首先做个简单的介绍：本人是个运动白痴，从小到大，从没有参加过任何运动比赛，而且从心底里鄙视跑步这运动项目，为什么？因为我本身就瘦，但凡朋友见我，都会第一句话让我多吃一点。
进入社会开始工作以后，体重突飞猛涨，对比于标准体重是重了10斤的样子。有个好哥们他上学时是个运动特长生，但是也是步入社会后，他也胖了很多，脸都圆嘟嘟的，他突然有一天告诉我一个大胆的想法“以减肥为目的，去完成一场马拉松”，听罢，我也雀雀欲试。
我们于是在9月份报名了11月24日的婺源国际马拉松。当时我的跑量几乎是0，因为从没有接触过跑步这一运动，更没有长跑的经验，最长的距离是大学每年体检的800米，每次我都是跑得气喘喘，在4分10秒左右徘徊。朋友他不一样，他是特长生，他有基础，所以我得从0基础跟着他一起学习。
要短短在三个月完成半马的挑战，说难也难，说简单也简单。
一、饮食的控制人的膝关节是全身最重要的负重关节，平常走路膝关节受到的压力是体重的1-2倍，但是跑步的话是体重的4-7倍左右，这分中高强度。
膝盖是人身体最常受伤的部位，因为承受着人整个重量，却是最薄弱、要求最高的关节，它的软骨、半月板不像肌肉可以快速长出来，它的损伤几乎是不可再生，所以我们的第一要务是减脂，也就是所谓的“瘦下来”。
肥胖的原因大致可以分为以下几类？
1.基因因素
2.疾病因素
3.饮食结构
4.缺乏睡眠
5.运动量少
排除1和2，剩余的因素都是我们可以自我调整改变的。
- 饮食的结构
人的新陈代谢随着年龄的增长是递减的，过量的食入高热量食品，造成身体摄入消耗不平衡，最终导致肥胖。
人类每天的能量60%是来自于碳水化合物，也就是所谓的糖类，而在中国人的饮食习惯中，谷物是最性价比的碳水化合物，几乎每100克大米中所含有的碳水化合物可达到75克，如果摄入量每天在50克以下，身体就会去找其他能量替代，也就是说人身体每天摄入量100克大米就足够身体的碳水化合物供应，但是我们一日三餐几乎都是大米，这已经远远超过了身体的供应量。
鸡蛋素有最完美的食物的美称，一个鸡蛋包含人类所需的全部营养，按体重70公斤的人的每日摄入量，一天吃7个鸡蛋就能满足人体的蛋白质和脂肪供应，很多人说蛋黄含有高胆固醇，但其实人所需的胆固醇大部分是人体内合成，外部摄入非常少，所以可以大胆的摄入鸡蛋。
因此我的每日饮食计划是：
早上（8:00）：高蛋白（鸡蛋）、少量能量（面食）、少量坚果
中午（12:00）：高能量（米饭）、高脂类（肉类）
晚上（18:00）：膳食（低脂低能量）、水果
其他时间完全喝水，能管住嘴就完全喝水，不能管住嘴就少量零食，完全没有所谓的下午茶和夜宵。
- 缺乏睡眠
这里就有人有疑问了，为什么缺乏睡眠，也就是所谓的熬夜会导致肥胖呢？人的新陈代谢也有周期表， 我们以早上6:00-18:00 为白天，这个时间段新陈代谢是旺盛的，其中早餐、午餐、晚餐这段时间是最佳代谢时间，这也就是进食时间。
18:00-6:00为晚上，晚上新陈代谢进入低谷，这个时间段后摄入的能量会在体内累积，而我们器官在23:00-6:00这个时间段是最活跃的，淋巴、肝脏、肺、大肠、胆都是在这个时间内进行体内解毒，熬夜会导致这些器官不能正常工作，也直接导致体内的生长激素分泌紊乱，而生长激素恰恰可以帮助人体代谢油脂、分泌脂肪，所以为什么我们经常看到熬夜的人，皮肤都很油腻也是这一个原因。
- 运动量少
运动是减肥的良药，运动不仅可以强身健体，也可以达到减肥的效果，但是跑步却并不是减肥的利器，人一天的新陈代谢是有限的，如果摄入过多的能量，我们就要想办法消耗多少能量，在跑步中，大家都觉得流好多汗，感觉很累，以为消耗了很多能量，但其实流的汗是水，并不是分解脂肪，因为跑步过程中，动作单一且速度均匀，心率跳动是稳定的，所以消耗的脂肪其实是有限的。
经研究最好的减肥是hit运动，如：波比跳，只是今天我们不是主要聊减肥，如果大家有兴趣，可以自行去了解波比跳。
二、跑量的提升
半马的距离是221.0975公里，距离马拉松还有3个月，我给自己定的目标是，第一个月至少完成5公里，以此类推，第三个月后至少能跑完一次15公里。
整个跑步分三个步骤
跑前准备
