拳术界很早以来就有“一身备五弓”之说，技击中的各种发力都是五弓合一共同伸缩的结果，一触即发，打人如放箭。将人体手足与躯干比喻为五张弓，下肢两弓以足、胯为弓稍，膝为弓把；上肢两弓以手与肩为弓稍，肘为弓把；躯干弓以尾椎与大椎处为弓稍，腰为弓把；五弓合一就是五弓的弓把要相吸相系，既相对固定又富有弹性，上肢两肘把位要始终有下垂之意，下肢膝把位有上提之意，结合身法的松肩落胯，将上下四把位与腰间产生联系，以此形成人身一张大弓。这张大弓以大椎及上肢和下肢与尾椎形成上下两梢，腰部为弓把，意在肘、膝与命门的相系相连，使之紧密联系，形成一个完整的体系。
五弓合一是由双腿弓启动力量，双臂弓发放力量，身弓传导加速力量。腿弓长在身弓的下端，臂弓在身弓的上端，一合则五弓俱合，一开则五弓俱开。拳术中的所有发力均应是五弓劲力合一的表现，但要注意弓不可张开太大，大则不易蓄力，张开太小又易折，从外形上来说，上弓为梢，下弓为根，身弓为中节，而真正产生力量的是腰胯应为根节，下肢弓为中节，由地面产生反作用力传导至上臂弓—梢节，在形意拳八字诀中的“曲挺”二字尽显五弓伸缩的要求。
双臂双腿宜曲则富有力量，过曲则易将劲力憋于肘、膝、肩、胯部位，不能达于手足，过直则形成劲力单一无后劲，所以五弓应曲中求直，似曲非曲、直而不直方为适度；挺字是指手臂有伸展之意，脚有蹬弹之力，腰挺则中节有力，通达四肢，所以在意拳桩功的练习时应多多体会手与大椎、腰、足的争力，足与头、尾闾和双手的争力，这些神意练习是为了训练肘、膝关节处的大筋韧性，增大支撑力和瞬间爆发力，以期在实战发力时身躯四肢同时强劲爆发，而真传的意拳站桩训练已极尽培养“一身备五弓”及五弓合一之妙。
“弓张把顶”以腰顶的方法助攻，其威力自然雄猛，腰乃身弓之把，身弓蓄势时，百会和会阴的上下长度缩短，腰部微微后撑后移，是为身弓之蓄势。意拳前发力头顶手撞，同时后足蹬地，腰微前挺，百会上领，胯微后靠下坐，则百会和会阴的上下长度伸长，就是“弓张把要顶”的开弓放箭之打法。但为何又言“腰如反弓”？反弓者何也？有反必有正，此“反”是针对“正”即“正弓”法而言的。古有弓箭手，张弓射箭时，弓背在前，弓弦在后，箭搭弓弦上，箭头指向弓背方向，后手引弓弦带箭后扯，前手推弓背里把处，前推后扯张弓如满月。瞄准后撒手放箭，靠弓背上下张弓之势绷紧弦之力将箭射出，离弦之箭朝弓背之前方疾行飞去，直中目标，此乃弓箭手的“正弓”放箭方式。不管弓箭手以何种射姿发箭，箭杆之头永远朝弓背所指方向飞去，故曰“正弓”法。
“反弓”之说乃言说拳术中自身之身弓的射法，身弓的弓背乃百会、颈骨、脊背、腰、会阴（亦有说是大椎至尾闾的）。腰为弓把，上下端即百会、会阴为弓梢，百会、会阴的垂线即虚中为弓弦，以手臂为箭。如前手直拳待发之时，身弓蓄势，腰微微放松而后撑，百会、会阴的上下距离缩短，此为蓄势待发之态。前手直拳如箭射出，脚蹬、身转，头领、后手后撕扯，前手冲出，此即“打人如放箭”。然在此“打人如放箭”中，是弓背在身后，弓弦在前，所发之箭，即前手直拳的前击方向与弓背所指方向相反，却与弓弦方向相同。这正与弓箭手持弓射箭的方向相反，故前贤将此身弓称为“反弓”，这符合传统拳法中的“腰顶”之发劲法，即身法“弓张把要顶”。另外，“打人如放箭”之说也可以理解为我身为弓，对方为箭，发力时，将对手像放箭一样击出。
习拳者，人身天地乾坤定位，头寓天，足寓地，腰为人才。腰下松垮溜臀，尾闾前送，劲意达会阴穴;腰上拔背脊椎骨节节向上张开，劲意送至百会穴。这样上至百会穴下至会阴穴上下贯穿，乃身弓之弦定矣！头虚领顶劲，尾闾下垂前送，再配合前面的收颔含胸，上下拉展,再用意使命门微微后突,则身弓之背具备，若悟透身法内容,虚中为身弓之弦,实中为身弓之背,一虚中,一实中,则身弓具备,各门拳术身法皆以此功夫为根本。
训练人体脊椎的弹性（身弓），在一些拳种中都有其具体的训练方法，如戴氏心意的蹲猴式及抖丹田，金家功夫的缩骨大法和八卦掌各种松脊椎的练法，意拳中的站桩及摇旋、神龟出水试力等，都是训练节节放松，节节抻拉，到节节贯串、节节弹抖的优秀功法。
意拳训练中主要是通过站桩来放松脊椎,增大脊椎节与节之间的间隙，舒展脊椎两侧肌肉,达到增加脊椎灵活性的效果。
具体练法要点是:
1.保持正确的桩法间架(此不细述),头上领,颈椎上领,胯下坐,尾骨下垂微前收,使脊椎上下拉直,这是矫正四大生理弯曲,增大脊椎拉伸量的主要功法内容,
2.在达到上述要求后,保持双肘及手臂关节的定位,颈椎和大椎穴处微微向后争拉双肘及手臂,达到颈椎和胸椎的微微伸拉,微微蠕动脊椎,
3.上述动作熟练后,意想双手腕和双肘后与命门处似各有一条皮筋牵拉,固定双手腕和双肘,意念用命门处微微向后拉引双臂、肘,同时双膝前指上提固定,意想与命门处似各有一条皮筋,命门拉引双臂、肘时也微微拉引双膝,形成腰椎的微微蠕动，需要注意的是头上领(颈椎上领)，胯后靠下坐(尾骨后靠下拉而向前微收),这就达到了身弓的上下拉直,同时足、手、膝、肘空间定位,在这种状态下微微后引命门处,此处为弓背的上下中心处,此处时时存有蓄意才能随时待发，举例,我抱着一棵树,两上臂和树干粘合在一起,两条腿夹裹着树,也沾在一起,整个前胸也和树贴在一起。头上领意念和树一样直插云霄,双脚像树根一样直插入地,臀部似坐一树墩,意想命门处微微后引,带动身体各部极力挣脱树之粘力而又不能脱开之意，同时颈椎处也有微微后引之意,引动肩胯、双肘、双膝关节处微微拉开一丝缝隙。
需要注意的是，我们说的身弓，一定要在虚灵挺拔身形的前提下，不是一种形式上的弓态，而是在矫正脊柱弯曲拉伸脊柱的基础上，意想头上领尾骨微前收的同时命门处微微后引，轻微用意调直脊背即可，不可练成驼背，切切！
