坚持力量训练，远离跑步伤病。
撰文 / 橙橙
编辑 / 橙橙
很多人开始跑步，或是为了减肥，或是为了健康，或是为了参加比赛......但是跑着跑着，各种伤病就找上门来了。
据一项调查统计，中国超过1/3的跑者曾出现膝盖受伤，约1/5的跑者曾出现脚部或腰部受伤，约1/7的跑者曾出现脚踝受伤或足底筋膜炎，几乎没有伤病的跑者仅占15.7%。全马完赛者中跑步伤痛发生率甚至高达90%以上。
跑步为什么会受伤？
用一位教练的话就是：当你的能力不够就贸然提速或者增加跑步距离时，伤病自然会找上你。
简单来说就是：过度使用身体导致伤病。由于跑步知识的缺乏和非理性地跑步，使得很多跑者非常容易受伤。
如果你是这样跑步的，不受伤才怪呢。
1、不了解自己的身体就去跑，容易受伤
有些人并不适合把跑步作为锻炼身体的运动，比如下肢关节发育异常，如膝内翻、膝外翻、髋部发育不良、脚踝等部位有病变，或者有足底疾病的人，特别是马拉松比赛，对参赛者身体状况有较高的要求。几乎每年的马拉松比赛都会有参赛者猝死，猝死的人大多数是心脏功能出现了问题，而自己却并不了解。
如果你对自己的身体健康状况不了解或者不确定，以为不就是跑步么？四肢健全的人都可以的，那往往会埋下健康隐患。
2、跑前不热身，跑后不拉伸，容易受伤
很多跑者普遍有一个不好的习惯，觉得时间紧，所以出门就跑，忽略跑前热身准备，跑后也不做拉伸而急着结束。跑前不做准备活动，会明显感到肌肉处于僵硬状态，越跑越累，还很容易跑岔气，跑步效率不高，也起不到锻炼的效果。跑前热身，能让肌肉“预热”起来，这不仅能够跑出更好的状态，还能有效地减少甚至避免运动损伤。
跑后不要立即坐下或躺下，可以选择慢走5分钟，然后做一些拉伸动作。充分的全身拉伸，不仅能放松一直处于紧张运动的肌肉，避免过度紧张，造成肌肉和膝盖酸痛，影响下一次运动，还能让肌肉的线条显得更好看。
3、增加跑量过快，强行提速，容易受伤
很多跑者为了追求成绩，比如全马跑进330或者300，于是没日没夜的累计跑量，一个月跑200公里都算是少的，多的能到500-600公里。在身体还未适应跑步节奏和强度之前，就过度地增加跑量、增快速度，留给身体恢复的时间不够时，最后的结果往往是伤病。
即使是大神也会遇到这种情况。运艳桥曾说过，他在跑步中受过两次伤，都跟增加跑量有关：一次是2017年首马231完赛后，一看成绩这么好，他就疯狂爱上了跑步，跑量特多，结果到了冬天，就引发了骨膜炎，一直到春天才好；一次是为备战全运会，他练得比较狠，一方面加大了跑量，一方面加快了速度，加量加得太多太猛，结果导致了十字韧带损伤。
所以即使追求PB，也是要在身体允许的情况下，科学地去训练，注意循序渐进，不仅能保证身体健康，还能使里程和速度自然而然地增长。
4、身体疲劳或有伤病仍坚持跑，容易受伤
当我们运动的时候，身体肌肉会出现轻微损伤，被称之为“微创伤”，在我们休息和恢复的时候，这些“微创伤”能自动愈合，并因此变得更加强壮。如果身体修复的能力和损伤的程度相当，就不会发生伤病。
当身体修复的速度跟不上损伤的程度时，这种运动和恢复之间的平衡就会被打破，于是伤病就发生了。
如果你在身体没有恢复的情况下，仍坚持跑步，受伤就在所难免。所以当你身体出现疲劳的时候，就应该彻底放松，给身体足够的时间来恢复。
还有些跑者忽视身体给出的反馈，即使身体感觉很痛，仍进行高负荷的剧烈运动。这样的你不受伤才怪呢。在跑步前或者跑步中，如果身体已经产生了可以感知的疼痛，如关节疼痛，或头晕眼花等身体不适，就要引起重视了。
5、跑步力学不够理想，容易受伤
由于每个人的跑姿都是不一样的，所以不能简单说你是因为跑姿不正确，所以受伤了。
因为有多跑者的跑姿看起来很怪异，但他的跑步力学做得很好，也就是身体能够很好的缓冲地面反作用力，那么也可以做到很少受伤。
不过对于大多数跑者来说，还是要避免这些跑步姿势：外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均、弯腰驼背、大跨步跑……
