百日速成铁砂掌的基本训练方法和呼吸方法

(1)掌心:提手与眉齐或稍高，放松肩臂。手似自由落体落入沙袋，意念劲力自掌心爆发作用在沙袋上。全掌拍在沙袋上，切忌用力。(图1-2、图1-3)

(2)掌背:接上势。提手与眉齐或稍高.放松肩、臂，手似自由落体落人沙袋，意念劲力自掌背爆发作用在沙袋上。切忌用力，不可因怕痛而翘起手指。(图1-4、图1-5)

(3)掌侧:接上势。提手与眉齐或稍高，放松肩膀，手似自由落体落人沙袋，意念劲力自掌侧爆发作用在沙袋上，切忌用力。(图1-6,图1-7 )

(4)掌根:接上势。提手与眉齐或稍高.放松肩膀.手似自由落体落人沙袋，意念劲力自掌根爆发作用在沙袋上，切忌用力。(图1-8,图1-9)

(5)指钩:接上势。提手与眉齐或稍高，五指并拢如钩，放松肩膀，手似自由落体，垂直落人沙袋，意念劲力自指尖爆发作用在沙袋上.切忌用力。(图1-10、图1-11)以上五法为一组，每天共需练习10分钟，不要贪多蛮练。

收功

训练结束后，先以双掌掌心轻轻按摩双膝使其发热，缓缓起立，松弛宁静片刻，然后随便散步，同时两手互相按摩，双腿轻蹬，再以药汁按摩手掌各部。

前面介绍的地骨皮汤能活血化淤，增长功力，唯独不能止痛，但其配制简单，价钱便宜，故使用较为普遍。每次行功前，将药汤加热后洗手，洗手时双手要互相按摩，揉搓手掌的各个部位。如双手皆练，则都须按摩，直到药水极热，不能忍受时抽出甩干，不要擦干。每次练功完毕后也需按摩。练功15分钟后，可用温水洗掉药水，正常生活。每副药使用33日。到期后按原方换药。

呼吸方法

铁砂掌训练时采用逆式呼吸。其要领为:提掌同时以鼻吸气，击掌时以鼻骤然喷气，腹部急骤胀大。刚开始时呼吸不可过猛，应逐步加大其呼吸量，至能适应为止。铁砂掌实践时正确运用呼吸，对提高呼吸效果，保持内环境的基本恒定，充分发挥人体的多种能量有着极其重要的作用，同时对稳定地发挥良好的技术水平和强大的*伤力也有着极其重要的作用。

练功时间安排

(1)前60天，每日训练10分钟。

(2) 61-80天，每日训练15分钟。

(3) 81-100天，每日训练20分钟。

(4)百日后继续修炼为最佳。

定时每日训练一次或早晚各训练一次，但总时间不可超时。

练完后一手按摩完毕，再训练另一手。也可只练一手.但总时间亦以上面所列的时间为限。

【要点】

(1)基本身形及打法

屈膝稍下蹲，但膝不超过脚尖。击打沙袋时手的落点基本在身体的中心，眼睛注视手中间。击打时自然放松，忌用拙力，气沉丹田，挥掌如摔鞭。在以掌心、掌指、掌根击打时手指自然张开，指尖灵活;在以掌侧击打时手指并拢、伸直;在以指钩击打时手指并拢;击右手时左手握拳，置于腰侧。

(2)身、心放松

训练铁砂掌时首先必须学会放松，放松不单纯指躯体而言，面重要的是指精神上的放松。因为只有精神上的放松，才能更好地放松肢体及内脏器官。训练时要排除一切私心杂念，心静气闲，精神贯注，从而更好地发挥人体潜能。

