心呼吸 · 社工在行动
正念减压练习（六）：
努力但不过度用力
Mindfulness Journey
正念是时时刻刻非评价的觉察。正念练习作为一种身心练习，需要日积月累才能看到效果。在练习初始大家都怀着热情和信心，想象通过练习后自己能够变得心无杂念、情绪平稳。但却很容易因为练习过程中内心杂念过多、集中不了注意力、容易跑神、感觉不到改变等感受而中途放弃。
正念练习恰恰是在培育我们努力但不过度用力、不被自己预设的结果所限制的能力。正念练习中我们不需要刻意地追求某种感受或结果，只要时刻感知自己当下的状态和变化即可。心中有杂念时，就让杂念存在，尝试不被它带走；感受不到某种感觉也没有关系，没有感觉也是一种感觉；注意力被带跑再温柔地把注意力带回到练习中，改变是一个漫长的过程，在身心平衡的前提下持之以恒才是良策。
非用力追求练习：
身体扫描（头部）
练习时长：10分钟
练习方法：
找个舒服的地方躺下来，跟着音频的引导去觉察头部，全然与当下的身体同在。尝试不预设特定的目标、不刻意追求某种感受，就让身体最真实地呈现当下的感受。
练习音频
接下来请跟着音频，让我们一起练习：
注意事项
练习身体扫描，原则上需要保持注意力集中，但练习过程中很容易睡着，不需要勉强保持清醒，如果睡着了，不要愧疚或难过，顺应当下身体自然的反应就好。
这个练习在日常生活中随时都可以做，无论站着、坐着、躺着都可以进行。每次不需要做很久，但是需要保持练习的频率，尽量每天花一段时间进行练习，5分钟、10分钟都可以。你可以根据自己的喜好选择不同的练习进行交替。
医务社工说：
HI
在练习后有任何的感受，
无论是积极的、消极的还是中性的，
欢迎留言、提问、分享，与我们交流！
系列文章回顾
心呼吸，一起开启正念减压之旅
正念减压之一 | 非评判地呼吸觉察
正念减压之二 | 接纳生活中的不完美
正念减压之三 | 学习信任自己
正念减压之四 | 找回好奇心
正念减压之五 | 用耐心抚平焦躁
参考文献：
[1] 胡君梅. (2008). 正念减压自学全书（MBSR课程·图文加强版）.野人文化出版.