多数跑友所受的伤痛：膝盖疼、脚疼、跟腱疼、腰疼、背疼等，跟跑步技术不好有着直接密切的因果关系。 因此，刚开始跑步一定要先确认自己的跑步力学是否足够好，并予以改善。
如果你经常是同一个地方受伤，那么就要查看一下自己的跑姿是不是有问题。没有条件找专业教练指导的话，那么尝试缩短步幅和增加步频，因为这样会让你落地轻盈，从而减少垂直作用力于双腿。一项研究表明：落地轻盈的跑者几乎没有受伤过。
另外，不要刻意模仿别人的跑姿，如果强行改变自己的跑姿，进入另一种不适合自己的跑步状态，也带来跑步伤病的。适合你自己的跑姿才是正确的，这个需要一段时间的实践探索，也可以请教专业教练。
6、不进行力量训练，容易受伤
许多跑步损伤，尤其是膝盖和臀部部位的损伤，主要还是由于肌肉力量不足或者受力不均衡导致的。因此力量训练显得尤为重要。当跑步的一些负荷从关节转移到了肌肉，强壮的肌肉就会支撑脆弱的关节，疼痛就会减轻，损伤发展也会慢下来。强壮的肌肉还会使关节更稳固，更不容易受伤。
跑步训练要和力量训练相结合，相辅相成，才能跑得更快、更远。力量训练包括躯干核心力量训练、腿部力量训练（脚踝尤其重要）、柔韧性训练（主要是髋关节的柔韧性）等。
7、体重过大硬要跑，容易受伤
看到大体重跑友吃力地跑步，真为他们心疼！急于减肥，吃力也强行跑，膝盖膝关节有时会因为载重多而更脆弱，不堪重负。
减肥初期的跑友不要急于增加跑量和速度，建议先从快走开始，感到轻松无压力后再慢跑，进而到快跑，循序渐进。除了跑步之外，还可以通过其它冲击更小的运动方式（游泳、骑车等），把体重减到合适范围，再逐渐增加跑量。
8、总在一种路面上跑，容易受伤
不要总在硬地上跑，场地坚硬，弹性较差，在这样的地面上跑步会增加下肢关节的负荷。田径场是日常训练的最佳场所，不仅可以保证更好的缓冲，也可以避免很多意外，大大减少了损伤。
初跑者尽量在平地上跑步，如果跑越野，则需要做好充分的缓冲，看清路况，速度要减慢，步幅要变小，避免滑倒、踩空，而造成摔伤、扭伤。
9、穿错鞋子去跑，容易受伤
一双合脚的跑鞋鞋真的很重要，很多人开始跑步就穿着一双平板鞋或者匡威的休闲鞋，这类鞋几乎没有缓冲，对于跑步新手的保护显然不够。
还有一些跑友在买跑鞋的时候没有选到合适的，特别是新手，尺码还是按照平时穿鞋的尺码买。一般来说，选跑鞋最好选择大半码或者一码，这样不会挤脚，导致磨起水泡或者黑指甲。足部有缺陷的跑者更应该选择适合自己的鞋子。
还有很多跑友穿新鞋参加比赛，结果往往因鞋子不合适，磨出水泡、血泡，出现脚趾甲瘀血。去年无锡马拉松，跑马女神焦安静穿了一双新鞋参加比赛，结果导致大半个前脚掌全是淤血，在30公里处遗憾退赛。
参加比赛，鞋子必须是赛前穿着跑过长距离，多次穿着磨合过的。水平较低、技术和力量较差的入门跑友，应该选一双缓冲性能较好的跑鞋。还有袜子也很重要，最好穿跑步专用袜，可以减少对双脚带来的伤害。
跑步不受伤的5个法则
伤病的预防比治疗更为关键。不痛的时候不在意，痛的时候再去治疗，效果和效率都将大打折扣。所以，小编提醒广大跑友：认清自己的特点、坚持系统科学的训练、循序渐进、不要贸然挑战极限、坚持力量训练，一定要重视跑后的理疗、按摩，防患于未然。这样伤病才能越跑越少，不会越跑越多。
① 10%法则：一般来说，对于业余跑者，每周增加的跑量不应该超过上周的10%，跑步循序渐进，可以有效防止增量过度带来的伤病。
② 2天法则：如果有身体部位连续2天都在疼痛，而且越来越疼，没有好转的迹象，那就应该休息了。这个时候，就千万别再跑步甚至参加马拉松了，不然有可能积劳成疾。
③ 10分钟法则：跑前10分钟热身，跑后10分钟拉伸，比急着跑步更重要。
④ 谈话法则：对于以健身为目的而跑步的跑者，坚持慢跑就很好。如果你在跑步中，能和别人进行完整的对话，那就说明你的呼吸节奏很好，这就对了。
⑤ 500~800公里法则：好的跑鞋，可以让你足下生风，还能减少伤病的几率。而一双损坏的跑鞋，可能也会让你更容易受伤。当跑鞋使用的跑步里程达到500~800公里时，最好换双新鞋吧。
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