前言
这是一个能让你从引体向上萌新成为引体向上大神的文章，沉淀许久，我想是时候该继续分享我的健身知识经验了，现在我将教会你如何正确开始引体向上、怎样练习这个动作，安排引体向上的训练计划、学会以怎样的心态去看待这个动作，如何进阶更为高级的神技动作、学会正确的练习方法，你将一往无前。正所谓“授人以鱼，不如授人以渔”，当中涉及到的练习方法不只适用于引体向上，同样适合绝大多数健身动作，只要你是为了提升力量。
还在为做不了引体向上而烦恼吗？今天我教你从0开始一步步成为引体向上大神，逐步掌握引体向上的发力技巧、建立起正确的发力模式，进而解锁一些关于引体向上的街健神技。动作的阶段分类、练习方法、练习频率、练习时长、关于呼吸、进步技巧、心态把控等问题，我会放在末尾进行详细讲解。内容较多，建议收藏起来慢慢看。
在练习开始之前，热身绝对是重中之重，热身不仅能减小受伤的风险，还能提高运动状态。关于引体向上的热身简约却不简单，从腕关节环绕到肘关节环绕，再到肩关节以及腰背激活练习，看似随意却不随便，活动到关节开始润滑、肌肉不再发紧即可开始我们今天的练习。
现在让我们从0开始，先来学习第一个动作——单杠悬吊，这是完成引体向上的必要前提，悬吊练习能有效提升抓握力，让你在进行后续引体向上相关练习时能游刃有余。
单杠悬吊动作详解：无论正握侧握或是反握，双手抓住单杠使双脚离开地面即可。
当你的单杠悬吊能够一次性完成15秒后，再来学习第二个动作——肩胛骨引体向上。这同样是引体向上的必经之路，肩胛骨引体向上能帮助你正确地启动引体向上，让你在今后的练习中避免走低质量引体向上的弯路。
肩胛骨引体向上动作详解：悬吊在单杠上，用肩部肌群带动身体做沉肩挺胸练习，动作过程中为避免肩峰撞击，启动后应使身体略微向后倾斜。
肩胛骨引体向上能够一次性完成10个后，学习第三个动作——离心引体向上。
离心引体向上动作详解：无论正握侧握或是反握，从引体向上顶端锁定姿势开始，尽你所能有控制的下放身体，下降至单杠悬吊姿态即可。
离心引体向上能够一次性完成15秒匀速缓慢下降后，学习第四个动作——借力引体向上。
借力引体向上动作详解：从单杠悬吊开始，以肩胛骨引体向上启动引体的同时提膝或是屈髋借力完成引体向上。
借力引体向上能够一次性完成10个后，学习第五个动作——标准引体向上。
标准引体向上动作详解：从单杠悬吊开始，以肩胛骨引体启动引体向上，同时双臂带动背部发力拉起身体，动作过程中注意身体应略微向后倾斜以避免肩峰撞击。
以为到这里就结束了吗？No!
标准引体向上能够一次性完成10个后，正式进入神技筑基练习，如果你喜欢像双力臂这类的爆发力动作，那就学习第六个动作——拉高引体向上。如果你更喜欢像单臂引体这类纯力量动作，那就学习第七个动作——偏重引体向上。
拉高引体向上动作详解：向前跳跃并抓住单杠，主要目的是使身体自由的向前摆动，待身体摆荡到最前端之际，发力拉起身体，尽力拉高即可。刚开始拉不高可以借力，借力就是在发力拉起身体的同时，提膝或屈髋借力以进一步提升引体向上的高度。注意：和力量训练不同，拉高引体向上每组做到高度明显下降之前即可进入组间休息。
偏重引体向上动作详解：双手略宽握住单杠，以悬吊姿势开始，在拉起引体向上的过程中，使身体逐渐偏向一侧至下巴超越单杠，偏重过程中应使整个身体都偏向练习手方向，推荐先练习完一侧，再练习另一侧，针对性更强、效果更好。
客观来看，拉高引体向上能超越胸部下沿即可进阶双力臂；偏重引体向上单次一侧能完成10次重复就能进入单臂引体向上的练习。
双力臂动作详解：在拉高引体向上动作基础上，待胸部下沿超越单杠后向单杠上趴，身体重量全部压在单杠上后，推起身体即可，引体向上拉的越高，后续推起身体的幅度就越小。只要你的拉高引体练的足够好，解锁双力臂，就是水到渠成。
