山地车骑行及调整教程（二）

再者，如果后轮开始有失去动力的倾向时，你的重心就需要往后移动。如果你需要出更多的力时，可以平顺地转换成曲膝站姿来踩踏，但切记不要站得太直，因为如此会重压前轮而后轮却无足够的抓地力。正确的方式是采攻击姿势，屁股离开坐垫，弯腰，手臂往后拉，但不可拉得太直，否则会把前轮拉离地面。运用整个身体会得到更多的力量，若后拉车把手也会有相同的效果。

试着想象以中轴为中心，腿部向下及向后拉的动作有助于将后轮压于地面上，而运用辅助把手，也会增加出力。爬坡时，是否能有效率，踩踏具有决定性之关键，散乱的踩踏只会让后轮上下乱蹦而失去所有的推进力。请记住：用腿往下踩，用脚往后拉，再用膝部向前推。(「踩-拉-推」三步法)

有时候我们爬的坡度变化并不大，也没有太多的障碍物，这时候找到抓地力较好的硬质地面，这样会比较容易通过。如果遇到松滑的陡坡，关键因素在于选择适当的齿轮比和前进路线，尽可能找到较平滑的石头和较硬的泥土以确保有最佳的抓地力。以沙质坡来说，其要点在于找得到较大的块状物以取得较佳的抓地力，而能通过这种沙土成份的路段。

选择适合的齿数来让你保持理想的爬坡姿势，用太轻的齿数，会导致踩踏转速过快，这会迫使你紧贴坐垫，同时也会使你的双腿失去避震的作用。另一方面，在碰到障碍物时，若使用过重的齿轮组合，则会让你失去动力。一般骑士最常犯的错误就是，当快接近爬坡段时，变档太多太快，这样会让你在开始爬坡时失去最需要的推动力量。正确的方式是，每次变换一至二档，别忘了，我们有二十四乃至更多个档位可用呢！

「平衡能力」是爬坡时的一项重要技巧，不要害怕骑得太慢或使用太轻的齿轮组合，如果你具有平衡的能力，那爬坡时就容易多了。在缓慢移动过程中，如果展现这项技巧，那你可以专注于抓地力或出力的控制，而非仅是站在车上而已！

如果可以有效率踩踏并能放松身体，但不必尽吃奶之力，那么爬长坡时，你便可以轻松有节奏地呼吸，爬坡时便会感觉比较容易一些！同时你应该时常变换骑乘姿势，让不同的肌肉群作动，开始时不要骑太快，以免落得痛苦不堪。可以先用较轻的齿轮组合，让心跳率慢慢地提升上来，只要让你的身体系统热起来，但不用太专注于想放松你的颈颚，试着用有力的呼气动作来放松，如果胸部过于紧绷，那样有碍你的呼吸！

放松动作对你的胸部是有利的，那会让你更容易呼吸， 对手臂、肩膀来说也是一样。当然你必须握住车把手，但不用握到让你呼吸困难，运用辅助把手(牛角)，这样会让你开怀地呼吸。

在爬长坡时，大部分时间我喜欢采坐姿方式，因为这样比较不费力。如果站着踩踏，心跳率会提高，那是因为除了踩踏之外，也必须有额外的能量来支撑身体重量。不过使用站姿踩踏的好处是，它能够运用不同的肌肉群，同时放松坐姿踩踏时所使用的肌肉。如果你的双腿极需恢复，此时你可以站起来直接运用身体的重量，透过不必出力的双腿，使其落在踏板上来带动大齿盘，当运用上半身时你可以得到额外的出力。通常在爬坡期间，你应该集中力量在整个踩踏圆周上，在下压到最低行程时，继续将踏板向后拉，如此会帮助你使用更多的肌肉。当站立踩踏时，这样的转换会得到一种两侧交互出力的自然的节奏，如果是坐姿踩踏，则又是另一种更微妙的动作，因为它能够让你的关节部位更有力！

爬坡时的心态是一项重要因素，有一些人真的害怕爬坡，总是不舒服又痛苦。不过宁可有正面的看法，我自己的爬坡经验让我在健身方面获益良多。

(2) 下坡

要下坡下的有自信需要有适当的姿势来刹车、转动和吸震，把你的身体当作一个避震系统，以攻击姿适开始，把腰、膝盖和手肘弯曲，把腿和手臂当作吸震器。当坡度变陡把你的重心往后放，往后移动把重心放在你的双脚，保持你的重心在两轮中间，这个站姿让你有信心而且稳，你不会被弹来弹去，这个姿势可抵销刹车的力量，也让前轮较轻的去过障碍物。这听起来跟你的直觉相反，可是有个很重要的一点是下坡时记得要放松，试着流畅的动作，如果你放松骑而且弯曲你的膝盖和手臂，轮胎会保持接触地面让你更好控制刹车的抓力。

