初学者的柔韧度不好，很多瑜伽动作来说，实在是太难，有了拉力带的帮助，能够较好的完成相关的动作，助度过初期。今天给大家分享一个别让它的作用局限于开肩！你们大部分人都“小看”了它~
1.弹力带是一有种由天然乳胶制成的锻炼器械，它的弹性是很大。
健身对了吗？
提醒各位：想要用弹力带进行锻炼的朋友，没有接触过弹力带训练的一定要注意方法，刚开始的时候要找专业的视频跟着学习。不然的话容易因为使用不当而伤到自己。
2.在使用弹力带训练或锻炼前，要注意检查弹力带是否完好，如果有裂痕或者缺口应当及时更换新的弹力带。
健身对了吗？
温馨提醒：各位弹力带最好1—2两个月更换一次。这样首先就是为了安全，其次就是有利于保证弹力带的锻炼效果。
3.在使用弹力带健身的过程中，要注意自己的动作是否正确，要清楚动作要领。不能含胸驼背或者说是塌腰。长期这样不正确的动作会使得肌肉劳损，不但没有效果，反而会使的身体受伤。
弹力带在瑜伽练习中有哪些功效呢？1拉伸理疗修复身体
弹力带可以有效改善肌力和身体的灵活性，更加精准地刺激到想练的肌肉，并且对关节产生极小的压力，理疗私教中简单灵活的小辅具。
2练习更精准高效
弹力带被拉长时阻力是从零开始，拉的越长阻力越大，肌力训练更高效。
3雕刻肌肉更精准
弹力带的拉力方向直接影响助力方向，不会像重的辅具比如健身器械哑铃杠铃那样受地心引力的影响，能够更加精准地刺激到到你想练的肌肉，并且对关节产生的压力极小。
1
开肩篇
· 运动要领：做3-5个动态练习，保持脊柱延展；让胸腔充分展开，胸大肌胸小肌，腋下完全展开；两侧腰部要有延展，不要耸肩，肩胛骨向下沉。
· 训练部位：肩部、胸部、腰部
2
增强核心&力量篇
- 运动要领：固定一段弹力绳，吸气时双脚蹬弹力带至极限时；呼气时双腿回收至初始位置。
- 训练部位：背部、腹部和手臂。
- 15次*3组
▲平板支撑提膝
- 运动要领：弹力绳置于脚掌，双手撑地，呼气时腹肌发力将一侧腿向胸部靠近，稍作停留；还原时吸气，换边。
- 训练部位：核心肌群
- 30次*3组（双腿）
▲仰卧交替抬腿
- 运动要领：弹力带套住双脚脚踝，平躺，手腕放在臀部下方做支撑，用腹部力量控制双腿不要落地，双腿交替抬起落下。
- 训练部位：腹部和腿部
- 20次*3组（双腿）
3
臀腿篇
▲跪姿后踢腿
- 运动要领：弹力带置于脚掌心，跪姿俯卧双手撑地，呼气时右膝尽力向后方上侧伸展，收腿时吸气，整个过程控制身体平稳收紧核心。
- 训练部位：臀部和腿部
- 20次*3组（双腿）
▲静态高抬腿
- 运动要领：弹力带套住脚掌心，开始做高抬腿运动。膝盖提到与肚脐齐平处，并在最高处停留半秒钟，然后放松。
- 训练部位：腿部
- 20次*3组（双腿）
▲站姿髋关节外展
- 运动要领：弹力带套住双脚脚踝，双手叉腰站立，抬起一只脚用力向外侧提。
- 训练部位：腿部和臀部
- 20次*3组（双腿）
4
手臂篇
▲弹力带推肩
- 运动要领：单脚踩住弹力带，稳定身体收紧核心，向上进行推肩。
- 训练部位：肩部和手臂
- 15次*3组（双腿，双手臂）
▲站姿髋关节外展
- 运动要领：弹力带套住双脚脚踝，双手叉腰站立，抬起一只脚用力向外侧提。
- 训练部位：腿部、臀部
- 20次*3组（双腿，双手臂）
▲弹力带后拉
- 运动要领：双脚脚踩住弹力带，手臂夹紧不要耸肩，身体半倾向前微屈髋屈膝，延展脊背，向后拉弹力带。
- 训练部位：手臂，臀
- 15次*3组
5
肩部篇
▲侧平举
- 运动要领：双脚脚踩住弹力带，保持身体在一条直线上，不要耸肩，双手向两侧向上拉弹力带。
- 训练部位：肩部
- 15次*3组
▲侧平举
- 运动要领：双脚脚踩住弹力带，保持身体在一条直线上，不要耸肩，双手向前向上拉弹力带。
- 训练部位：肩部
- 15次*3组
6
背部篇
▲弹力带引体向上
- 运动要领：弹力带固定在高处，单膝跪立，保持上半身直立，向锁骨位置拉下，双肘拉向后下方，挤压背部。
- 训练部位：背部
- 15次*3组
▲弹力带高位下拉
- 运动要领：弹力带固定高处，双手握住横杠，运用腿部力量轻轻跳起，利用冲力来完成引体向上，缓慢让身体下降到初始位置，熟悉引体向上的运动轨迹。
- 训练部位：背部和手臂
- 20次*3组
▲站姿划船
- 运动要领：双腿打开与肩同宽，双手拉弹力带屈肘向后拉，手肘放于肋骨两侧
- 训练部位：背部和手臂
- 20次*3组
7
理疗之肩颈篇
- 动作要领：
- 右脚大小脚球踩在弹力带上，左腿跪膝；右脚脚趾上抬，足弓上提。右脚后跟向前蹬垫子的力，把坐骨向后推。右侧坐骨找向左大腿内侧，先让骨盆带稳定，再把核心收住，胸腔上提。
- 双手提带子，下巴内收，后脑勺向后靠，先保持身体拉长的状态。带子末端搭下来，手去缠绕好，绕肘打开，掌心向前，肋骨向内收回去，整条脊柱向上拉长。
- 五指大大张开向上，吸气准备，呼气手臂向上，不需要伸太直，防止关节超伸。私教老师食指放在习练者虎口处，给予一点力量。吸气，手臂向下，手肘靠近身体，头顶心始终向上，肩膀远离耳朵。
注意：
手肘打开后，身体呈现三个90°：
大小臂内外侧呈90°；
大臂与身体呈 90°。
- 做10～15组动态练习后，转静态保持双手上推。
弹力带辅具可以加入到理疗主题私教课程编排中，大家可以利用起来哦！
不要小看它，它可是理疗塑形神器呦！
Tips：练习以上这动作之前，可以增加一些拜日热身，或者开合跳50个，塑形效果更好！（训练都需根据自身条件进行，循循渐进不求与一时）
