从来不锻炼的杨幂都拥有马甲线了，前段时间杨幂晒出了自己的健身照，马甲线吸睛。
杨幂社交媒体晒出马甲线照
可我们为什么总有那么多脂肪恼人的堆积在腹部呢？
脂肪更容易堆积在腹部的原因①人体重心论
脂肪堆积的重心近端效应指人体的脂肪趋近于以人体的重心为中心，向外一圈一圈的辐射，靠近重心的皮下位置更容易沉积脂肪。人体远端，比如头、小臂、小腿脂肪沉积速率慢于近重心位置
人类站立时，腹部位于人体重心的附近，在这里囤积“备用能量”不会影响人类坐、站、走、跑、跳时的重心变化，试想，如果胸部是人类最容易堆积脂肪的位置
重心太高不容易保持平衡
由于我们记忆的开始基本已经学会走路，所以人们大多数不记得，直立行走是“学”会的，而不是与生俱来的。例如在康复运动治疗中，首先要学习站立，并且有部分人群可能需要“站立架”的帮助慢慢学起。为什么站立都这么难？因为人类用双脚支撑身体，并且身体呈直立状态，这在整个陆上生物中都是绝无仅有的，三点最稳定，少了一个支持点立刻变得难以平衡，人体的平衡是个动态过程。
人体重心并不特指身体上的某一个固定点，它的位置是一个随机变量，随着呼吸，消化，血液循环等生理过程的进行，在一定范围内移动。并且，运动时的重心更是变化多端
不同的动态 人体重心不同
可见，控制重心是人类一项重要技能，理解我们如何保持身体的平衡，就很容易理解人体重心到底是指哪里。绝大多数时间，腹部就是人体的重心，“流动”的脂肪自然更容易堆积在腹部。
通常，人们会形容胖子脚步沉重，瘦子身体轻盈，正是因为胖子脂肪堆积在腹部和臀部更多，重心偏下，瘦子体态均匀，重点略高。
“大白”胖子演绎重心低 站得稳
适当的运动能减少腹部脂肪，还有一个深层的原因：改变脂肪以腹部为重心堆积的“习惯”。努力提高人体重心，逐渐降低脂肪在腹部、臀部的堆积的惯性。
②脂肪的保护作用
大家都知道脂肪的基本功能是储存能量，除此之外，脂肪还有两个重要功能：保温和润滑。人体很多重要器官都在腹腔，适当堆积的脂肪会保护保护内脏。例如，寒冬突然出门，你可能首先感觉冷的地方是腹部，如果不是，那说明腹部堆积的脂肪足够厚，该减肥了
另外，脂肪还有润滑的作用。内脏器官在人体内，随着人体的运动会产生轻微的碰撞和摩擦，包裹着内脏的脂肪刚好可以减少内脏的摩擦伤害。
这些人体安全的基本需求，也是导致脂肪更容易堆积在腹部的原因。
③体态问题导致的腹部肥胖
拥有翘臀是现代审美的基本标准，导致很多女孩子刻意的做骨盆前倾状
翘臀需要柔软的腰椎
拥有“翘臀”的代价是带来了一个突出的小腹。这种顾后不顾前对美的追求，实在不健康。
长期的骨盆前倾，会导致腰肌紧张而腹部松弛，体态会越来越发展成“挺肚子“”的状态。下交叉综合症往往和上交叉综合症一起出现，也就是说大概率会出现含胸驼背的姿态。美学角度不好看不说，长期还会产生腰部、颈椎等位置的病变。
骨盆前倾导致脊柱问题
另外，腰大肌松弛也是体态不好的重要原因，下图清晰的展示了腰大肌的位置和对于腹部松弛的影响
眼镜蛇示意腰大肌
腰大肌起点在第12胸椎，止于股骨小转子，上图中眼镜蛇生动的演绎了腰大肌的位置及作用。腰大肌是人体上下连接的重要肌肉，如果松弛无力，如右图，同样会产生小腹突出的问题。
另外，产后人群，由于孕期胎儿位置和重量的影响，很容易出现骨盆前倾，体态问题是导致腹部更易堆积的原因，而不是简单的因为孕期整体体脂率的上升。
瘦肚子的四大步骤①调整体态：脂肪是“流动”的，需要骨架的支持才能堆积，所以，首先应该调整体态。如果体态问题是器质性病变请咨询医生或康复师，如果仅仅是习惯问题，下文推荐的10个训练动作可能帮到您。
②呼吸练习
下图形象的说明了不良站姿会导致各种呼吸问题，同时，明显可以看出，骨盆前倾、含胸曲颈为脂肪的堆积提供了温床。
站姿对呼吸的影响
