一、项目 1（考生选测一项）
（一）立定跳远
1.场地器材
电子测试仪器测试。
2.测试方法
考生两脚自然分开站立，站在起跳线后，脚尖不得踩线。
两脚原地同时起跳，不得有垫步或连跳动作。测量起跳线后沿
至最近着地点后垂直距离。记录以米为单位，保留两位小数。
每人起跳三次，取其中最好成绩。
3.基本要求
（1）考生犯规时，取得的成绩无效。三次起跳均无成绩者，
可通过再跳取得成绩（但追加的起跳次数不得超过两次）。
（2）可以赤足，但不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋等参加测
试。
（二）50 米跑
1.场地器材
50 米直线跑道若干条（塑胶跑道），跑道线要清晰，一人
一道。电子测试仪器测试。
2.测试方法
以站立式起跑姿势起跑，考生在自己的跑道上跑进并冲过
终点。以秒为单位记录测试成绩，精确到小数点后一位。
3.基本要求
（1）考生上道前，工作人员须提示不得抢跑，如有抢跑者
本组召回重新测试。
（2）每组编道不得少于 2 人，考生均应在自己的跑道内跑
进，不得串道。
（3）考生不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋等参加测试。
二、项目 2（考生选测一项）
（一）引体向上（男）- 17 -
1.场地器材
高单杠或高横杠，杠粗以手能握住为准。测试仪器测试。
2.测试方法
考生两手正握（掌心向前）横杠，两臂与肩同宽，两脚离
地成直臂悬垂，身体自然伸直，两臂同时用力引体（身体不能
有附加动作），上拉到下颏超过横杠上缘为完成一次。然后身体
下降至直臂悬垂，开始下次引体上拉。
3.基本要求
（1）考生应身体静止后开始测试。
（2）向上引体时，身体不得有大的摆动，也不得借助其他
附加动作。
（3）两次引体向上的间隔时间超过 10 秒时终止测试。
（二）一分钟仰卧起坐（女）
1.场地器材
在平坦的地面使用测试仪器测试。
2.测试方法
考生坐于测试台上，两腿稍分开，屈膝呈 90 度角左右，两
手手指交叉贴于头后。考生双脚放入测试台脚的固定处平躺，
听到仪器一声长音提示后开始测试。每次躺下时两肩胛部位须
触及测试台面。起坐时两肘触及或超过双膝为完成一次仰卧起
坐，当考生连续听到两声“嘀、嘀”声后，一分钟测试结束。
3.基本要求
（1）操作人员应将感应器放在能采集到考生成绩的地方。
（2）考生测试时，应穿着适合体型的轻便运动装，不得穿
着过于肥大的外套及毛绒服装。
（三）前掷实心球
1.场地器材
长度在 15 米以上的平整场地一块，地质不限，在场地一端
设置一条直线作为起掷线。实心球若干，测试球重为 2 公斤。
电子测试仪器测试。
2.测试方法 - 18
-
考生站在起掷线后，身体面对投掷方向，两脚前后或左右
开立，双手举球至头上方后仰，原地用力将球向前方掷出（如
两脚前后开立投掷，球出手的同时，后脚可向前跟进一步，但
不得触线）。球落地后，用仪器测距并自动记录起掷线后缘至球
着地点后缘之间的垂直距离，记录以米为单位，取一位小数。
考生每人有三次投掷机会，记录其最远一次的成绩。
3.基本要求
（1）考生须原地完成投掷，不得助跑、腾空或跳步投掷。
（2）测试时脚踩线或身体任何部位触及测试场地内地面等
犯规时，此次成绩无效。
三、项目 3（考生选测一项）
（一）篮球技能
1.场地器材
场地为 28 米×15 米的标准篮球场。测试用球使用《篮球
竞赛规则》规定的比赛用球，测试仪器测试。
2.测试方法
考生由篮球场中线与边线的交叉点处（两边测试仪器各 1
米）出发开始计时，运球上篮（未投中者必须补投一次，补投
不中加 4 秒）抢得篮板球后运球通过合法冲撞免责区，运球至
另一侧边线中点绕过标志杆后折返再次运球上篮（未投中者必- 19 -
须补投一次，补投不中加 4 秒），投中或补投未中抢到篮板球后
运球至起点处停止计时（运球路线见上图）以秒为单位记录测
