马拉松，怎样跑才科学？

羊城晚报记者 柴智

11月6日，2022北京马拉松鸣枪开跑，一名86岁的老爷爷在志愿者的陪跑下迈着稳健的步伐，以6小时16分的成绩跑完全程，成为今年北京马拉松的最后一名完赛者，这一感人画面迅速破圈。

热爱，无惧年龄！参加过20多场马拉松的张顺爷爷向所有人传递了坚持不懈、挑战自我的体育精神，将正能量在赛道上发扬，感动和激励着无数人。

马拉松，是长跑运动中顶级的存在，已逐渐成为风靡全球的体育运动和都市时尚，每年有成千上万的跑者跃跃欲试参与其中。在系统训练和跑步积累的过程中，马拉松对于身体机能和器官功能的增强、身体素质的提升以及生活工作压力的缓解有着立竿见影的作用。

然而，42.195公里的马拉松全程，终究是一项身体消耗极大、挑战人类极限的运动，如果只凭一腔热血直接开跑，或本身患有疾病，跑的过程中盲目追求速度，都会对身体造成不同程度的伤害。

积极意义：增强体质愉悦身心

马拉松是一项长时间的有氧运动，需要强有力的心血管协调各个器官和系统来完成跑步，这个强化的过程经过日积月累，有利于增强人体的新陈代谢和肌肉、骨骼的支撑，促进身体循环和排毒，达到减脂的效果，同时也有利于心肺功能的加强。长期跑步的人可以燃烧掉多余的脂肪，让身材体形更加趋于完美。

对于马拉松这项运动的意义，马拉松健将帕夫洛夫斯基曾说：“马拉松培养的是容忍度，目的是获得长期回报。马拉松需要花费四五个月的时间训练，正式比赛则需要持续一整天。如果你是业余爱好者，每年最多跑两次马拉松。获得回报非常重要，它有助于精神健康。”

在很多人看来，马拉松对于人们精神的洗礼往往比身体的来得更为透彻。

小于今年42岁，已坚持跑马拉松12年，参加过中国台北马拉松、东京马拉松和多伦多马拉松等10余场国内外马拉松赛事。

这些年对于马拉松的坚持，在她看来更是一种痴迷，“每天在群里约小伙伴们夜跑已经成为一种习惯，跑步也成为我生活的一部分。在跑步的过程中，身体处于有节奏的律动中，会分泌出更多的多巴胺，这非常有利于心理放松、舒缓情绪、释放压力。而且在跑步时你要暂时将注意力转移到运动中，让自己聆听心跳的节奏，让身心更为专注和放松，这是非常舒服和忘我的体验。”小于告诉记者，跑了这么多年的马拉松，自己的身体年龄和心理年龄都非常年轻。

小吴任职于某电商企业，平常工作节奏快、压力大，但始终没有放弃跑马拉松，近年参加了北京马拉松、成都马拉松等国内赛事，“基本三天就会跑一场，状态好就多跑，感觉一般就来个五千米。”跑马拉松以来，小吴认为自己最大的变化就是生活更加自律、更有规律了，“跑步成为生活中不可或缺的一部分，你要想经常跑，就必须有规律的作息时间和稳定的生活状态，这就要求你必须放弃熬夜、酗酒等行为。生物钟强化后，感觉自己的身体负担越来越小了，一切都变得轻松多了。”

潜在风险：小心心脏和膝关节

正确合理地跑马拉松，不仅安全，而且会对身体素质的提升大有益处。然而，任何运动都要在身体承受的范围内进行，若没有跑步经验就跑马拉松，带来的代价是沉重的。

二沙广东体育医院运动医学副主任医师、广东省田径队主管队医李国新在接受记者采访时表示：“马拉松是一个有氧的耐力运动，长期跑马拉松会增大运动负荷，心脏功能跟不上运动量的增加，导致心脏缺血，或产生严重的供氧不足，也会诱发各种心肌病，引发心肌肥厚，心脏在长期超负荷运转下会导致心肌的慢性损伤。”

此外，李国新认为跑马拉松是一项长期的耐力运动，对膝关节也会造成损伤，引发软骨髌骨关节炎。“膝关节既要承受体重的重压，又要缓冲来自地面的冲击，如果跑前没做好热身或跑步姿势错误，会加重膝关节的磨损，时间长了就会不堪重负。”

专家建议

“认识自己”，循序渐进

李国新告诉记者，无论是专业选手还是业余选手，从事马拉松运动必须要拥有健康的体魄、持续的肌肉力量、合理的技术以及要确保关节的稳定性，几大因素的“加成”才能减少对关节的损伤，降低心脏等器官的损耗。

李国新认为系统的训练和循序渐进的过程缺一不可。“虽然每个人的身体条件不同，但跑马拉松前必须要有平常训练的积累。从5公里到10公里，再到半程马拉松，要时刻关注自己的心率变化，对自己的心肺功能有一定的认知。”同时，李国新也建议跑者制订符合自身条件的马拉松计划，“跑马拉松要有自己的节奏，不要攀比，否则会破坏跑步和呼吸的原有节奏。”

对于刚进跑圈的“小白”，李国新建议首先要对自己的身体有一个全方位的认知，“是否有家族遗传性的心脏病，血压是否正常，身体是否能够承受压力，这些都需要初学者重点考量。”

而对于资深跑者，李国新认为要适当增加缓解肌肉力量和平衡力量的训练，“跑马拉松，人们追求的是具备这种能力的心肺功能，但随着年龄的增大，肌肉力量和关节的稳定性在下降，这时候就需要加强这方面的训练，我们称之为身体机能的蜕变，让身体逐渐适应跑马拉松的需求。”

此外，李国新还向记者重点强调，定期的心脏检查是非常有必要的，同时也要根据大数据等高科技手段来时刻关注身体的变化。

作者：柴智

来源： 羊城晚报