保持握紧手把但是不要让手臂上的肌肉紧绷，如果你的腿和手臂僵硬更多震动会传到你身上，你的思考和视线弹跳时都会不清楚。在不平的路面上你不要把臀部放在坐垫上因为你会被往上往前弹，如果你被弹来弹去的就不够稳骑不快，站在踏板上让你的车子在你下面游移，你会觉得当你用大腿夹住坐垫时跟腿稍弯时骑起来非常不一样。打开双膝骑可让坐垫游移更多，让坐垫在你大腿间动，路越差你越要让车子游动。训练你的视线去选择最好的路径，专注于你想要骑的路而不是你害怕走错的地方，扫视前方的路径，由远往近看，你骑的越快就必须看的越远越常看。

找平滑的路面刹车有较好预期的摩擦力，能够降低速度然后放开刹车让车子滚过障碍物，对这个难应付的下坡你怎么刹前刹在于你有多少的控制，就我来说当我下岩石时我不会刹太多，要找个过去后能刹好车的点。这里有土会让刹前刹时打滑不过这个石头可提供刹车抓力，所以当我过岩石时我会放掉刹车，然后上这个石头有比较好的抓地力后再剎车，然后当抓地力减弱时再放掉刹车，我下这个转角一定放掉刹车而且我要转弯，所以我前轮可以流畅的滚过且能抓地。刹车会把震荡传过你的身体，所以当你在下长坡时可以放松你控制刹车的手指这可恢复你手臂的肌肉，轻压刹车把这些肌肉紧绷，你可以听到你的刹车杆弹起然后完全放开。要减少传到你身体的震荡就要加强控制，你不想任一个轮子被刹死然后停住，刹死的轮子会在地面拖行，撞上岩石而不是滚过去，这个很明确示范出失去控制或着就爆胎，轻轻骑把你的重心放两轮中间不要用轮胎去撞路上的障碍。

(3) 陡降

陡降也是会令人害怕的，看起来前轮似乎要坠落把你上身往下斜。在很陡的下坡时把你身体往后来增加信心，要准备把前轮往下降，你要刹在陡降坡边缘然后完全放开前刹。最好的控制是完全不要碰前刹直到轮子滚动有抓地力时，不要只是骑下去应该把前轮压下让车子顺着路面起伏，当你前轮下降时把手把往前推，你可能会一下子往后把胸部撞到坐垫，当你到的时候马上把你自己往后拉到较正常的站姿。另一种下陡降坡的技巧是用速度，当你遇到断层时抬前轮，一过那个断层时放开刹车然后有足够空间让你后轮先着地，找个平滑的着地点很重要而且要有足够空间来刹车避开障碍物。先在较平的地方练习小的陡降，或用步行下坡，使用这些基本下坡的技巧你骑车会更有自信和控制。

(4) 过弯

如同其它登山车的骑乘技巧一般，过弯也有很多变数，好比这个弯是个平顺的弯或带有起伏的弯。这个弯的角度有多大？轮胎抓地力如何？同样是过弯有着不同的技巧和速度。在高速弯道时你将和离心力对抗，而低速过弯时，你则必须运用平衡技巧以确保不会下马(因为低速时会缺乏惯性)。针对不同的过弯速度，有二种不同的过弯方法，转动把手以及将车身往弯角方向倾斜。慢速过弯时必须靠转动车把及前轮，随着速度的提升，越来就越须要利用倾斜车身的方式过弯，因为高速过弯时如果转动车把易导致前轮失控跟着摔了出去。我们先来看看高速过弯。一项有用的过弯训练为对着同样的过弯一再练习，体验不同的过弯技巧。这次我们要练习过弯时踏板保持水平，上半身和过弯的外侧成一个角度。这个姿势在稳定性和抓地力都不是问题时很有用，在崎岖不平的路面时，屁屁要离开坐垫，这个姿势在路面向内弯倾斜的弯道或有着良好抓地力的弯道也很有用，倾斜车身过弯，运用向心力取得平衡。当在滑溜的路面过弯且速度更快时，踏板水平的姿势会显得不稳并且轮胎可能会侧滑出去。抓地力决定了你能用多少速度进弯以及你的身体要怎样才能使轮胎持续咬住地面。角度(身体及车子与地面的相对角度)可以增进你的抓力地。你可以试看看身体在什么样的位置，在过弯时会增加抓地力。让我们试着过弯时将外侧踏板踩直(内侧踏板停留在高点亦即曲着内侧脚)并且上身和弯道外侧成一个角度(近垂直)，这样身体的重量会施加压力于轮胎的接地面提升抓地力。外侧脚向踏板用力施压，此时踏板仍位于最低处，将车身扳向地面倾斜，好似全身的重量都放在外侧脚，这样你就可以用更高的速度贴地过弯。

你的双臀应斜向过弯的内侧，双肩维持在外侧脚的上方，将所有重量加诸于外侧踏板，这样会保持更多的重量施加于轮胎，好像压着单车切入地面一般。成功的过弯决定于能在车身倾斜和轮胎侧滑出去之间找到平衡点，过弯时你会想将重心往前移一点以便增加前轮的抓地力。很明显地我们正在使用很多将上半身重量在单车两侧间移动的技巧。什么是有效的，右弯时对车把内侧(右侧)施力，想象着要把它栽入土?，这样就可以得到你要的过弯抓地力和与地面的接触点。

