随着运动风潮的盛行，越来越多人投入慢跑运动的行列之中，更有许多人征战各地马拉松赛事，使得参加跑马拉松成为最流行的群体运动，因此，也吸引了不少从未进行慢跑、长跑的人报名参加。
不论是参加迷你、四分、半程还是全程马拉松，想要顺利完赛，除了体能锻炼，更重要的饮食配合，才能跑得又快又好。
不论长跑、短跑，跑步运动时优先用到的是肝糖原。跑步时，肝糖会被调动并分解为葡萄糖，供给运动中的肌肉使用，如果肝糖消耗殆尽，脂肪分解供能又来不及，肌肉就缺乏能量，导致大幅降低运动性能。
所以，跑者的饮食应着重增加碳水化合物，大幅增加摄取比例，才能得以储存充足的能量备战。跑者练跑时的每日饮食摄取量，应调整为70%的糖类、15~20%的蛋白质、10~15%为脂肪。
马拉松选手之所以需要采用高碳水化合物饮食，是因为马拉松属于长时间的有氧运动，几乎一跑就2小时起跳，更可能长达6小时，跑者需要更多的能量应付训练和比赛。
饮食计划会随着选手个人状况作调整，也会依据所参加的里程数不同而有变化，但饮食大方向大致上可分为：赛前，有效控制体重，避免体脂影响比赛表现；赛中，维持跑者体力，得以顺利完赛；赛后，快速将流失的体力补足。
赛前：降低过多的脂肪摄取，有效控制体脂！
有跑步习惯的人都知道，身体的重量对比赛表现影响重大！体重越轻，跑一步克服重量所消耗的能量越少，跑步耐受力越高。因此，赛前应减少进食高脂肪的食物，目的是为了降低体脂肪。
而为了储备足够能量应付训练及比赛的强度，会建议跑者多摄取糖类食物（碳水化合物），如米饭、面包、面类、全谷类等；适当摄取蛋白质，帮助修补肌肉，如鱼肉、蛋、豆类、肉类；亦均衡进食蔬果以补充维他命及矿物质。
除了平日饮食需留意，到了比赛前一日，饮食更为关键！马拉松选手的赛前餐饮食，必须藉由不同型式的食材，在一日当中累积摄取较高的碳水化合物比例，例如，米饭、全谷类、面类、吐司、马铃薯、水果、果汁、能量棒、能量果冻等形式。
为了确保体内有稳定的糖份供应来支持身体运作，比赛当天的早餐则应早点吃，建议赛前2个小时进食最理想，一样吃高碳水化合物及少量蛋白质。若真的无法一早起来吃早餐，那或许可以在比赛前一晚，将晚餐晚点吃，举例来说：如果是习惯傍晚18点吃饭，可往后推延至21点或22点才吃饭，并增加餐与餐之间的点心，餐点内容则以高碳水化合物为主。
如果当下不饿，可选择清爽的水果类（香蕉、苹果），或喝运动饮料、能量棒等补充碳水化合物。
赛中：视运动时间，进行中场补给！
参加马拉松赛事时，每隔一段距离就会设置能量补给站，除了提供饮用水，也会提供糖类补给，如运动饮料、能量棒、面包、水果等，可视自身状况决定是否摄取。赛中的能量摄取非常重要，不然可能无法完赛。
因为马拉松为持续性、耐力型的有氧运动，当开始跑动后，就必须持续2~6小时无法歇息。若缺乏稳定的糖份支持身体运作，会导致体力衰竭、心跳加快、疲累等，除了无法完赛，甚至可能发生危及生命的风险。
正常情况下，随着体力消耗，体内肝糖会在运动90分钟后完全流失。以半马为例，若能在1小时内完赛，没有中途饮食补给是可以的，但一般大约2个多小时才能完赛，因此在连续运动时间超过1个小时，就应适时的补充能量。
由于消化吸收需要时间，建议在45至60分钟就摄取水分及碳水化合物。因此，比赛时若遇到中途补给站，别逞强不摄取食物，可饮用运动饮料、电解水等；吃些能量棒、水果等，都能帮助赛事表现。
有晨操习惯的人，长时间运动时，应何时补充饮食呢？在有吃早餐的状况下，运动1个小时内，是无需补充饮食的，但要摄取饮水；若运动时间超过1小时，除了饮水，也需要摄取含电解质和碳水化合物的运动饮料，才能避免抽筋等运动伤害。
赛后：黄金30分钟内，补足流失体力
经过疲累的比赛或练习后，身体处于过度消耗的状态，需在30分钟内适当补充高碳水化合物及高蛋白质的食物。最适合赛后及时能量补充是巧克力牛奶，富含蛋白质与碳水化合物。
赛后的正餐，以摄入蛋白质为主，以修复损伤的肌肉与组织，如鱼肉、瘦牛肉、低脂牛奶、豆类、鸡蛋等都是优质蛋白质来源；并多摄取富含维生素C的水果类，能抗氧化、抗自由基伤害。
