适合人群：减脂/备赛健身爱好者
内容标签：减脂饮食 备赛饮食 保护肌肉
作者：Eric Bach
健身爱好者的最大恐惧为了减脂，你需要通过饮食和训练来产生热量赤字——这意味着你的摄入量应该低于“身体维持当前状态的需求”，同时通过运动消耗更多的热量。
问题在于，热量不足也会导致每个自然运动员最大的恐惧——掉肌肉。
幸运的是，你可以通过一些操作来克服这个问题。
这是一个常见问题。
不幸的是，在当今这个即时可信的世界里，任何一个拥有人鱼线和腹肌的20岁年轻人都可能会突然变成专家，并给你提供一些建议。
更糟糕的是，大多数有关减脂的研究，使用的是体重超重或毫无训练经验的测试对象，而不是专门的举铁运动员。
这就引出了一个问题：如果你的肌肉量明显高于普通人，你在减脂期降低多少热量最合适？
一项研究对20-35岁的男性运动员进行了研究，在四周的时间里，运动员们使用高蛋白质、低碳水化合物的饮食减少了24%的卡路里摄入，最终在提高肌肉力量的同时减少了脂肪。
研究细节
这项研究使用了15名男性运动员(国家和国际水平)，他们来自跳远和短距离(100米-200米)项目，至少有五年的竞技体育经验。
换句话说，他们都是精英田径运动员，具备强大的实力，而不是那些没有运动习惯、吃火锅撸串的肥胖人群。
●8名参与者被分配到一个高减*：降低750卡路里(24%的赤字)。
●7名参与者被分配到一个低减*：降低300卡路里(12%的赤字)。
总体而言，这15人的体重平均下降了5磅。
血清睾酮水平、皮质醇和性激素结合球蛋白无明显变化。
这是个好消息。激素平衡是很重要的，研究早已证实健康的睾酮水平会带来肌肉量增加及脂肪减少。
但它还不止于此，高减*实际上还提高了他们的运动能力。
跳远运动员的跳跃距离有所提高；
短跑运动员缩短了冲刺时间。
所有这些都表明相对力量的提高(当你减掉多余的脂肪时，你可以更好地跳跃和冲刺)。
总结这一开创性研究的结果，我们发现减少24%的热量摄入(主要通过减少碳水化合物摄入)能够在不影响肌肉质量和激素平衡的情况下，每周减去1.25磅的脂肪，同时还能提高运动成绩。
任何成功的饮食计划都一样，你首先要弄清楚你身体的“维持热量(即不多也不少的日摄入量)”是多少，虽然会有个体差异，但下面这个公式可以让你先做一个粗略的估计:
维持热量 = 体重(磅）×15
或 体重(公斤) ×33.3
举个例子，假设你体重200磅：
●200磅x 15 = 每天3000卡路里的维持热量。
●使用24%的卡路里赤字，你需要将维持热量乘以76%（因为100%-24%=76%）
●3000 x 76% = 每天2280卡路里
很简单,对吧？
记住，根据这项研究，为了达到最佳效果你需要保持每天低于维持热量24%，其中降低的热量基本都来自碳水化合物。
我建议你像研究中那样把饮食划分成每4-6周为一个周期。
记住，你越是低脂就会变得越难减脂，这也是为什么减脂总和“瓶颈期”结合在一起，持续使用这种激进的热量赤字可能会失去更多肌肉。
因此，你应该仔细跟踪你的状态，在每4-6周的削减热量后，插入一个“维持周”没有热量赤字。
削减热量阶段
以每天摄入2280卡路里热量为例：
40%的卡路里来自蛋白质
●2280 x 40% = 912 卡路里
●912卡路里除以4(每克蛋白质含4卡路里)= 228克
所以你每天会吃228克蛋白质。
30%的卡路里来自碳水化合物
●2280 x 30% = 684 卡路里
●684卡路里除以4(每克碳水含4卡路里)= 171克
所以你每天会吃171克碳水。
30%的卡路里来自脂肪
●2280 x 30% = 684 卡路里
●684卡路里除以9(每克脂肪含9卡路里)= 76克
所以你每天会吃76克脂肪。
所以：2280的每日卡路里=228克蛋白质 171克碳水 76克脂肪
这就是我们在削减热量阶段中的每日摄入量。
留意体重秤，如果你在几周过后，每周体重下降超过2磅，就需要增加你的卡路里摄入量。
记住，不顾后果的减脂会导致明显掉肌肉，这与你想要的恰恰相反。
维持热量阶段
此时各个营养素的摄入比例会有不同（改为蛋白30% 碳水40% 脂肪30%）
以上面3000卡路里的维持热量为例，你的维持周应该是这样的：
30%的卡路里来自蛋白质
●3000 x 30% = 900 卡路里
●900卡路里除以4= 225克
所以你每天会吃225克蛋白质。
40%的卡路里来自碳水化合物
●3000 x 40% = 1200 卡路里
●1200卡路里除以4= 300克
所以你每天会吃300克碳水。
30%的卡路里来自膳食脂肪
●3000 x 30% = 900 卡路里
●900卡路里除以9= 100克
所以你每天会吃100克脂肪。
3000的每日卡路里=225克蛋白质 300克碳水 100克脂肪
这就是我们在每4-6周减脂周结束后插入的“维持周”的日摄入量。
脂肪是维持睾酮水平的两个关键因素，而碳水化合物可以良好的保持我们的运动能力和肌肉状态。
这个计划可以在减少碳水化合物的同时，不会产生激素失衡的负面影响。
虽然碳水化合物被限制了，但它仍然处于适量的范围内，可以保持激素平衡，使你处于脂肪分解代谢的状态。
在备赛期的大部分时间里，健美运动员会坚持一个类似于上面的公式来保持肌肉质量，同时每周持续减重一磅。
简而言之，减脂时不掉肌肉的最佳方案：
只需减少24%的热量摄入(主要是减少碳水化合物，然后稍微增加你的蛋白质摄入量。
但是别忘了这个重点：每持续减4-6周，就需要根据实际情况做出调整，加入维持周，不能维持同一个饮食方法太久。
参考文献：
1.Huovinen, H. T., Hulmi, J. J., Isolehto, J., Kyr?l?inen, H., Puurtinen, R., Karila, T., Mero, A. A. (2015). Body Composition and Power Performance Improved After Weight Reduction in Male Athletes Without Hampering Hormonal Balance. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(1), 29-36. doi:10.1519/jsc.0000000000000619
2.oung, N. R. (1993). Body composition and muscle strength in healthy men receiving testosterone enanthate for contraception. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 77(4), 1028-1032. doi:10.1210/jc.77.4.1028