试成绩（过秒进位，不计小数），每人可测试两次，以最好一次
的成绩记分。
3.基本要求
（1）单侧上篮、投篮各一次机会，如两次均未进球4 秒；
（2）出现特别明显带球跑、双手运球、运球上篮不碰篮板
篮圈篮网、运球后原地投篮（补篮除外）等严重违例现象，召
回重测（重测只限一次）。
（二）排球技能
1.场地器材
在平整的墙面距地面高度 1.40 米处设置标志线（墙的高度
应保证有足够的垫球有效区）；在地面距墙壁 1.50 米处设一标
志线。测试场地垫球有效区宽度按照（4 米）设置。测试用球
使用《排球竞赛规则》规定的比赛用球。测试仪器测试。
垫球有效区
2.测试方法（40 秒完成）
考生将球向上抛起，双臂将球垫至墙面垫球有效区时开始
计时，连续对墙垫球（未垫入有效区的球不予计数）。测试结束，
考生离开场地。以完成的有效次数记录测试成绩，每人可测试
两次，以最好的一次成绩记分。
3.基本要求
（1）考生不得踩踏或超过标志线。
（2）测试过程中，当球落地时，考生自行将球捡起，继续
垫球（计时不停止）
（三）足球技能
1.场地器材
在平整开阔的场地上进行，测试区域长 30 米，宽 10 米，
起点线至第一标志物的距离为 5 米，共设 5 个标志物，各标志
物间距 5 米，标志物距两侧边线各 5 米；测试用球使用《足球
竞赛规则》规定的比赛用球。红外智能仪器测试。
2.测试方法
足球测试起点、终点分别设置在放置有五个标志物所形成
直线的垂直线处，考生听到仪器提示语音后，从起点线后开始
用脚运球（左右脚不限），依次 S 形绕过标志物，球通过最后一
个标志杆后，考生至少触球一次，运球通过起（终）点线，且
考生和球同步通过终点红外测试杆（以扫描考生躯干为准）完
成测试。以秒为单位记录成绩，每人可测试两次，以最好的一
次成绩记分。（起点和终点两个标志杆左右宽度 1.5 米）。
3.基本要求
（1）出现漏绕标志物或球出规定测试区域，应返回原处（犯
规处）继续运球（此时不停表）。
（2）考生和球须同步通过终点红外测试杆，如考生过而球
没过，此次测试犯规。需重新测试（重测只限一次）。50米跑满分攻略及训练技巧
一，50米跑满分攻略及训练技巧今天我们将2020年新中考必考项目之50米跑（男生、女生）训练方法整理出来，提供给大家。50米跑（男生、女生）
测试场地为50 米直线跑道若干条，跑道线清晰，地面平坦。发令旗 2面，口哨 1 只。秒表每条道1 块，每分钟误差不超过 0.2 秒，每小时误差不超过 0.3 秒。
每一组至少 2人参加测试。发令员发出起跑口令，同时摆动发令旗，计时员视旗动开始计时。受试者听到口令后，采用站立式起跑，身体躯干（不包括头、颈、臂、腿、手或足）抵达终点线后，计时员沿垂直面停表计时。记录成绩以秒为单位，精确到一位小数，小数点后第二位数非“0”则进“1”。例如，“10.11秒”记录为“10.2秒”。
练习要点温馨提示：
1）受试者参加测试时应穿运动鞋或平底布鞋，也可赤足，但不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋。
2）发现有抢跑者，当即召回该组重跑。
3）每名受试者只接受 1 次测试。
①起跑
1.预备动作：50米跑采用的是站立式起跑，两脚前后开立，有力脚在后，前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚半长，两脚左右间隔半脚，身体重心落在前脚上，后脚用前脚掌支撑站立。眼睛略向前看，身体保持稳定姿势，集中注意力听起跑口令。
2.起跑：起跑口令下达时，快速启动，两脚用力蹬地，后腿蹬地后迅速前摆，前腿迅速蹬直，两臂配合两腿动作做快而有力的摆臂，使身体快速向前冲出，在短时间内获得最快的跑速。
②起跑后的加速跑
1.呼吸：自然有节奏。
2.重心：前几步要小步，跑出最快的步频，注意身体重心，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。
