步幅，可以说是大众跑者与精英跑者之间的鸿沟。
想提高跑步成绩，步频、步幅和心肺缺一不可。其中步幅的提升难度最大。
“4 7步幅训练法”弄清增大步幅的四大关键要素，进行针对性训练，你也可以快速提升。
一、跑步成绩提升的关键要素跑步成绩是配速（步幅 步频）与持续能力（心肺）组合的结果。
心肺能力，取决于跑量的积累和心肺受到刺激的程度，是轻松跑与强度跑持续训练的结果。
最佳步频大致为180-190次/分，一般通过节奏的控制和日常针对性的练习，较容易实现。
影响步幅的四大关键要素：跑姿、核心力量、腿部力量和髋的灵活度。
步幅，是配速提升的关键，为什么大众跑者普遍认为提升步幅的难度比较大？
主要原因大多是因为不了解影响步幅的关键因素，未进行针对性训练，通过跑量的积累去提升步幅效果有限，所以体现出步幅提升不明显、难度大。
步幅：就是跑步时，迈一步所跨过的距离。
步幅往往是大众跑者与精英跑者间难以跨越的主要差距。
一般普通人走路的步幅在0.3-0.5米。
大众跑者跑步的步幅在0.7-1.2米间。
国内的顶级马拉松运动员，成绩220以内（2小时20分），步幅一般在1.5-1.6米。
比如下图的董国建和多布杰，基本上是国内马拉松跑姿的天花板级别。
后为董国建、前为多布杰，国内跑姿天花板
世界顶级马拉松大神们，基普乔格、吉普图姆、法拉赫、贝克勒等，步幅普遍在1.8米以上，甚至到2米。
步幅与身高关联度大吗？
有的跑友认为个子高，步幅才能大；个子小，步幅提升难度就更大。这个说法不对。
看看下面的顶级跑姿，就知道身高与步幅没有什么关系。
后撩腿之王贝克勒，身高1.63米，跑5000米和10000米时，步幅达到惊人的2米以上。
送髋之王法拉赫，身高1.75米，步幅也达到了1.9米以上。
第二个是法拉赫
马拉松之王基普乔格，身高1.70米，全马比赛步幅190-192cm。
个子高有高的优势，个子矮有矮的特点，只需通过训练发挥各自所长，就能达到最佳的结果。
四、跑姿的训练与优化先看一下什么是理论上的标准跑姿：
对照上图，仔细体会下面跑步动作的分解：
1、上身挺直，目视前方。
跑步时仔细感受身子自上而下的带动。
2、大小臂夹角略小于90°，手臂自然摆动，前不漏肘，后不漏手。
3、送髋，髋带动大腿，大腿向前摆动抬起约45°，将小腿带动摆出。
4、小腿前出，身体跟随移动，脚尖落地时，身体正好在落地点的正上方。
5、大腿向后摆动，小腿登出，提拉小腿向臀部收回。
6、循环回第三步送髋，大腿向前摆动......
有了标准跑姿，照着做就行了？
没那么简单。
因为每个人的身体构造实际是有差异的，所以适合自己的跑姿可能千差万别。
没有最好的跑姿，只有最适合自己的跑姿。
比如亚洲的马拉松强国日本，他们有很多优秀的马拉松运动员，其中不乏怪异跑姿，如什么僵尸跑姿（几乎不摆臂）、扭转跑姿（上身旋转幅度很大）等等。看似怪异，但可能却是最适合个人的。
跑姿，需要通过不断地训练，在训练的重复中，体会自己跑姿与标准跑姿的差异，找到自己认为最舒服、最省力的跑姿，才是真正自己的最佳跑姿。
跑步动作主要由以下的肌肉驱动：
腰腹肌肉（一般指后腰肌肉和腹肌，就是平时说的核心）：送髋。
股四头肌：大腿抬起高度。（你会发现马拉松运动员的大腿股四头肌非常发达）
臀大肌：大腿后摆、向前推进。
腘绳肌：小腿提拉。
腓肠肌（俗称小腿肚子）：落地缓冲、后蹬。
核心力量、腿部肌肉力量和髋的灵活度，推荐通过黄金动作来训练。
注意每周把以下七个黄金动作练1-2轮，同一部位至少间隔2天。
力量和灵活度训练，可以在跑步后穿插几组，也可以在跑休日集中练习一轮。
1、核心力量训练黄金动作：平板支撑
动作要领：腰微微拱起，感受腹部用力，胳膊撑地几乎不用力。
可以先从半平板开始，就是膝盖着地。
从撑30秒开始，逐渐延长时间。最终练的能撑到3分钟以上最好。
2、腹肌黄金动作：卷腹
动作要领：手在脑后不要使力，主要是腹部用力上抬，脖子不要往前钩。
每组6-10次，练2-3组。
3、腿臀力量训练黄金动作：深蹲
动作要领：上身挺直，手臂可伸出也可收在胸前，蹲到大腿与小腿约70°，不要蹲到底。
3-5组，每组10-15次。
4、大腿力量黄金动作：靠墙静蹲
动作要领：大腿与小腿约90°，上身挺直，臀及后背与墙贴住。
按时长分钟进行训练。
5、腘绳肌训练黄金动作：后踢腿
动作要领：可以先从把动作作准开始，然后频率加快。
2-3组，每组15-20次。
6、小腿肌肉训练黄金动作：平地提踵
动作要领：全身挺直，微向前倾，可以带负重（没器材可以拎水），也可以不带。
2-3组，每组20-30次。
7、髋部灵活性训练黄金动作：弓步提膝
动作要领：上身挺直，手臂掐腰，大腿抬至顶点（尽量高到抬不动为止）。
2-3组，每组10-15次。
写在最后跑步能力的高效率提升，离不开科学和有针对性的训练。
步幅的快速提升，需要循序渐进、持之以恒的刻苦训练和正确的方法。
祝你科学训练、高效提升，健康无伤跑到老！
