20分钟跑后泡沫轴放松。
龙井教练教学版。
训练后的泡沫轴放松，在训练之后的最后一个环节，就是通过泡沫轴来进行一个深度的肌肉松解。所以可以把它放在每天睡前来完成，因为这个也能够帮助整个身体放松下来，更好的提高睡眠质量。
所以建议要充分的把整个跑步肌群都需要滚一遍，有疼痛的位置要额外的处理，所以至少需要二十分钟。可以一边看着电视，或者一边听着书来完成，所以建议开始可以用稍微软一点的泡沫轴，就尽量选择光面的，因为那些凸点的狼牙棒会让耐受力低的队员觉得很痛苦，所以先从初级的泡沫轴开始。
·建议先从下往上处理，所以先从小腿开始，小腿可以后面靠着沙发直接坐在垫子上就可以了，这样会比较的省力，一般小腿是通过一条腿搭在另外一条腿上好。一般是先进行前后的滚动，去感受一下有没有不正常的疼痛或者是一些肌肉当中的小的结节，比如咯楞咯楞的位置或者一些条索状的结构，或者就是特别酸痛的位置。这个都暗示着可能会有受伤的风险，肌肉组织会有一些扳机点或者是有一些肌筋膜的粘连。
·如果不把它给处理开，那他可能会在下一次训练当中，肌肉在收缩的过程当中产生一些额外的损伤或者是一些牵扯的疼痛，所以找到这个点之后开始做额外的处理。就是停在这个点上来做左右的旋拧，这个时候就会对这个点产生向里渗透的力。
·大概一个点处理三十到六十秒就可以了，不需要太长时间，这个力度掌握百分之五十到六十的痛感就可以，不是一定要非常疼才会有好的效果。在一个点处理一分钟就可以挪到下一个点最多一分钟，所以要把整个的小腿后侧还有内侧都需要按刚才的方法先去滚动，然后停，在有痛感或者是有结节的位置，通过身体的旋拧，或者膝盖的屈伸去加强往里渗透的这么按摩的力，内侧也是这样的，先去前后的滚动一下，然后停，在有疼的点，注意看整个的脚尖朝向左右的旋拧，另外一侧脚的处理也是这样。
·如果有一些队有胫骨内侧的疼痛需要特别小心，容易导致胫骨骨膜炎，所以对于这块的处理通过泡沫轴可能不太精准，那通过一个小球去做这种按压，通过筋膜球或者通过自己的手法处理，就是沿可以先去推，同时可以抹一些这种敷它里能够帮助你降低炎症，也可以通过拇指压在一个点开始勾脚、绷脚、绷脚，会觉得非常的酸痛。这个就对了，在这个点也是重复做大概二十次，挪到下一个点，能很好的帮你放松整个胫骨内侧的肌肉。
→然后来处理的是大腿的后侧，当你的跑步模式正确的时候，其实我们的膝关节就会发力比较多，会比较的疲劳，所以现在也是把一条腿搭在另外一条腿上，先前后的滚动。大腿后侧也是需要处理三个角度，一个是大腿的内侧，还有就是外侧，就是大腿的内侧。所以现在先处理的是大腿的后侧，找到你觉得特别酸特别疼的点，也可以通过身体的旋拧来放松。
→针对大腿后侧的一些疼痛的处理，其实在硬质的椅子上面或者桌子上面，放松的效果会更好，所以要借助一个筋膜球，想要从臀部来开始把球放在屁股和大腿连接的位置就是梨状肌和坐骨结构的位置，所以把它放好之后可以开始做前后的甩腿，所以只通过你的体重压上去，轻轻地晃动腿部就能产生一个向里钻的渗透的力。
→大概一个点还是停留二十到三十秒，把它挪到下一个点，所以还是把它一点一点的挪到接近膝盖的位置。当把整个的大腿正后侧给松解之后，就需要再把偏向外侧的，这一条肌肉也松一下，所以球的位置稍微调整一下。
→方法还是通过身体的和腿的转动来往里按或者就是甩腿，所以球就可以在日常工作和学习的时候，就可以把它放在臀的下方去滚一滚，它是一个很好的放松的小工具。很多人容易膝盖外侧痛，这个是卡金鸡术综合症，它主要松解，要把整个的外侧，还有就是髋关节周围的肌群把它松开才可以。
