乌鸦姿势（梵文：bakasana）是我们很多瑜伽练习者最喜欢的体式。
- 这是一个非常有趣的手臂平衡瑜伽姿势，属于高级瑜伽体式，不容易掌握。
- 但这并不意味着不可能弄清楚如何练习！
- 有一些关于乌鸦姿势的简单提示，如果你考虑到它们，它们会对你的练习产生巨大的影响。但是这个姿势的一些最重要的方面却经常被忽视。
- 特别是，有一些常见的错误一再出现。
注意你在此体式中这些容易修正的错误，你很快就会轻松飞起来！
注意你在此体式中这些容易修正的错误，你很快就会飞起来！
以下是乌鸦姿势中最常见的5个错误：bakasana中的这五个常见错误将极大地影响你保持姿势的能力。
但是，幸运的是，有一些简单的修复方法你可以练习，这将使你能够在短时间内翱翔！
1.你没有稳定你的肩带bakasana最常见的错误之一是完全缺乏肩部稳定性。
所以，瑜珈练习者经常在他们的肩带上练习乌鸦姿势而没有任何稳定性。
- 这是不幸的，因为乌鸦姿势毕竟是一种手臂平衡，因此需要手臂稳定以支撑形状。
- 没有肩膀的整合和稳定性，你的基础在乌鸦姿势中是注定你能否抬起双脚离开地板。
bakasana最常见的错误之一是完全缺乏肩部稳定性。
如何修复它：
- 双手与肩同宽，手指张开
- 积极地将地板向远离你的方向压，直到你的上背部略微弯曲
- 将上臂骨骼向下插入肩部插孔
- 不要移动，用力地将手臂向对方挤压
- 稍微张开你的胸膛
- 感觉整个肩膀都被激活了
2、你的臀部太低了
乌鸦姿势中另一个非常常见的错误是你的臀部向地板下沉。
- 在bakasana，你要考虑抵抗重力，向上提升，而不是随着持续的下降。
- 你的臀部抬高得越高（你的肌肉参与得越多），你的体重就越容易在重力的作用下保持漂浮。
膝盖尽可能地向腋下抬起手臂
如何修复它：
- 膝盖尽可能地向腋下抬起手臂
- 把你的臀部抬向天空
- 保持臀部抬高，双脚抬离地面
- 考虑从地板上抬起，而不是朝地板下降，感受对抗拉力作用。
3.你没有向内拥抱
乌鸦姿势将膝盖放在上臂上。然而，这忽略了对稳定手臂平衡至关重要的一组关键肌肉：内收肌。
- 内收肌沿着大腿内侧运行，并内收双腿（将它们拉入身体中线）。
- 当下半身以乌鸦姿势抬离地面时，该肌肉群对于稳定下半身的重量至关重要，因此，身体的位置必须确保这些肌肉能够充分利用。
当你抬起时，保持双腿向中心收缩
如何修复它：
- 膝盖放在手臂外侧（而不是手臂上方）
- 双膝紧抱双臂，向身体中线方向拥抱
- 当你抬起时，保持双腿向中心收缩
4、你是通过跳跃来完成姿势
与普遍的看法相反，乌鸦姿势不仅仅是关于手臂和核心力量。
当然，此体式绝对需要手臂和核心力量，但还有一个更重要的因素：平衡。
- 类似于像勇士III这样的瑜伽姿势，乌鸦姿势是关于平衡身体上下半部之间的重量。
- 为了稳定手臂的平衡，你必须以相反的方向平衡体重。
- 通过尝试冲入这个姿势，跳跃会失去所有的平衡，并减少平衡的工作。
此体式绝对需要手臂和核心力量，但还有一个更重要的因素：平衡。
如何修复它：
- 在空间中身体前倾
- 继续倾斜，直到你发现你的双腿失去重量的“神奇”临界点（继续倾斜，直到你找到这个临界点！）
- 在没有动力的情况下，一次将一只脚抬离地面，并立即将脚后跟向座椅方向挤压
5.你要稍微拱起背部收紧核心
这可能是乌鸦姿势中最重要的一个方面，经常被忽视。
在此体式中，为了离开地面并抵抗地心引力，你需要一些认真的核心激活。
背部成圆形是最简单的方法之一，可以打开你的核心，将你的体重抬离地面（而不是让它在重力作用下下沉）。
背部成圆形是最简单的方法之一，可以打开你的核心，将你的体重抬离地面
如何修复它：
- 有点类似猫牛式中拱背拉伸，并积极地把肚脐拉向你的脊柱
- 当你用手推开地板时，将肩胛骨分开
- 当你抬高臀部时，整个背部都要深深地弯起一点。
