跑步后拉伸对跑者非常重要，拉伸的方式也有很多种，如果运用错误，小心一不留神变成小粗腿！
今天，我们来讲一讲如何正确进行跑后的自我静态拉伸。
跑后静态拉伸可以作为理想的跑后常规活动，是从瑜伽中筛选出的一些动作，针对跑者身体最紧张、最薄弱的地方而制定，可以改善活动范围和力量，让肌肉、关节保持健康，缓解“小粗腿”。此外，通过跑后静态拉伸，身体平衡、核心肌肉力量以及注意力也都能得到锻炼。
拉伸时每种姿势保持呼吸8~10次（或者更多）的时间。可按顺序先完成身体一侧的拉伸，再进行另一侧，或者也可以在一个姿势上完成身体两侧的拉伸，然后再进行下一个姿势。
下面是几种常见的跑后静态拉伸方式：
1. 三角式
动作要领：采取宽开脚站姿，右脚向前，左脚与右脚保持一定角度。身体靠向左腿，右臂高举。
好处：拉伸内外侧臀部和腿部，增强核心肌肉和大腿的力量。
2. 股四头肌剪蹲拉伸
动作要领：右膝触地，臀部压向左脚跟，右手勾住右脚。
好处：拉伸前腿的腘绳肌、后腿的髋屈肌及股四头肌。
3. 鸽式身体前屈
动作要领：右脚跟置于左髋前，右膝触地，身体前屈，俯向右腿。
好处：拉伸臀部肌肉，包括梨状肌以及髂胫束。
4. 头触膝式
动作要领：骨盆前倾，手臂向前延伸触摸脚尖，膝盖尽量不弯曲。
好处：拉伸大腿和小腿，如果双腿太紧，可以用束带作为辅助。
5. 快乐婴儿式
动作要领：身体转为背部着地，两膝分开，然后抱住大腿，放低双腿或双脚，但是头和尾骨不能离开地面。
好处：拉伸大腿和腹股沟，有助于缓解背部紧张。
6.静态顶峰式
动作要领：将身体摆成山峰式，手掌用力推地面，保持腿部伸直，将左脚跟向下压。
好处：拉伸小腿后侧肌群，缓解腿部紧张疲劳，预防肌肉痉挛。（作者：龚媛媛）