呼吸练习可以帮助稳固腹部深层肌肉，这在文章《》中有详细解析，有兴趣可以参考。
③饮食控制
脂肪是我方援军，如果到来，优先支援最需要的地方，如果援军极度匮乏，那所有前线阵地都不会有供给。所以，减腹肯定要先整体减脂，推荐一个简单的控制热量的方法。
吃高蛋白低脂肪的食物，蔬菜摄入量增大，建议碳水每顿50克左右。50g大约就是一小碗米饭，注意，很多蔬菜碳水含量也是很高的，例如根茎类蔬菜，土豆、红薯等。如果食用，请减少主食。
每天的最低摄入量为自己的基础代谢热量。现在体脂称已经是很普及的计量工具，可以方便的测量出体脂数据，鉴于体脂称计算基代的方法都很“神秘”，我们需要对结果进行调整。
推荐以下两个基代计算公式
公式1：BMR(kcal)=501.6 21.6(FFM)
注：FFM为瘦体重（去脂体重）
本公式比较适用于衡量健身人群瘦体重变化对基础代谢的影响（尤其是当整体体重无明显变化时）
公式2：改进哈里斯本尼迪克1984年计算公式:
男性基础代谢率P=(13.397M/1kg) (4.799H/1cm)-(5.677A/1year) 88.362
女性基础代谢率P=(9.24M/1kg) (3.098H/1cm)-(4.033A/1year) 447.593
通过以上两个公式计算出数值后，与体脂仪测量值相加，再除以3，得出平均数，这样大概率会得到一个相对准确的基代数值，在除以0.7，得出每天摄入热量的参考值。不论怎么吃，尽量控制摄入热量在上面的计算数值左右即可。
④训练
最后，隆重推出大家最喜欢的训练环节，下面这套腹部训练一共10个动作，训练目标科学的排列了所有减腹相关肌群，每天20分钟，1个月练出诱人马甲线
一套系统的训练方案难点一：腹直肌塑形
①不完全仰卧起坐：可以非常有效的练习到腹直肌，如图中手臂位置是加强版，刚开始练习的同学可以将手交叉放置于胸前。
不完全仰卧起坐
②龟壳式仰卧起坐：双脚脚心相对，双膝打开。腿部打开的姿态有助于腹直肌发力。
龟壳式仰卧起坐
难点二：腹斜肌塑形（腹内斜肌、腹外斜肌）：
③仰卧单车：仰卧胸部抬起的同时旋转，尽量用手肘接近膝盖。
仰卧单车
④侧板提臀：手肘支撑保持身体侧面成一条直线，臀部离开地面，下侧腹肌发力将髋部向上顶。上侧腿可以如示范中搭在下侧脚上，该开始练习的同学上侧脚可以放于下侧脚后方的地面，利于保持平衡。
侧板提臀
难点三：腹横肌（深层肌肉）训练：
⑤平板支撑：顾名思义，手肘撑地面，身体保持水平，在静止时感受腹肌燃烧。
平板支撑
⑥仰卧剪刀腿：双腿尽量伸直，交替伸展。膝盖保持放松，感受腹肌带动大腿发力。
仰卧剪刀腿
难点四：腹肌综合训练：局部肌肉锻炼完毕之后一定要注意综合训练，人体的肌肉都是分工与协同的，单一的肌肉训练并不能塑造完美的协调性和曲线。这也是为什么很多人做了很久腹肌训练，还是没有马甲线。
⑦卷腹朝天蹬：靠腹肌发力卷动下腹，使臀部抬离地面，双腿垂直向上够天花板。这个动作很容易让双腿靠近面部方向，尽量找到双腿垂直于地面向上的感觉。同时，向下落时注意控制臀部缓慢落地。
朝天蹬
⑧直腿抬腿：仰卧位，双腿保持伸直的状态缓缓抬起，落下时尽量不接触地面
直腿抬腿
难点五：腰大肌训练解决体态基础问题
⑨动态普拉提V字型坐姿：下面的示范中增加了难度，在保持“V”字平衡的同时动态平移负重。刚开始练习的同学保持V字静止即可。
动态普拉提V字型坐姿训练
⑩反向平板提膝：仰卧位，用双手撑起身体后收左腿接近腹部，再换腿循环。
反向平板提膝
以上一共10个动作，每个动作40秒，休息10秒接下一个动作，做完一遍大约10分钟，至少做2轮，建议3轮。动作内容丰富不枯燥，交替训练位置不疲劳，训练时长合理好坚持，史上最佳搭配组合，愿您喜欢，一个月后带着马甲线迎接盛夏。
讲方法更讲道理的健身知识分享，欢迎关注
