5K就是指5000米。有时，当人们开始跑步时，他们会设定一个非常大的目标，比如10公里，半程马拉松或全程马拉松。这些距离会让人感到身心不振，很难开始并坚持训练计划。另一方面，您可以通过每周几天的20到30分钟训练，在几个月内实现5K的目标，这并不过分令人望而生畏。
无论您是跑步新手还是以前没有跑过5K，练习都会变得完美。这意味着给自己足够的时间通过持续的训练来建立你的有氧耐力，比赛前给自己七到十二周的持续训练时间。跑步是累积的，所以你做的越多，你的体能就会提高得越多，完成5K的目标就越愉快。
第 1 周在跑步/步行日，步行日只能走路。跑步日跑15秒/走45秒。
星期一 | 跑步/步行 30 分钟 |
星期二 | 步行 30 分钟 |
星期三 | 跑步/步行 30 分钟 |
星期四 | 步行 30 分钟 |
星期五 | 休息 |
星期六 | 跑步/步行4.8 公里 |
星期日 | 休息或步行 |
在跑步/步行日，步行日只能走路。跑步日跑15秒/走45秒。
星期一 | 跑步/步行 30 分钟 |
星期二 | 步行 30 分钟 |
星期三 | 跑步/步行 30 分钟 |
星期四 | 步行 30 分钟 |
星期五 | 休息 |
星期六 | 跑步/步行 5.6 公里 |
星期日 | 休息或步行 |
在跑步/步行日，步行日只能走路。跑步日跑20秒/走40秒。
星期一 | 跑步/步行 30 分钟 |
星期二 | 步行 30 分钟 |
星期三 | 跑步/步行 30 分钟 |
星期四 | 步行 30 分钟 |
星期五 | 休息 |
星期六 | 跑步/步行 3.2 公里 |
星期日 | 休息或步行 |
在跑步/步行日，步行日只能走路。跑步日跑20秒/走40秒。
星期一 | 跑步/步行 30 分钟 |
星期二 | 步行 30 分钟 |
星期三 | 跑步/步行 30 分钟 |
星期四 | 步行 30 分钟 |
星期五 | 休息 |
星期六 | 跑步/步行 6.4 公里 |
星期日 | 休息或步行 |
在跑步/步行日，步行日只能走路。跑步日跑25秒/走35秒。
星期一 | 跑步/步行 30 分钟 |
星期二 | 步行 30 分钟 |
星期三 | 跑步/步行 30 分钟 |
星期四 | 步行 30 分钟 |
星期五 | 休息 |
星期六 | 跑步/步行 3.2 公里 |
星期日 | 休息或步行 |
在跑步/步行日，步行日只能走路。跑步日跑25秒/走35秒。
星期一 | 跑步/步行 30 分钟 |
星期二 | 步行 30 分钟 |
星期三 | 跑步/步行 30 分钟 |
星期四 | 步行 30 分钟 |
星期五 | 休息 |
星期六 | 跑步/步行 7.2 公里 |
星期日 | 休息或步行 |
在跑步/步行日，步行日只能走路。跑步日跑30秒/走30秒。
星期一 | 跑步/步行 30 分钟 |
星期二 | 步行 30 分钟 |
星期三 | 跑步/步行 30 分钟 |
星期四 | 步行 30 分钟 |
星期五 | 休息 |
星期六 | 5K比赛日 |
星期日 | 休息或步行 |
每周一天 - 这个5K时间表上的星期五 - 是锻炼休息的一天。让你的肌肉有时间恢复。在星期天，你可以再休息一天，或者只要你想，就可以散步。
