情绪管理“心”处方

在复杂环境和巨大压力下，人的情绪会发生变化。疫情期间，战友们有时难免会焦虑、急躁；还有时会感到压抑、失落。这些情绪交织就可能引发人际冲突，造成情绪失控。对自身情绪有正确认识，采用合理的方法进行疏导，具备管理自己情绪的能力，可以减少因负面情绪造成的矛盾冲突，降低身心疾患的发生率。下面介绍几个管理情绪的方法。

照镜子法。照镜子法是自我情绪管理中较为有用的一个方法。机关、连队都有军容镜，战友们在工作中出现急躁、冲动情绪时，可以去照照镜子。认真看一看镜中自己的面容，观察一下自己的额头、眉毛、眼睛、面颊和嘴巴。急躁的你有没有变化？是不是变得不好看了？变得自己都不认识了？在观察的过程中，你会发现好像已经忘记了刚刚发生的、让你着急的事情。所以当你看到镜中自己愁眉紧锁、着急上火的表情时，请对这个“烦恼的自己”说些安慰的话，比如 “工作中没有过不去的坎”“不就这么点事吗”你还可以试着给镜中的自己一个最灿烂阳光的笑容，对着镜子笑一笑，整理好衣服重新回到工作岗位中去。

音乐赏析法。听音乐也可以调节情绪，找到合适的音乐能让自己获得放松体验。可以将音乐分成三类：舒缓轻柔的、轻松欢快的和慷慨激昂的，并根据心情播放这三类音乐。当你紧张焦虑时，可以选择一些舒缓轻柔的音乐，让自己迅速安静下来；当你心情低落时，可以选择轻松欢快的音乐；当你悲观消极的时候，可以试着听听慷慨激昂的音乐。相信每个音符都会给你的身心注入力量。

吹气球法。如果你经常发脾气，可以在身上备几个小气球。当因某件事愤怒，憋不住想要爆发时，就拿出气球用力吹，将“火气”全部撒在气球里。气球有可能会爆炸，听到 “砰”的一声，就意味着你的愤怒已经被自己消灭。如果没那么愤怒，没有吹爆气球，那就像小时候玩游戏一样，把吹气口封起来，然后用力拍打气球，或者用脚踩踏，直到气球爆炸。出现“砰”的一声后，你会发现自己已经没那么愤怒了。

撕纸法。疫情期间，我们每个人或多或少会有不良情绪。当这些情绪出现时，请关注此时此刻你的感受是什么？有什么样的情绪体验？无论有什么样的感受都是正常的。这时你需要拿出一张纸，将这些感受写出来、画出来，用自己的方法表达在这张纸上。当你写好以后，看一看自己表达的内容，慢慢体会。然后把这张纸撕碎，撕得越碎越好，直到上面的字迹无法辨认。请注意不要使用碎纸机，因为这是你自己的情绪，需要靠自己的力量进行调控。随着字迹消失，不良情绪也会烟消云散。最后用1分钟的时间深呼吸，放松整个身体。

感觉抚慰法。想象自己在抚慰一个婴儿，这个婴儿就代表着你难以控制的情绪。对于婴儿来说，言语沟通很难起到抚慰作用，因此这个方法需要利用感官刺激。可以从五种感觉入手（视觉、听觉、嗅觉、味觉和触觉），例如通过观看美丽图片、自然风景等来抚慰视觉；通过聆听愉悦的声音、音乐来抚慰听觉；通过闻喜欢的味道来抚慰嗅觉；通过吃自己喜欢的食物来抚慰味觉；还可以通过抚摸宠物、按摩等来抚慰触觉。每个人都有不同的感觉敏感通道，不一定要尝试全部通道，可以在不断练习中找到最适合自己的感觉通道。以后当再次出现这种情绪时，就可以用最有效的通道抚慰自己，获得平静。

4步骤反问法。如果你非常苦恼，想要发脾气，通过这4个步骤能加强自我反思，减少冲动行为出现的可能性。第一问：值得吗？控制不住情绪时要问自己，“影响情绪值得吗？”“生气能解决这些问题吗？”“生气对我有好处吗？”如果答案是否定的，就要学会自我控制情绪。第二问：为什么？“我出现这些情绪到底是什么原因？”“我真的是在生别人气还是在跟自己过不去？”促进自我进行反思。第三问：合理吗？对生气的原因进行理性思考后，就会发现可能我们出现的情绪都是正常的，但持续的不良情绪对自我心理及身体不利，所以这时应及时进行自我修正。第四问：该怎样？我们应该怎样自我修正呢？可以进入情绪调试的步骤，采用你自己认为最简洁有效的方式进行自我调适。

求助法。如果你的坏情绪非常糟糕，用了各种方法都不能缓解，而且持续时间很长，这时就需要向别人求助，建议咨询专业的心理医生。