→先来处理的是外侧，外侧就可以有以侧躺的方式，用单侧腿放在前面支撑，然后也开始滚动，也可以用肘撑先前后的滚。一般会在卡奇数和大腿前侧的肌肉相连的地方，管这个叫肌间隔，肌间隔的位置会感觉到特别的酸痛，所以这个位置可以让身体再侧过来一点，通过这种方式去滚压，停在某一个点左右的旋拧。
如果可以耐受度逐渐提高，就换小的筋膜球去放松，所以压在某一个特别疼的地方，然后慢慢的把体重，然后开始做小幅度的滚动或者是轻轻的旋拧你的身体甚至你可以完全的趴在垫子上你会更省劲。然后就把这个球放在某一个肌肉下方。我为了便于演示所以我上身还是撑起来其实你可以完全趴在垫子上然后把这个球放在你要滚动的位置然后通过体重向下压然后身体还是保持一个左右的旋拧或者你可以屈膝深吸。
我来演示一下就是完全趴下把球放在你要滚动的位置可以通过身体的旋拧也可以通过膝盖弯曲伸直这样的活动然后加深往里钻的力还是一侧处理个二十到三十秒就可以了然后把它轻轻的挪到下一个位置好还是这样去处理好刚才我们说的是这个大腿的外侧还有他跟左侧的间隔的姿势的滚动放松然后就是大腿的内侧。
内侧我们可以先来通过泡沫轴让你的内侧压住然后前后的滚动所以跑后的放松还是需要一个点一个点的去把它充分的松解。那么我们建议就是先从你的膝盖的上方内侧然后进行小幅度的滚压也可以就左右的拧动然后一点一点的挪到大腿根部的位置好在你特别疼的地方你也可以通过筋膜球再来处理一下所以也可以完全趴下用一个很轻松的姿势然后通过你的腿部的轻轻的转动就可以完成你的深度放松。
其实我们在滚泡沫轴的时候你通过这个多去尝试然后可以完全的躺平或者趴着不需要像之前你看到的那些视频要把身体撑起来那样会很辛苦的然后去让你自己在比较省力的情况下去完成这个深度的放松因为我们在滚的时候会有一些疼那么你也会有一些体能的消耗的而且你身体太紧张是不利于他的深度放松的。
接下来我们就要处理我们的臀部刚才说到卡筋膜综合症其实它本身不太容易紧张因为它是个很粗壮的机械他的紧张主要是由于我们的臀部外侧臀中肌和我们的括约肌操张肌然后导致很紧引起了卡筋膜跟股骨外上文这个膝盖的位置反复的摩擦产生了无菌性的炎炎症所以你额外重点需要处理的其实是这两个位置好那我们是可以完全的躺在垫子上然后去放松你的扩筋膜张肌只要跑步的人这个位置都会很酸很紧所以我们先找到扩进模张肌基本上是在你的裤口袋的周围的区域放在一个点上然后我们可以先侧躺然后注意看我的一个姿势，然后需要拧动你的这个身体当你感觉到这个痛感已经逐渐的能够适应和降低的时候，那么你就可以把它挪到下一个点。臀外侧的处理也是一样的，只是位置会更接近臀的下方，所以可以先躺下把它放在臀中肌的位置，身体往侧面转动一点点，然后开始前后挪动身体。可以去调整姿势去找到自己觉得特别有感觉、特别酸痛的地方。臀大肌的处理就可以用泡沫轴，因为它是比较大的肌群，还是可以一条腿搭在另外一条腿上面做幅度的摆动左右的旋转。这个是臀部的放松。
接下来可以根据自己身体的反应再去按压一下整个背部和胸椎的位置，背部的滚压就直接前后的滚动就可以了。以上就是在训练之后要进行泡沫轴的放松和处理方法，要注意两点：
·第一就是不要让自己太痛苦。每一个点按压三十秒到一分钟，力度大概是百分之五十到六十的痛感就可以了。
·第二就是要注意多补充水分，当身体缺水的时候泡沫轴就不能很好的滑动，而且在滚的时候是为了让血液能够有更好的循环，这个时候是需要有充分充足的水分的，所以要注意补水。如果每天都可以很好的完成泡沫轴的松解，对整个身体的运动性能、运动的表现都会非常的有帮助的，所以一定要坚持完成。