3.四肢：跑动时，后蹬快速、充分、有力，摆动腿积极前摆、下压，用前脚掌撑地，两臂配合两腿快速有力地前后摆动。
③途中跑
1.后蹬：后蹬腿的髋、膝、踝关节要尽可能的充分蹬直，完成快速有力的后蹬，髋部前送。后蹬腿蹬离地面后，大腿积极向前上方摆动，小腿随惯性折叠，并把同侧髋带出。
2.蹬地：紧接着，大腿积极下压，小腿随惯性向前摆动，落地时脚尖正直，用前脚掌做向下、向后的“扒地”动作。
3.缓冲：脚着地后，为了减少着着地时的支撑反作用力，膝关节随之微屈，迅速缓冲，使身体重心很快前移并超过支撑点。
④终点冲刺跑
1.冲刺方式：第一种采用冲刺技术。在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作；第二种把终点定在终点线6-8米后，保持高速跑过终点，避免减速冲刺。记住一点就是一定要尽全力跑过终点后再放松。
⑤辅助练习
高抬腿、蛙跳、蹲起跳都是发展腿部肌肉力量的极佳练习方式；可以通过弓箭步走做增大步幅练习；提高冲刺能力可做30米加速冲刺练习。
二，双手前掷实心球满分攻略及训练技巧
双手前掷实心球也是很多地区体育中考常测项目之一，他重点考察了学生的腰腹肌力量和身体的柔韧协调能力，对于增进学生的体质健康有十分重要的意义。今天我们来讨论一下双手前掷实心球你如何练习能拿到满分。
考试方法在考试前，每位同学至少有一次的练习机会，练习结束后进入正式考试场地，考试的时候双脚前后或者左右站立在投掷线以后，身体面对投掷方向，双手将球举到头上方，稍后仰原地用力将球抛出，球出手前，双脚均不能移动。每人投掷三次，取最好成绩。在投掷过程中，身体的任何部位触及投掷线或投掷线前面区域，或者出手前有助跑动作都是犯规，当次成绩无效。
技术分析
双手前掷实心球的完整技术可以分为握球和持球、准备姿势、预摆和最后用力、维持平衡四个部分。
握球和持球：双手五指自然分开，食指、无名指、和小指放在球两侧将球抓紧，大拇指呈“八”字形靠近，紧扣在球的后上方，两手掌抱住球，以保持球的稳定性。持球动作就是双肩后展，双肘微曲，将球举到球后上方。
准备姿势：面对投掷方向，两脚前后开立，（以左脚为例）左脚在前，右脚在后，两膝微曲身体重心落在右脚，双手举球至头后上方。
预摆和最后用力：预摆时后腿进一步弯曲，身体背弓加大，双手持球后伸，延长用力距离。最后用力时后脚蹬地，向前送髋，收腹送肩挥大臂，最后鞭打前臂和手腕，双手用力拨球将球向前上方抛出。
维持平衡：球出手后，两脚随蹬地的连贯动作迅速完成前后脚的交换跳动作，右脚落地后降低重心，左脚后伸保持平衡。
投掷速度练习：双手前掷篮球。在确认周围环境安全的情况下，投掷篮球，以提高前掷实心球的出手速度。
速度、力量练习：仰卧前抛实心球。和同伴一起练习，一个人坐在体操垫上，另一人在距离同伴2-3米处站立，双手持实心球抛给坐着的同学，坐着的同学顺势后仰，双手持球于头后，将球抛还给同学，同时坐起。20个交换，两名同学都做完为一组，做3组。
力量练习：俯卧挺身。在台子前沿放置一个体操垫，一名同学趴下，将上半身伸到舞台下，另一名同学压住练习者的脚踝，练习者双手放于头后，做挺身抬头练习。每组20个，每个人练习3组。
手臂力量练习：负重头后举。双手持一片5千克的杠铃片于头后，两脚前后站立，练习时肘关节固定，前臂发力上举。每组10个，每次练习3组。下肢力量练习：30千克杠铃半蹲跳。将杠铃调整为30千克，练习时杠铃需要紧贴背部，挺胸收腰，向上跳高，落地缓冲，10个一组，每次做3组。
掷实心球的技巧
投掷实心球（投铅球）的距离取决于三点：出手高度、出手角度、出手速度。
出手高度
出手高度是指球在出手一瞬间，球与地面的距离。出手高度越高，球在空中运行的时间越长，投掷距离越远。所以，个子高手臂长的同学在投掷项目中占优势。
出手角度
