让卡路里快速燃烧的 Tabata 训练，你了解多少？（跳跃千斤顶）

高强度间歇训练(HIIT)近来风靡一时，是燃烧卡路里、减肥和塑形的最有效锻炼之一。这些艰难的间歇（通常进行10-60秒）将你带到一个新的强度水平，远远超出你的身体可以燃烧大量卡路里的舒适区。

接下来的休息时间（有时长度与强度间隔相同或更长）让你恢复，这样你就可以一次又一次地...一次又一次地做这一切。传统的HIIT训练很艰难，但如果你正在寻找能够将你推向绝对极限的挑战，那么Tabata训练就是你的最佳选择。

什么是Tabata？

最简单的Tabata锻炼是4分钟的锻炼（不包括热身和放松），其中包括20秒的高强度或无氧训练，然后是10秒的休息。你重复这个循环8次，总共4分钟，进行一次非常短、非常剧烈的锻炼。

Tabata训练和其他间歇训练之间的区别在于纯粹的强度。因为休息间隔比工作组短，强度随着氧债的增加而增加，在仅仅4分钟的运动后就会让你一团糟。

Tabata训练最初是为运动员提高体内而创建的，但它已成为主流，为普通锻炼者提供令人兴奋的新锻炼。今天的Tabata锻炼不仅仅是4分钟，而是长达一个小时。

这些锻炼不仅涉及原始研究中使用的固定自行车，还涉及各种活动和练习：有氧运动、力量训练、壶铃、复合动作或所有这些的混合。无论你是遵循锻炼还是创建自己的锻炼（见下文），在尝试Tabata训练之前，都需要考虑一些利弊。

下面详细介绍一下Tabata的一些好处。

短期锻炼：无论你的锻炼是一次Tabata锻炼还是一系列锻炼，每次Tabata训练都是一次短期锻炼，只需4分钟。非常短的恢复阶段（仅10秒）提高了非常高的强度，让你在更短的时间内做更多的事情
提高表现：原始研究中的速滑运动员受益于Tabata提高了无氧和有氧能力（大多数有氧运动只针对其中之一）这一事实。随着你的身体更有效地利用氧气，你还会在日常生活和其他锻炼中看到这种改善
具有挑战性：对于寻求新事物的高级锻炼者来说是完美的提神之选
有效：间隔锻炼已被证明可以燃烧更多卡路里并提高性能。专注于无氧间歇训练，如Tabata训练，提供更多燃烧卡路里的好处

Tabata也有一些缺点。下面来仔细看看这些是什么。

不适合初学者：Tabata训练最适合熟悉高强度运动的高级锻炼者。强度累积，接近尾声时达到峰值。如果你不习惯这种类型的训练，强度很容易潜伏在你身上
极度不舒服：如果你在高强度间歇期间全力以赴（在感知的劳累量表上大约为10级），那么4分钟的周期将是你生命中最长、最不舒服的4分钟。
受伤风险：当你进行高强度、高强度的运动时，受伤的风险总是更大。通过确保你足够适合这种类型的训练（在你的腰带下进行几个月的定期锻炼）并在锻炼前彻底热身，可以将这种风险降至最低。
单调：同样的运动四分钟，即使中间有休息，也会变得单调并迅速疲劳你的肌肉，导致你的形式（和动力）受到影响。

入门

Tabata训练的美妙之处在于，有多种选择可供尝试，包括视频，例如Amy Dixon的Breathless Body，音频锻炼，例如由健身DJ Deekron提供的Tabata Coach，或者你可以使用你的任何活动制作自己的Tabata锻炼就像，虽然有些会比其他的更好：