单臂引体向上动作详解：单引的本质可以借鉴上面解锁引体向上的过程来进行循序渐进的练习。关于单臂悬吊：单手抓住单杠使双脚离开地面；关于单臂肩胛骨引体向上：以单手悬吊为起始姿势，用目标侧肩部肌群带动身体做沉肩挺胸练习，动作过程中为避免肩峰撞击，启动后应使身体略微向后倾斜；关于离心单臂引体向上：从单臂引体向上动作顶端开始，尽力有控制的使身体缓慢下降至悬吊姿态；借力单臂引体向上：从单臂悬吊开始，以单臂肩胛骨引体向上启动单引的同时提膝或是屈髋借力完成单臂引体向上；标准单臂引体向上：从单臂悬吊开始，以单臂肩胛骨引体启动单臂引体向上，同时目标侧手臂带动背部发力拉起身体，动作过程中注意身体应略微向后倾斜以避免肩峰撞击。
阶段分类：一次性可以完成1~2个的动作，这类动作建议状态好时尝试一两次即可，不必专门练习，因为力量不够；一次性可以完成3~5个的动作，这类动作建议专攻，力量提升会非常快；一次性可以完成8~12个的动作，练习这类动作要注意改善动作姿态、提升动作质量，此时下一阶段动作差不多就能完成3~5个了，以此类推；一次性可以完成15个以上的动作如果是为了提升力量就要及时进阶，这类动作可以作为热身或是收尾进行练习。
练习方法：每次练习时，选2~3个最难的阶段，每个阶段尽你所能完成3~5组练习，每组不要完全力竭，因为不只做一组。
练习频率：确保恢复的前提下尽可能多练和目标相关的动作。专一目标的情况下，差不多隔一天练一次就可以，注意相邻的两次训练中有一次训练练习单次只能完成1~2个的动作即可，不然神经募集能力可能恢复不过来。如果在练习单次只能完成1~2个的动作时，明显感觉状态非常好，当天就可以多练这个阶段和这个动作的退阶，即此次训练不需要练习单次只能完成8~12个的动作。
练习时长：包含热身与拉伸，每次练习都要在一个小时内结束，过多无益。
关于呼吸：蓄力吸气，发力呼气。
进步技巧：在动作进阶之前，先在练习时拍视频以确认是该改善动作姿态、提高动作质量，还是应该及时进阶下一阶段。进步不只体现在数量上，动作质量的进步也是进步，稳扎稳打地练好每一个阶段，才是进步最快的方法。专一目标进步更快，人的精力有限，不可能面面俱到，成为强者最快的办法就是在某一个领域专精，如果有条件的话，只设一个目标动作，并练习与目标相关性最强的几个动作，会更有利于你快速变强，成为这个领域的佼佼者。等目标动作能使自己满意时再练习其他动作也不迟。
心态把控：街健最忌急于求成，不要被网上的大神扰乱了自己原本稳步前进的步伐，要知道成功不可能一蹴而就，唯有日积月累的练习与恢复，才能实现量变产生质变，如果不断练习适合自己阶段的动作是量变的过程，那么在你达到进阶条件的那一刻，就是质变的开始，而质变又意味着新的量变的开始，所以不要急，循环往复，慢就是快，做好自己该做的就好。千万不要眼高手低、好高骛远，最后导致受伤，后悔莫及！人的意识是具有主观能动性的，有时候我们感觉是时候该进阶了，可是在进阶后却达不到自己理想的高度，反观我们真的该进阶吗？给自己的动作拍视频就会发现，其实动作质量还没有改善好，所以我们应该时刻给自己加上一个客观的视角来更加全面的认清自己所处的练习阶段，这样会更有利于进步、更有利于心态的把控。
总结：首先专一目标，选择适合自己的2~3个阶段进行练习，隔天练一次，每次练习2~3个动作，每个动作练习3~5组，不要力竭，因为不只练习一组。其次一定要沉下心来，健身最重要的就是坚持。最后祝大家都能学会引体向上，成为引体向上大神！
结束了吗？等等，拉伸也是必不可少的一部分，从背阔肌、三角肌开始，到肱二头肌、前臂肌以及肱三头肌结束，每个动作拉伸15秒左右，就可以结束本次的练习了。
为了能让算法推送给更多需要的人，还望大家能够多多支持我一下，谢谢各位！
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