出手角度是指球出手时飞行方向与水平地面的夹角，根据抛物线原理，出手角度在45度时，飞行距离最远。考虑到其他因素，在实际投掷中，出手角度为38-40度左右最佳。
出手速度
出手速度是指球在出手瞬间的初速度，出手速度越快，球飞行越远。要使球获得最大的初速度，就要做到在最短的时间内让实心球在手中运行的距离最长。投掷实心球有后摆动作的原因就是增加球的力的作用距离。经过训练后，出手高度和角度基本不变，就得在出手速度方面做努力。提高出手速度，需要掌握以下几个技术动作。
握球和持球
两手十指自然分开，把球放在两手中间，两大拇指扣在球的后上方，呈八字型，其余四指放在球的两侧，将球夹住。
预备姿势
握球后，两手下垂，自然置于身体前下方，两脚前后开立，前脚掌离投掷线15厘米左右，两脚前后相距一脚距离，左右脚尖的距离约半脚掌。后脚跟稍微离地，重心落于两脚之间偏前。
预摆
预摆是为最后发力阶段提高球的初速度创造更长的运行距离，预摆次数一或两次。最后一次预摆时球依次从前下方经过胸前至头后上方，此时上体后仰，身体呈反弓形，同时吸气。这种姿势能够最大幅度拉长肌肉，增大对实心球的作用距离。
发力
预摆结束时，两手握球用力从后下方向前上方抛出。动作特点是蹬地、送髋、腰腹收缩用力，同时两臂用力前摆，并向前拨指甩腕拨指。
维持平衡
球即将出手时，两脚贴地面快速进行交换，前脚制动，降低重心，控制身体平衡，防止踏线和冲出投掷区。
易犯错误
两个肘关节过早下降或甩小臂，造成出手角度过小。
只用两臂力量将球投出，腕指不用力，鞭打不足。
举球往后时，屈肘过多，速度变慢。
辅助练习方法
跪抛实心球
体会腰腹发力展体和肩臂摆送的动作。
后抛实心球
双手持球，双脚开立，进行预蹲和上下预摆。当球至于腿下时，蹬腿奋力将球向后抛出。体会蹬地展体，肩臂摆送等技术动作。
腕指力量练习
两头翘
俯卧在垫子上，双手伸直过头顶，背部腰肌发力使双臂双腿同时抬起，达到最高点后还原。抬起时吸气，还原时呼气。
弓箭步跳
1.着装：符合考试要求，最好穿着适宜运动的鞋子和衣服，不伤脚，衣服适合本奔跑。
2.考前：考前2-3天不能进行大强度练习，防止运动损伤和身体疲惫，影响考试成绩；考前90分钟应该要吃饭，以清淡为主，注意饮食卫生和安全；考前30分钟，应该做准备活动，将自己全身的关节，韧带充分活动；考前5分钟，可以进行3-4组30米冲刺跑，让身体进入考试状态；考前1分钟，检查鞋带和裤带，原地纵跳5次增强身体的兴奋性。
3.进入考试现场后，要利用试投的机会，去感受实心球的大小、摩擦力、重量等。并使用投掷场的方向，阳光是否刺眼等情况。
三,中考体育排球训练满分技巧
一、准备姿势
1．要点
分为稍蹲准备姿势、半蹲准备姿势、低蹲准备姿势。在对墙垫球时，应采用半蹲姿势。半蹲姿势要求两脚开立，两膝弯曲，上体前倾，重心靠前，膝部的垂直线应在脚尖前面，两臂放松自然弯曲于腹前。
2．易犯错误
（1）姿势过高或过低（2）只弯腰不屈膝
3．纠正方法及练习措施
练法1：对照正确动作要点，反复做徒手练习。在教学时，把学生分成3——5人一组，先让学生自己看图片，讨论正确的动作要领，然后学生对照图片做模仿练习。教师在巡回指导的过程中，对错误动作加以纠正。
练法2：学生对墙体，做徒手练习。在教学时，我事先在墙面上用粉笔画出一定高度的线条（根据学生的身高情况，画出不等高度的线），让学生对墙屈膝关节的半蹲、上体稍前倾的站位，要求每位同学的膝关节不能高与自己面前墙面上的线条。经过反复的练习，学生就能建立起正确的姿势定型，为持球的练习打下基础。
练法3：双手持球触地练习。即：学生双手持球向左移动两步，半蹲，用自己手中的球触地，然后向相反的方向做同样的动作。在学生领会动作之后，教师可要求学生听口令或看教师手示做前、后、左、右的快速移动放球练习。
二、球触手臂部位和击球部位
1．要点：
用前臂的手腕关节以上10厘米左右的两小臂桡骨内侧所构成的平面击球；击球的后侧下部。
2．易犯错误：