- 如果想减肥，跑步前就不要吃东西，唯一你只能做的就是喝水，但也别喝太多，想吃东西也别太多，要不然跑步的时候会岔气，会很难受。
- 充分拉伸热身：高抬腿、大腿拉伸、脚踝关节活动、肩部拉伸等，具体大家可以网上查阅详情。
跑步中
- 5公里
最初的5公里是非常难的，因为对于一个新手来说，你没接触过，没挑战过，你不知道你自己的身体极限在哪里？
第一天的时候，先跑起来，跑得非常慢，边跑步还可以边聊天，配速在8分左右，可以说是非常非常慢了，在跑到2公里的时候，已经不行了，然后走了5分钟，再跑的时候，因为人身体都活动开了，跑得时候虽然还是很累，但是没那么疲惫了。
当你完成一次5公里后，就要想着第二次、第三次，如果不能一口气完成不了5公里，就换2、3口气去完成，第一个月目标就是能一口气跑完5公里。
- 10公里
从5公里到10公里，并不是简简单单就只是加个5公里，跑步的时间长了，你消耗的体能也更多了，腿脚也会酸痛，这个时候，你就必须停下来，喘一口气，在马拉松跑道上，每隔5公里都有补给站，而平常在路边跑，你是没办法去喝水的。
所以刚刚开始我们跑完5公里，再跑2-3公里，体力不支了后，也不必气馁，走也要走完10公里。
抱着这个信念，再加以每周的坚持，跑大约2次10公里后，你的体力应该有很大的提升，你就可以试着挑战一口气能跑多远，能跑多久？
永远保持信心，永远今天跑得比昨天远。
- 15公里
10公里以后就属于真正的长跑了，长跑考验的不仅仅是你的体力，也是考验的耐力，更是考验你的毅力。
我第一次完成15公里，是先跑完10公里，跑完后，走500米，边走边大口深呼吸，走在跑道上，你会遇到很多跑步爱好者，他们都会亲切的说一声“加油”，这也会给你增加很多信心，然后我又开始跑，没跑2公里，又不行了，没事，再走500米，然后再跑，再走，再跑，坚持信念，一定要完成15公里的目标。
在正式参加马拉松前，那时候我才完成2次15公里。
跑步后
- 跑后拉伸一定要做，也就是所谓的“拉筋”，拉得酸爽才算达到目的，如果不拉筋，晚上睡觉会睡不安稳，第二天肌肉会各种酸痛，而且酸痛会持续好几天，连走路都难受。
- 跑前没吃食物，跑完后可以吃一点，要吃高蛋白，易消化的食品，水果、鸡蛋都是跑完后最佳的食品。
当我们所有都完成后，我们可以放心大胆的去参加马拉松比赛了，半程马拉松的时间是3小时内完赛有奖牌，如果平常跑完15公里在2小时内，大概率都是能顺利完赛，因为后面的4-5公里，你都是纯走。
三、参加马拉松的注意事项
1.半马的猝死率为什么比全马高？
- 半程马拉松路程短，速度比全程马拉松快，强度大。
- 半程马拉松新人多。
2.平常跑跑步，我们可以随随便便一双轻便的鞋子就行，可是马拉松不一样，需要买一双专业跑鞋，好的跑鞋不仅能让你跑得更快，也更能保护好你的膝盖，这是最关键的，要有活到老，跑到老的心态。
3.参加马拉松前一周，停止所有的训练，完完全全的休息一周。
4.跑马拉松是几万人一起参与，难免会有互相比较的心态，但是一定要谨记跑马拉松不是和别人比，而是和自己比。
5.跑马拉松前少喝水，少量食物，因为基本上每5公里都会有补给站，有水、功能饮料、小面包、水果等补给。
6.跑马拉松如果中途脚伤了一定不要逞强、硬撑，膝盖如果损伤，恢复几乎不可能，一定要勇敢的弃权，因为你的一生不仅仅是这一场马拉松。
四、总结跑步并不是最佳的减肥方式，但是却是最大众的减肥方式，我们跑马拉松，不是为了能跑得多快，能获得什么奖项，而是我们在整个锻炼过程中，无论是身体还是身心，都充满自信。
跑完一场马拉松并不是证明你就是一个成功者，我们的生活也不是只有马拉松，我们还有家人，还有工作，还有很多很多值得我们去关注的。
看着自己一天天变得自信，看着自己的身体一天天比昨天强壮，你的微笑会很多，你的生活会美好很多，你也能成为一个帮助他们的人。
如果你说你行，那么你就一定行，不要否定自己，不要怕跌倒，爬起来的勇者才是明天的强者。
最后附上我的婺源马拉松完赛奖牌
如果你能看到这篇，如果你能从中受益，这将是对我最大的奖赏。
如果你也喜欢我的故事，欢迎关注我，谢谢你来。
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