每天早上的这四个核心锻炼动作，我坚持了四年

雨从前天晚上起，断断续续到现在一直在下，我习惯性的早上5点半醒来，到5:45左右，起床、烧水、洗刷，然后开始进行核心锻炼。

以前刚开始做核心锻炼时，锻炼项目是按自己喜好选择的，锻炼的顺序也是随意排的，而且一般也很少做锻炼前的热身或肌肉拉伸，所以常有肌肉拉伤的情况。

锻炼时间长了，几次受伤过以后，我慢慢琢磨出了适合早上刚睡醒不久就可以进行的核心锻炼规律，也逐渐形成现在的锻炼模式，并且坚持下来后，一直没再有过拉伤的情况。

睡了一个晚上，可能身体有部分肌肉处于比较僵的状态，而早上可以用来锻炼的时间有限，我较少做热身动作，如果一开始就做过大过强的锻炼动作很容易拉伤肌肉，所以我选择的锻炼动作主要是以肌肉静力为主，而且是从少量逐渐加量。一般情况下，我是做三组，每组三个动作，并在每个动作之间都会穿插2分钟左右的靠墙静蹲。

1.平板支撑 我第一个动作选平板支撑，最大原因是它是个静力训练动作，没有肌肉拉伸的过程，不容易受伤，而且通过这个动作能让放松的核心肌肉逐渐适应收紧的状态。锻炼时间长度的掌握，我用的办法是在心里默数，第一组数到200，第二组数到250，第三组数到300，后面的几个项目，我也采用类似的计时方法。

2.单杠悬挂 这个动作主要也是静力锻炼，可以让除了头部、脖子以外的全身肌肉得到自然拉伸，我用是网上买的那种可以装在家里门框上的单杠。第一组数到100，第二组数到120，第三组数到130。有时会加上双腿上提的动作，可以有效练习到腹肌。

3.靠墙倒立 这也是个静力锻炼动作，我的方法是靠近墙边，双手着地，双腿快速提起靠到墙上，第一组数到100，第二组数到120，第三组数到130。这动作可以有效锻炼到肩臂，也可以让长期处于下垂身体，短暂体验到不下垂的状态。但不建议一次倒立太长时间，因为倒立过程中，身体血液下沉，对头部血管会造成压力，但身体状态好的情况，短暂压力是有好处的。

4.俯卧撑 这是整个核心锻炼中运动量最强的动作，所以一般放在一组的最后，决不能放在最开始。第一组15个，第二组20个，第三组25个。

每个动作之间穿插2分钟左右靠墙静蹲，整个锻炼下来，靠墙静蹲时间大概有20分钟左右，这主要是为保护膝盖所做的训练。我平时有一周三次的10公里夜跑，偶尔参加马拉松或越野跑，靠墙静蹲以来，没有出现过膝盖受伤的情况。

整个锻炼过程大约需要一个小时，期间我会不断喝水补充水份，锻炼完成时，也喝完了一大杯的水。