30 天臀肌挑战赛旨在以高频率和高强度锤击臀肌，训练三天后休息一天。每个训练课程包括至少一项针对下臀肌的运动和一项针对上臀肌的运动。
您将在每次锻炼中进行 9组中等到高次数的训练，以优化臀部激活、代谢压力和紧张时间，同时仍允许 快速恢复 ，以便第二天恢复训练。此外，目标是每周进行一到两个小时的有氧运动。尽量选择倾斜跑步机步行，使用椭圆机，或骑固定自行车而不是跑步。在接下来的几周内，增加每次锻炼的重量和/或次数。然后准备好将你的臀部放在前面和中间，就像我们的健身模特 IFBB 比基尼职业选手Anna Starodubtseva一样。
每天进行三组练习，每组练习三组。随着你的进步增加训练次数。
天数：1、5、9、13、17、21、25、29- 带状高脚杯深蹲：8 到 12 次
- 杠铃臀桥：10到15次
- 带状坐姿髋外展：20 到 30 次
- 哑铃反向弓步：8 到 12 次
- B 站式罗马尼亚硬拉：8 到 12 次
- 蹲相扑步行：20 到 30 次
- 高架臀桥：8 到 12 次
- 反向过伸：20 到 40 次
- 髋关节外展：8 到 15 次
- 休息
目标肌肉： 臀大肌、股四头肌、腘绳肌
- 将迷你带放在双膝下方，双脚分开与肩同宽，向外张开约 15° 至 35°。双手垂直握住单个重哑铃的顶部在胸前，肘部向下并紧贴身体。
- 下蹲到深蹲，当你用双腿向外推动带子时，将肘部放在膝盖内。保持双脚平放在地板上，胸部挺直。
- 穿过脚后跟回到站立位置。
目标肌肉：臀大肌和腿筋
- 面朝上躺在地板上，将杠铃放在臀部上。保持膝盖弯曲，双脚平放在地板上，双手在杠铃上的距离比肩宽。
- 将你的下背部（腰椎）压平，将尾骨塞入下方，然后将臀部抬离地板。挤压臀部时尽可能抬高臀部。降低臀部，每次代表都接触地板。
目标肌肉： 臀部和大腿外侧
- 坐在长凳或平台上，膝盖下方有一条迷你带，双脚分开与臀部同宽。将膝盖向两侧脉冲，保持脚在地板上，膝盖弯曲。
- 身体前倾，同时保持背部平坦和腹肌接合，并向两侧重复脉冲。
- 通过向后倾斜完成系列赛，将手臂放在身后的长凳上以获得支撑。
目标肌肉： 臀大肌和股四头肌
- 站立，双脚分开与臀部同宽，双手握住哑铃，手掌朝向身体。
- 右脚向后弓步，双膝弯曲 90°。右脚前部应与左脚后部对齐。当你将右膝降低到地板上时，保持左膝在脚踝上方，左胫骨垂直。
- 回到起始位置并重复给定的次数；换边。
目标肌肉： 臀大肌和腿筋
- 站立，双脚分开与臀部同宽，将哑铃放在两侧，手掌朝内。将右脚前部与左脚后部对齐，并将右脚跟抬离地板。
- 从臀部向前铰链，将重物推向地板，同时将臀部推到身后，感受腿筋的拉伸。保持腹部收紧，背部平坦，从头部到臀部形成一条直线。
- 开始时伸直，保持脚跟抬起。重复给定的代表，然后换腿并重复。
目标肌肉：臀部和大腿外侧
- 将迷你带放在脚踝周围，双脚分开与肩同宽。双手叉腰站直，然后屈膝蹲下，从臀部向前弯曲；保持背部平坦和腹肌接合。
- 右脚向右侧迈出，保持四分之一蹲并从臀部向前弯曲。想想把你的身体从地板上推开。然后左脚向右迈进。重复，用右脚再次踏出。完成右侧站立的代表，然后匹配向左侧迈步的代表。
