by T Nation | 04/18/17
本文由“举铁乌鸦”发布，2017年9月26日，为举铁乌鸦原创内容，特此声明。
问题
增加腘绳肌尺寸或力量，最好的方法是什么？
Eric Bach –力量教练和运动表现专家
冲刺。
为了建立强大，结实和充满运动力的体格，没有什么比得上冲刺，可以提高下肢的发展。
看看短跑运动员和速度型运动员，冲刺给你令人难以置信的腘绳肌。 跟大重量训练一样，冲刺需要大量的中枢神经系统输出，这意味着你会激活大量肌肉纤维，从而迅速产生高水平的力量。
但几乎没有人去做冲刺训练。 当肌肉发展停滞时，去做“被遗忘”或不同的练习可以使肌肉开始新的生长。 当结合一个全面的举铁计划和每周两天的冲刺训练，会使腘绳肌快速增长，并使你的体能水平达到新的高度。
一个简单的开始方式是斜坡跑步机冲刺。 斜坡减少落地时的冲击，这减少了关节压力，并防止你拉伤腘绳肌。
每周两次尝试在举重之后进行冲刺训练。或者作为单独训练课，热身后，进行一些速度练习，冲刺10秒，休息50秒。 重复10分钟，然后下一周将冲刺时间延长1秒，将休息时间缩短1秒。 目标是15秒的冲刺。
第1周： 冲刺10秒，休息50秒
第2周： 冲刺11秒，休息49秒
第3周： 冲刺12秒，休息48秒
第4周： 冲刺13秒，休息47秒
第5周： 冲刺14秒，休息46秒
第6周： 冲刺15秒，休息45秒
这会增加运动能力和腘绳肌的大小，还会提高你一直忽略的体能水平。
Michael Warren –力量教练和运动表现专家
臀腿上抬（GHR）。
首先， GHR通过同时进行膝关节弯曲和髋关节伸展，来加强腘绳肌。
它也会刺激到臀部，下背部和小腿。
它应该是你训练的重要组成部分，因为它可以转化到深蹲和硬拉。 而对于运动员来说，它有能力改善冲刺和跳跃，因为它可以提高特定肌肉，例如腘绳肌。 其他好处之一是预防伤害，特别是涉及腘绳肌抽筋和ACL损伤时。
如果你目标是增肌，GHR优于传统的腿弯举，因为涉及更多的肌肉，并更加强调膝弯曲的离心（降下）部分。
因为腘绳肌主要是快肌，所以对离心超负荷的反应非常好。 通过改变练习过程中的杠杆作用，增加离心阶段的阻力，对于快肌纤维的超负荷很重要。
GHR
在GHR的底部，靠近胸部的位置握住一只哑铃。 然后以常规方式将自己拉到顶部。 现在将哑铃向前伸出，慢慢地回到底部位置，尽可能地保持哑铃平行于地板。
Paul Carter –力量与健美教练
改善你已经在做的练习。
如果你做腿弯举，请确保整个过程都有完整的臀部伸展。 保持你的臀部一直靠在垫子上。 大多数人让臀部从长凳上抬起，这使得练习末端腘绳肌不能完全收缩，这是不正确的。
对于像RDL这样的动作，如果你有腘绳肌紧张不足的麻烦，在你脚趾下踩着一些小杠铃片。
这可以把压力加载在后链上，迫使你的身体使用腘绳肌和臀肌。
Amit Sapir –IFBB职业健美运动员，力量举世界记录保持者
低杆后蹲。
在我多年的健美生涯中，我做了每一个腘绳肌练习：各式各样的硬拉、腿弯举，各种节奏和增加紧张时间的技术。虽然有所改善，但仍然是我的弱点。
随后转到了力量举和低杆后蹲。 （注意：大多数健美运动员使用高杆蹲式，股四头肌是主要的动力。）在准备比赛和训练时，主要以1-8次数范围，很少腘绳肌的辅助练习，我的腘绳肌在分离度和厚度方面显着改善，成为我最好的身体部位之一。
所以如果你想改善你的腘绳肌和臀部，将低杆后蹲添加到你的计划中，尽可能的大重量。 在机械力学上，这种运动使腘绳肌，臀部和下背部比其他方式更加用力。
用低杆后蹲还可以举起更多的重量，这意味着对腘绳肌的压力更大，更多的肌肉生长。
Mark Dugdale – IFBB职业健美运动员
俯卧哑铃腿弯举。
大多数训练者都不知道它的效果如何。
最好在倾斜的长凳上做这个动作，把胸部靠在长凳较高一端，在双脚之间夹住哑铃，然后做腿弯举。
这个动作与传统的俯卧腿弯举相比是疯狂的。
首先，重量在杠杆的最远点，在脚的中间。 第二，你的脚趾向外。 因为腓肠肌粘连在膝关节上，脚趾向内会使动作轻松。 大多数人为了要使用更多的重量而这样做。
所以对于机器腿弯举，我也建议在向心阶段脚趾向内和离心阶段脚趾向外。
