在没有教练的指导下，以下选项可以当成女孩在健身房运动的第一个月指南（当然，视妳的体能状况与运动频率而定，也可能两三个月内都遵照以下指南才安全有效！ ）
►心肺训练：首先建立起你的心肺功能
每个人的体能都不同，但基本建议久坐不动生活型态的人，一开始做有氧运动时，可以先从有氧基础再到有氧效率这两个阶段开始。
日常生活总是坐着的人，心肺循环通常不太好！当你无法在跑步机上连续慢跑20分钟，贸然从事任何运动都很危险！
为什么心肺的功能很重要？因为这代表着：心脏、肺与循环系统的健康与功能，导致你是否有能力持续活动到达一定时间，以及你的肺和血液交换氧气与二氧化碳的能力！当你的循环系统无法有效率的把血液与营养送达需要代谢的组织时，很快身体就会觉得疲惫，甚至是晕眩不适想吐的感觉发生！
该怎么训练心肺功能的有氧基础阶段呢？
跑步机或椭圆训练机都很棒！跑步时间从15分钟开始，一周三天以上，慢慢逐步增加时间与天数，当你能够在跑步机上慢跑30分钟，一周运动五天以上时，基本的心肺能力就已经拥有了！
记得，要「循序渐进」增强有氧运动的体能。先增加有氧运动时间的「长度」，经过一段时期的适应之后，才增加「速度」或「阻力」！
►肌力训练：建立肢体的「移动」及「稳定」能力
如同心肺训练，虽然开始接触运动的人，体能都不同，但建议开始做肌力训练时，先确定有建立「移动性」及「稳定性」，再来做「动作训练」，第三阶段才会导入负重。
所以首先，我们必须先建立起基本的「肌肉耐力、肌肉平衡、活化核心、动态平衡」等。
别以为以下示范的动作很简单！
当我们久坐不动成习惯，再简单的关节动作，都会因为疏于练习，导致肌力减退，神经传导迟钝，平衡感欠佳，身体动力链失衡！当身体的肌肉无法均衡使用，就容易导致许多身体活动开始偏移，最后因此关节韧带发炎，开始「这里痛，那里也痛」的状况发生！所以先从以下的「前后左右移动」开始练习吧！连这些动作都做不好的话，任何运动都可能造成受伤！
►前后的移动
1.在地板找一条线，站在线后面，让脚尖对齐它。
2.接者轮流将左右脚往前踏一大步，然后再收回来。
3.过程中请保持脚掌脚尖朝前方，膝盖对齐脚尖第二个指头，身体不要歪斜，往前踏的腿也不要往左右歪。
4.另外请注意，站在线后面的脚，过程中脚掌不要移动歪斜。
5.收腿。
进阶一：往前跨一大步并蹲下，让膝盖与脚尖保持同一直线上，再起身收回脚。
进阶二：往前跨一大步并蹲下，同时弯下身体用双手触碰脚尖延伸线，让膝盖与脚尖保持同一直线上，再起身收回脚。
你会发现，除了左右腿的稳定度不同，甚至是这么简单的动作，将腿收回来的过程保持姿势正确都不太容易！
►左右的移动
同样双脚的脚尖始终保持朝前方 ，然后跨脚做左右的移动。
进阶：往旁边跨步后并稍微蹲下，并用反向手摸脚尖，再起身收回脚换边做。
以上动作中，注意脚掌角尖保持正向朝前方，不要往外斜！
►建立躯体的「稳定」能力
平板支撑是许多日后训练动作的基础，也代表着核心肌群是否够稳定（核心肌群：包含你的腹部臀部与背部等一大片躯干位置肌肉群）。
看似简单的棒式，做起来一点都不简单！
做的时候，肩胛骨，腹部，臀部，大腿，四个部位都要维持用力收紧，动作做好的口诀就是：Apples,not apple sauce！意思是说：当你做棒式时，屁股夹紧程度，摸起来就像苹果一样硬，而不是让屁股软软的像一坨果酱。
初学者建议从双手撑直的「直臂撑体式」练习起，记得手腕至于肩关节正下方；之后能够支撑超过20秒了再进阶到肘撑的棒式。
下图是做平板时，肢体撑起来的一个顺序，由四足跪姿起始，单脚往后伸直撑住后，另一只脚再往后伸。过程中务必保持四个部位用力紧收！
「移动性」及「稳定性」是很重要的！这是接下来的动作训练以及日后进阶训练的基础，以避免运动上出现姿势偏差、肌肉不平衡或是基础动作姿势的错误。
以上几点请在进入健身房的头一两个月练习好，之后才能更有效率的开始强度更高的运动喔！
可能你进入健身房的目的是想要瘦身，或者想要拥有更美丽的线条，又或者是想拥有健康的身体，不论哪一种，都记得，运动与饮食控制必须同时进行，才能有效率的达到理想目标！