（1）球打在手腕处，由于接触面小，导致的后果是垫出的球不稳定；（2）击在球的正下部（向上方的自垫球的击球部位），导致的后果是球往正上方走，无法触及墙面或触及较高墙面，球不能正常的反弹回来。（3）单臂击球
3．纠正方法及练习措施：
练法1：击固定球的练习。练习时，三人一球，一人持球于腹前，一人做击球练习，另一人站于他们的体侧，观察击球者的手型及击球部位正确与否，并时刻提醒和加以纠正。同时，对持球者加以强调：不能无意识中抬高自己手中的球，以造成击球者的错误动作。几次练习后，三人的角色互相交换，经过反复、多次的练习，学生就能体会到球应该打在什么部位。
练法2：一人自练。在练习1的基础上，每人一球，站在墙前，球持于前臂与墙之间，利用下肢蹬伸动作，体会球与手臂的位置关系和正确的击球部位。在这一练习中，学生刚一开始可能很难控制球，这时，教师要利用“优点放大法”，对即使有一点点进步的学生也要加以鼓励和表扬，树立起他们练习的信心。同时，教师要加强巡回指导，以更快的让学生建立正确的动作定型。
三、两手臂夹紧，直臂击球
1．要点
两臂夹紧前伸，插入球下，通过提肩、顶肘、压腕、抬臂动作击球。
2．易犯错误
无提肩动作，导致两手臂没夹紧，从而利用屈肘关节，抬前臂的力量来击球。
3．纠正方法及练习措施
练法1：强调屈肘击球的危害性，练习时时常加以提醒。如：屈肘击球，球不能很好的弹出去；手臂伸不直，球就容易掉，击球的次数减少等。
练法2：采用学生持球走的练习。两人一球，一人把球放于正确的击球部位，直臂向前走，另一人跟随其旁，观察练习者的动作正确与否，并时刻加以提醒，使其不能屈肘。必要时利用布条或红领巾捆绑住双手臂，让学生体会夹紧的双臂是什么感觉。对那些经过上面的两中练习后还不能掌握正确动作的同学，可以采用布条或红领巾绑手臂的方法。即：用布条或红领巾，把练习者的两手臂捆在一起并向前伸，让他们体会两手臂直臂和夹紧的感觉。
练法3：提醒学生提肩动作。初学者可能不太理解提肩动作，教师可用通俗易懂的办法即：叫学生两手臂成预备姿势直臂于体前，在此基础上缩头颈。因为肩和头的位置是固定的，只要头颈缩下，肩无形中就提了起来。
四、根据墙面反弹来的球，合理的控制击球力量
1．要点
根据距离的远近、来球的速度等情况，采用合理的调控身体的姿势和手臂动作来控制击球的力量。中考的要求是：人离墙1。50米的距离，垫出的球要击在距地面1。50米及以上的墙面上。这就要求学生用垫较近距离和来球力量较小的球的方法即：利用全身协调动作迎向来球，身体重心随着击球动作向前上方移动。
2．易犯错误
力量时小时大，容易掉球
3．纠正方法及练习措施
练法1：先对墙近距离的练习，然后慢慢过渡到稍远距离的练习，直至1。50米的距离。如：先距墙20——30厘米左右处，让球在墙和前臂之间来回的、如乒乓球的弹击练习，在这一动作掌握较好的情况下，再逐渐的拉远距离如40厘米、50厘米……直至1。50米，从而体会用力大小的感觉。
练法2：正面向上垫高、低球的练习。要求每人一球，在原地垫几次高球再垫几次低球，然后再垫几次高球的练习，如，垫3次低球后马上垫2次高球……在次基础上，教师可以通过口令来指挥学生的高低垫球的变化。如从垫低（高）球开始，当听到教师的口哨声时，马上改变自己力量，调整到垫高（低）球姿势。让学生找到垫多高距离的球应该用多大力量的感觉，学生经过自垫高低球的练习后，对来球的距离和力量都有了一定的概念。这一练习熟练后，再把它应用到对墙垫球上来，即：到墙前听教师口令做近距离和远距离的变换垫球练习，学生就能合理的控制自己力量的大小，从而提高对墙垫球的技术水平。
五、方向的控制
1．要点
正对来球，利用正确的动作，将球垫至自己的正前方。
2．易犯错误
两手臂不在同一平面，球击在单臂上。
3．纠正方法及练习措施
练法1：强调学生提高注意力。提高学生注意力的练习有很多，如：在课前的准备部分，可以安排学生听球的声音、看球的反弹做原地跳的练习。即：教师一只球，垂直的用力把球掷在地上，让学生眼看球，自己随球的反弹跳而做原地起踵跳的练习。还可以看教师的手势做前、后、左、右的移动放球练习……通过这些手段的反复练习，以达到提高学生注意力的目的。
