1.思考一下：当我们心理疲惫时，实际上我们是陷入了一个怎样的状态？
我们被各种负面的想法所围困，不断与它们进行对抗和战斗，这让我们感到筋疲力尽，是不是如此？
那么，应该如何应对呢？完全消除这些负面想法，一切都不再产生？可惜的是，这是不现实的，因为DMN本来就是一种“默认”状态，它是我们生活的常态。
但是，我们可以学会“忍受”这些负面想法，抓住主导权，而不是被它们所驱使。
1）当负面想法出现时，接受它们，告诉自己：我知道了，我会在合适的时候处理它们，但现在请你暂时离开。
2）准备一本专门的笔记本，用来记录自己的负面想法。当它们出现时，立即记下来，然后尽量不再去思考。
3）每天或每周，定期拿出时间，翻开这个笔记本，逐个审视这些负面想法，提出以下问题：
- 它们真实吗？
- 它们可能发生的概率有多大？
- 我是否有应对它们的方法？
4）一旦弄清楚以上三个问题，划掉相应的负面想法，并在旁边写下你能想到的、可以采取的行动方法。
通过这种方式，你可以逐渐强化自己的主动性，让自己意识到：我可以掌控自己的想法，我有能力做到这一点。
因此，渐渐地，当你再次产生任何负面想法时，你将不再被困扰，而是能够轻松地处理和处理它们。
2.锻炼专注和感知能力
什么是DMN的本质呢？DMN实际上是大脑的“无意识驱动”。也就是说，当我们不刻意使用大脑，不将注意力集中在某个对象上时，DMN就会启动。
想要降低DMN的活跃程度，你需要训练自己将注意力集中在某个对象上的能力。
正念是最常见的一种方法。在你有空的时候可以试试：找一个舒适的位置，闭上眼睛，以大约10秒的频率深呼吸，将注意力放在呼吸上，体会呼吸过程中的感觉，不要去理会脑海中忽快忽慢的思绪，也不要去抵抗它们。持续约10-15分钟。
另一种锻炼方式是停下手头的事情，先深呼吸一到两次，然后按顺序问自己：我现在看到了什么东西？听到了什么声音？闻到了什么味道？我的手和脚触碰到了什么，感觉如何？你也可以闭上眼睛，依靠感官的刺激来走几步，专注地感受感官传递的信息。
你可以将这两个练习方法写在便签上，随时提醒自己，并在适当的时候进行练习，逐渐养成习惯。
这些方法能够有效地增强你的注意力，提高对大脑的控制能力。此外，它们还可以增添专注力，提升对细节的感知能力，进而改善你在工作、学习和生活中的表现。
3.注意力转换和饱和
注意力转换和饱和的概念是什么意思呢？简单来说，当我们在工作时为什么会分心？这主要是因为手头的任务无法完全吸引我们的兴趣，我们的注意力没有完全被占用，从而导致我们分散注意力。
因此，我们的大脑会启动默认模式网络（DMN），将注意力从外界转向内部，并分配那些闲置的资源。
因此，有一种简单的方法是提高我们手头任务对注意力的需求，使得注意力得到充分的利用。这样，大脑就不会启动DMN了。
举个例子，当我工作时，如果手头的任务并不需要太多的注意力，我会采取分段工作的模式。也就是说，我同时打开多个项目，然后在项目1上工作一段时间，转移到项目2，再工作一段时间，接着转移到项目3，以此类推。
这样做有什么好处呢？当你持续处理同一个任务一段时间后，大脑会感到疲劳，此时注意力的一部分会变得空闲，从而更容易分心。你所要做的就是通过另一项任务再次吸引注意力，避免它转向内部，产生消极的想法。
同样，我的任务清单中有一个“问题”清单，里面记录了一系列需要思考和做出决策的问题。在零碎的时间里，当我没有事情可做时，我不会让注意力自由发散，而是会打开这个清单，选择一个问题开始思考，用它来充分占用我的注意力。
也就是说，我们无法阻止自己分心，但我们可以引导分心的方向，让它朝着更有意义、更符合我们需求的方向去分散注意力。
4.将行动变成默认模式
在前面的分析中，我们可以清楚地看到，精神内耗是消耗我们动力、阻碍我们行动的主要问题。
反之亦然：要解决精神内耗问题，最有效的方法之一就是培养「积极行动」的习惯。
因此，有一个简单而粗暴的原则：
如果在面对某件事时，你无法找到足够强有力的理由「不去做」，那么你应该优先选择去做。
你可以将这句话视为一个信条，用来指导你的决策和判断。你可以把它写在便签上，反复看到，提醒自己要积极行动起来。
很多时候，我们选择不去做的原因多种多样，可能是因为觉得麻烦，可能是在权衡得失，可能是害怕不确定性……但是如果选择不去做，这些原因将永远成为「未知」，它们将一直存在于你的记忆中，随着大脑的活跃而占据你的认知资源。
只有当你真正行动起来，你才能够将未知变为已知，将不确定变为确定，让它们找到应有的位置，不再干扰你的思考。
另一方面，行动也是开启正向反馈循环的第一步。很多时候，只有当你行动起来，你才会发现：原来我所害怕的事情并没有那么可怕；我之前对它的猜测、担忧和焦虑很多都是多余的。
这就是克服自我怀疑和恐惧的第一步。
也是摆脱精神内耗的第一步。
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