(3)凝神聚目

在平时训练过程中，应凝神聚目，双眼平视并注视沙袋。神不聚目、目不及物，是为心意不合。心意不合则劲、力随之而分散相离，整劲也就无从而发。

(4)虚领顶颈

训练时，对头顶的基本要求是要保持正直，不低不仰，不左右歪斜，目视正前方，仿佛头上有绳索将头微微吊起。首先要头、颈部放松，百会穴与会阳穴的连线要与地面垂直。正确地做好头部的动作，对于人的神经系统和运动系统才会起到良好的调节作用。保持头部的正直、放松，有利于气血的运行流通，提高神经系统的活动功能。但虚领顶颈，是在意念的控制之下使用一定的内劲来完成的，决不可使用较大的拙力来实现，否则头部和颈部都会呈现僵直之状，影响功效。

(5)沉肩坠肘

沉肩坠肘是铁砂掌功对肩、肘部的要求，是铁砂掌的重要法则之~一。肩为两臂的枢纽，两臂是否得力全在于肩，肩松则臂活，力量容易达于手掌，更利于肺部呼吸。沉肩不仅要一下沉，还包括了放松，这是坠肘的关键。沉肩的作用，在于两肩下沉以后，能够起到促进大椎与百会穴之间形成一个上下相拔和争衡劲气的作用。如果行功时肩部耸起、憋劲或不放松的话，不但气血不容易贯通肘、手，而且也会严重地影响整个上肢运动的灵活性。肘是连接根节、操纵梢节的中间环节，肘部劲力一空，则整个上肢的劲力就难以集中。铁砂掌对肘的要求是下垂，不可.上举、外凸。沉肩坠肘利于周围组织的血脉畅通，尤其是心脉的血流畅通，这有利于全身的血液循环，能使铁砂掌发力更为顺畅、劲猛速疾。

(6)含胸拔背

行功时胸部肌肉放松，不要挺胸。拔背并不是指扣胸驼背，这在含胸的同时就做到了，使胸背部舒展自然，这样有利于胸、背部的气血流通。胸、背部的气血畅通舒适，又有利于促进静脉血回流到心脏，增强循环功能。拔背可以调节脊柱中胸椎的活动，使脊柱神经得到良好的锻炼。在胸、背部姿势的要求中要注意的是，无论含胸或是拔背，都要听从自然，要用意不用力。否则不但不利于血脉畅通，相反会使心肺受到巨大的压抑，而影响心肺正常的活动功能。胸、背部放松，身体其他部位也随之放松，行功时才能听任自然，发力时的瞬间有利于从脊髓而发。

(7)腰部松直

腰在铁砂掌的行功中起着很重要的作用。腰是全身上下连接、转动的枢纽，又是一身之劲、力的发源地。腰对全身动作的变化，对调节身体重心稳固和主宰力的蓄发起着关键性的作用。铁砂掌对腰部的要求是松、沉、直。在练习时，首先腰要松而沉，这样使‘气沉丹田”能够沉得充分。在松沉中又要求腰能挺直。

(8)圆档松胯

在铁砂掌训练中，对胯的主要要求为松、缩、合。松，就是放松胯关节。松胯不可以在开档中求松胯。如果在训练时档部过敞，必然会形成档、胯不合和下肢飘散不固之弊，因此松胯必须在规矩要求的限度内放松。但是，也不可使档夹得太小、过窄，以免形成尖档和夹档，影响髓关节的开扩和活动。同时夹档的最大弊病，就是下肢不稳固。正确的松胯，应该是在圆档的情况下进行，使档胯开中有合，合中有开，似开非开，似合非合，总以自然、舒适、稳当为度。

(9)膝部微扣

膝关节在人体所有的关节之中，是一个负荷最大、活动量最强的关节，所以它也是决定发力大小的重要环节。在训练时，应该将膝关节放松，以利气血的通达，膝放松的同时要向里微扣，不要向外敞。

(10)虚实分明

足为全身的支点，如树木之根。发力效果如何，全在于足部是否稳健，是否灵活。铁砂掌要求在训练时一脚为实，一脚为虚。虚非无力，实非全然站死，精神要贯于实腿。在训练铁砂掌时，右手下击只需右脚稍用力踏实即可。练左手时以左脚用力踏实。