练法2：击球到固定位置的练习。如：把球垫进距自己3米的箩筐。在教学中，我把学生分成人数相等的若干小组，每组同学围在以箩筐为圆心，半径为1。50米的圆弧上，把球垫进箩筐里。这一练习熟练后，还可以进行小组比赛。规定每位同学连续垫20只球，进球的累积次数多者为胜。
练法3：击球到墙面上固定点的练习：在练习（2）的基础上，在距地面1。50米的墙上画上几个圆，要求学生把球垫在圆里或者教师根据学生的喜好，在墙面上设计些有利于吸引学生注意力的图案，要求学生把球击到老师规定的图案的某一部位。如：在墙上画一朵较大的花，让学生练习把球垫到老师要求的某一片花瓣上等等。通过这些直接的或间接的练习手段，以达到学生提高对墙垫球方向控制的目的，从而提高体育中考成绩。
六、全身协调用力
1．要点：上、下肢的协调用力
2．易犯错误：只用上肢力量，上、下肢不协调
3．纠正方法及练习措施：
练法1：多做徒手练习；反复做手臂与墙夹球的重心上、下移动练习。
练法2：加强全身协调力的练习。
四,中考体育篮球训练满分技巧
考生由篮球场中线与边线的交叉点处（两边测试仪器各 1
米）出发开始计时，运球上篮（未投中者必须补投一次，补投
不中加 4 秒）抢得篮板球后运球通过合法冲撞免责区，运球至
另一侧边线中点绕过标志杆后折返再次运球上篮（未投中者必- 19 -
须补投一次，补投不中加 4 秒），投中或补投未中抢到篮板球后
运球至起点处停止计时（运球路线见上图）以秒为单位记录测
试成绩（过秒进位，不计小数），每人可测试两次，以最好一次
的成绩记分。
3.基本要求
（1）单侧上篮、投篮各一次机会，如两次均未进球者加时
4 秒；
（2）出现特别明显带球跑、双手运球、运球上篮不碰篮板
篮圈篮网、运球后原地投篮（补篮除外）等严重违例现象，召
回重测（重测只限一次）。
要点一：起跑时，双手持球，重心降低，上身稍前倾，有力脚在前，后脚前脚掌蹬地。
要点二：听到发令后迅速带球到篮下，运球的时候重心要降低，球不要运太高，一般不超过胸部
要点三：过障碍时靠障碍的一侧肩膀要略低于另一侧，步子一定要大，一步过去，不要有小碎步。
易犯错误：运球时身体姿势不正确，要屈膝而不是弯腰，球时低头看球，不注意观察场上情况，
低运球时手指、手腕的动作僵硬、不放松；高运球时没有从肩部发力，球不跟手
试满分攻略
方法一：练习的篮球球感，反复练习，手型手法要正确。拥有良好球感才能掌握好手型，避免翻腕，使得球粘滞在手上，只有这样才能做到每过一个标志物运一次球。我们平时的练习可以通过左右手交替运球、身体绕环等；
方法二：过障碍物的技术，也就是行进的路线或者步法，是决定成绩的关键点。脚下不滑，比较流畅或者运球次数少，可以提高成绩；
方法三：运球过程身体的姿态，保持低重心姿势，这样容易变向，而篮球运球是连续变向的过程；
方法四：运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力大小要适当。左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行，以提高运球能力。可以通过变向跑，蛙跳等来练习；
方法五：加强运球基本功练习，根据球的走行方向，正确按拍球的不同部位，反复练习推、拉、变向的运球。
练习方法：
方法一：掌握正确运球姿势。运球时必须两脚前后开立，膝关节弯曲，上体稍前倾，抬头看前方，拍按球时五指分开、掌心空出、柔和下压，同时手上动作要与脚上动作相互配合。
方法二：要有针对性地训练。运球考的是行进间的运球技术能力和速度素质。学生可以分别锻炼运球和短跑，然后把两者协调好。
方法三：学生在家时，可以在居民院里进行练习，如果院里有树，可以把树当作障碍物，围着树进行运球训练；也可以自己摆几组空瓶子，作为要绕过的障碍物进行训练。
引体向上
仰卧起坐
