负重行走有利于增加核心力量，核心力量提高了，运动表现更赞，你不是想在健身房撩妹吗？
那你想想，别人在健身房拿器材，只是为了拿器材，不注意动作，肯定不好看。
可你，随便拿个器材，就已经开始练负重行走，连行走的姿势都那么“健身达人”，这才是低调的炫耀。
在训练大力士的时候，教练通常会让被训练者用重到近乎难以承受的重量行走14米，据说这对增长力量效果极佳。
其实我们在没有专业教练指导的情况下，为了避免恶性肌肉拉伤，用相对较轻的重量走较长距离，对肌肉耐力也是一种挑战。
做农夫行走、手提箱式、泽奇行走和熊抱走时，根据自身训练目标的不同，我们可以参考下表，对行走距离和负重做具体调整。
体重乘以百分比，即为你行走时应负的重量。
根据负重的训练目标，也就是针对训练的肌肉不同，我们通常有四种动作，共七种变化，每一种对身体的挑战都不一样。
可以都试一试，每次你训练时练习一种类型的动作，四次锻炼后保证都做过，那基本上身体的各块肌肉你就都练习到了。
NO.1 双膝间
鸭式行走
双手各执一壶铃，置于双膝间。或者双手托住哑铃顶端，置于双膝之间。
做这个动作时，不要低头看，否则平衡能力和稳定性会受到影响。
NO.2 两侧负重
农夫行走
双手各执一壶铃、哑铃或者杠铃，置于身体两侧，握紧。如果重量超过90KG，可以用菱形杠铃杆trap bar套上哑铃片。
手提箱式
手执哑铃、壶铃或真的手提箱，置于身体一侧，保持行走。
然后将重量换到身体另一侧，两次行走距离应该相同。
NO.3 体前负重
泽奇行走
将杠铃架在臂弯上，靠近胸部。整个过程中，核心紧绷，背部挺直。
熊抱式行走
双手环绕紧抱一个沙袋、哑铃片或者大石头，也可以像做高脚杯深蹲那样手持哑铃或者壶铃。
NO.4 过顶
过顶行走
手持一两个哑铃或者壶铃（沙包、杠铃或者一个对你有信心的女朋友也可以），举过头顶，双臂与肩膀垂直。
翻转式
手持壶铃，使壶铃倒置，上臂与地面平行，屈肘90 度，手一定要握紧！
这一篇核心肌攻略送给你，希望你这个冬天，可以保住身上的“铠甲”。
END