还有些细节可以增进你的稳定度，过弯时内侧膝盖向内侧伸张有助平衡和稳定。

a.伸出单腿过弯

当你高速过弯时会感觉到轮胎好像要打滑，你不希望它真的打滑，但为了避免过度反应或犁田，你应该熟悉那种感觉。我们所要做的是，当我们用很快的速度过弯时，特别是在有些滑的弯时，将你的内侧腿由踏板离开并伸出去，这样做可以增加稳定性和避免后轮打滑时犁田。

高速过弯时将脚移开踏板伸出去可以有更多平衡能力，也可以更稳定，即使后轮打滑了，你的脚也已经到位来确保不会摔车。伸脚的作用类同在圆木上行走时将双臂伸出以获致平衡，当你后轮打滑时，你可以运用前轮控制侧滑的程度。将前轮方向转正，后轮打滑，前轮持续滚动，藉以控制前进动线和平衡。因过弯半径的不同，抓地力也会有变，而我会做什么样的调整以重新获得抓地力？嗯，我认为过弯时身体的位置是一直在改变的，当抓地改变时是因后轮打滑，你必须立即调整你的身体，往某个方向或其它方向，找到你单车前进时的平衡点，试着重新获得抓地力。利用后轮死锁打滑来甩尾过弯，让你不用耽心路面的状况，例如易打滑的砂石路面。将你的身体重稍微往后移，死锁后剎车让车开始打滑，控制车把及剎车点放频率以掌握甩尾的程度，然而这并不是一种友善的骑乘方式，不建议在单轨路径上使用。

在技巧之外，重要的是你能用多的速度过弯。在进弯点之前你必须先减速，最好的路线是选定到达弯道顶点的开阔路线，然后对准你的出弯点，试着将进出弯的路线弄得平顺点，你不见得每次都做得到，但建议你最好这样做。在高速弯道的顶点，轮胎通常会处于失去抓地力的边缘，这时使用任何剎车将试着放松你的手指头。对于腾越的过弯及向内的路面大落差，需要相当极端的身体角度来保持轮胎贴地，极尽地展现所有你会的技巧以增进抓地力和稳定性。体验不同型式的过弯，试着保持踏板水平，试着外侧脚打直并张开内侧膝盖，试着自踏板松开一条脚，你会发现不同的路面、不同的速度和不同回转半径使用不同的过弯技巧会有更好的表现。

b.慢速过弯

发夹弯（形状犹如女生佩戴的发夹，非常棘手，高难度的弯道）有异于其它弯道，因为必须用慢速才能通过。一般人通常对夹角很小的弯会有问题，因为过弯时缺乏平衡使得他无法专注在过弯的技巧。还记得定杆练习吗？你可将定杆练习略为修改成为慢速过狭弯练习。练习中你会发现，你会尽可能得转动车把手以便缩小转弯半径，并且车速得变得非常慢。好了，因此你可能正在按剎车、正在使劲平衡，你的车速正好和转弯的角度相匹配，角度狭小的发夹弯总是一种平衡能力的考验。你可以看到我的身体如何和车子形成一个角度，是否相当偏转弯处的外侧了？这会帮你不会转弯转得太死。

保持抓地力！将你的头和双肩指向弯道，这会迫使你的双臀移向弯的外侧，脊椎骨到颈部好像顺着弯道的弧度弯曲成形以便往前看。发夹弯下坡结合了慢速狭弯过弯和额外的体位的挑战。陡下坡需要精确的剎车，保持单车垂直于地面以便有比较好的剎车和转向控制。转弯前先减速，选择预计剎车点的路面(片中是稳固的石块)，记得转弯时或在树根及滑动的石块上时剎车不要握太紧，在前轮确定方向且后轮就定位前(身体)大幅摆动，这会帮你在下发夹弯时找到一点比较直的的路线来使用剎车。

发夹弯上坡结合了前述爬坡练习的要点，依平衡及抓地力的考虑来调整你的重心位置，直到进入狭弯内。依弯的角度和坡度选择适当的档位，确定你已找到了一条最容易的路线(将树根、石块和抓地力考虑在内)。很多骑士忘了一条明显的准则「如果你一直盯着前轮看，你会看或想得不够远」或忘了运用正确的体位来应付狭弯。当你开始过弯时，抬头看着前进路线，并且集中注意力在好的路线上而非在障碍上，小的障碍物可能会在速度很慢时造成问题。慢速移动练训可帮你了解后轮轨迹和前轮之间的关系。

任何训练，你必须具备一直将你原有的极限往前推一步的意愿，即使因此摔车也在所不惜。增进前轮控车技巧有助于让你的后轮轻易通过障碍物，后轮虽受到忽视却得到前进的动能。

好了，这些是基本的刹车、踩踏、改变重心的技巧，接下来教程二我会介绍一些爬坡技巧。