1 BOSU球—斜板支撑
1.使球面朝下，双手俯撑并抓住板面两侧，保持腹部收紧，脊柱中立，使身体维持静态支撑。
2.保持该姿势1分钟，2组。
2 BOSU球—俯卧撑
1.使球面朝下，双手俯撑于板面，保持腹部收紧，脊柱中立，做俯卧撑练习。
2.如果此练习有难度，可退阶，做跪姿俯卧撑。
3.完成15个，3组。
3 BOSU球—登山跑
1.使球面朝下，俯撑并抓住板面两侧，收紧腹部，保持背部平直。交替屈膝屈髋，做登山跑运动。
2.重复该动作1分钟，2组。
4 BOSU球—俯撑侧向顶膝
1.使球面朝下，双手俯撑抓住板面两侧，保持腹部收紧，背部平直。使一侧腿屈膝屈髋，向身体一侧肘部顶膝；然后还原动作，换另一侧练习。
2.重复该动作1分钟，2组。
5 BOSU球—半蹲
1. 使bosu球板面朝下，双脚与肩同宽，踩于球面。收紧腹部，保持躯干稳定，屈髋、屈膝做半蹲练习。注意，不要弓背。
2.完成20个，3组。
6 BOSU球—反向弓步蹲
1.使bosu球板面朝下，双脚与肩同宽，踩于球面。收紧腹部，保持躯干稳定。 往后撤步，做反向弓步蹲。然后还原动作，换另一条腿练习。
2.完成20个，3组。
7 BOSU球—侧卷腹
1. 身体侧卧于bosu球面，左腿伸直，右腿屈膝，维持身体平衡，并将右手置于后脑勺。
2.呼气时，使躯干侧屈，收紧侧腹；吸气时，还原动作，伸展侧腹。
3.每边进行20个，3组。
8 BOSU球—交叉提膝卷腹
1.坐于bosu球面，双手置于头部两侧，双腿伸直悬空。收紧腹部，身体稍后仰。
2.呼气时，身体扭转，同时屈曲对侧腿部，使其靠近手肘。吸气时，还原动作，然后换另一侧练习。
3.完成20个，3组。
9 BOSU球—鸟狗式
1.四点支撑于bosu球面，呼气时，收紧腹部和盆底肌，伸展对侧的手和腿；吸气时，还原动作，然后换另一侧练习。
2.完成20个，3组。
10 BOSU球—动态平板支撑
1.双手伸直，俯撑于bosu球面，收紧腹部，保持脊柱中立位。然后屈曲肘关节，至双手肘撑于球面，再还原起始动作。
2.注意整个过程尽量保持身体稳定，不要出现较大的晃动。
3.完成1分钟，2组。
11 BOSU球—臀桥
1. 仰卧于地面，双脚脚跟置于bosu球面。呼气时，髋部伸展至肩、髋、膝在同一平面，同时收紧腹部和臀部；吸气时，缓慢还原至起始位。
2.完成20个，3组。
12 BOSU球—壶铃摇摆
1.双脚与肩同宽，站于bosu球面，双手握住壶铃，收紧腹部，使背部平直，髋部屈曲。呼气时，伸展髋部，利用身体惯性使壶铃向前摆动；吸气时，动作还原至起始位。
2.完成20个，3组。
