跳绳、满分攻略及训练技巧

跳绳技巧

1、选择合适长度的跳绳。跳绳前一定要选择一根长度合适的绳子，绳子太长甩起来就没有力道，就不能跳得快起来，绳子太短则会束手束脚，妨碍身体伸展。

2、注意手脚协调。跳绳是一项讲究手脚协调的运动，一般手上开始甩动绳索，脚就要跟着跳起来，而且跳的时机很讲究，跳晚了绳子肯定碰脚了，跳早了可能人已经落地又碰脚。摇绳的主要部位是手腕

3、控制跳起的高度。初学者跳绳有时候担心跳得低绳子就会碰脚，总是跳得很高，但这样的坏处就是人很容易觉得累，而且跳得不快。跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。

4、学会用手腕。跳绳的过程一般不需要手臂使劲，要学会靠手腕的转动来带动绳子的甩动，这样既省力而且跳得更快。

5、注意呼吸。跳绳子的时候要注意自己的呼吸情况，尽量保持气息的平稳，不然气息乱了就影响自己跳绳子动作的协调。

6、控制跳绳的节奏。跳绳子尽量保持稳定的跳绳节奏，不要跳得太快，太快身体负荷比较大，而且容易出错，但也不要跳得太慢，太慢就不容易协调手脚。呼吸要有节奏，全身要放松。

跳绳易犯的错误动作及纠正办法

1、 易犯错误：身体僵硬个关节不够放松。

纠正方法：多练习，练习时注意身体放松。

2、 易犯错误：跳绳时大臂和身体夹角大。

纠正方法： 跳绳时大臂和身体之间夹一张纸，跳绳时不可掉落。

3、 易犯错误：两手握手柄时高度不一致。

纠正方法： 练习时多提醒手柄高度要一致。

4.、易犯错误：跳绳时小臂幅度太大，不是以手腕为轴进行摆动。

纠正方法：练习时多提醒以手腕为轴。

5.、易犯错误：跳绳时跳的高度太高。

纠正方法： 降低跳的高度。

6、易犯错误：节奏不好，好坏绳。

纠正方法：降低跳绳的速度，调整好节奏。

动作要领

1、握绳的方法:握在手辆中后端。

2、跳绳的长度:单脚踩跳绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置

3、手上技术要点:两手上臂贴近身体，手腕用力。

4、腿部技术要点:脚尖和前脚掌起跳落地，以刚能过绳子最好，落地时起跳高度不能太高膝盖微屈做缓冲°

5、熟练跳绳:为了不失误速度不宜过快，当熟练掌握后加快速度。

6、减少失误的方法:以4下为一个单位，1234。

7、分段练习:以15秒为单位，要求不失误，逐步加量，争取达到50次。

8、分段练习2: 1秒、20秒、25秒、30秒、.35秒、40秒、50秒、60秒

9、如何训练臂力:摇蝇训练保证一分钟能摇 250下左右。

10、如何保养绳子:悬挂绳子。

11、双脚起跳的方法练习要求学生双脚并拢用双脚前脚掌同时蹬地起跳,同时落地落地时双腿自然屈膝缓冲。跳的高度不易高，应以跳绳刚刚能过脚为宜。练习30次6组、50次4组、100次2组、180次1组。

巩固练习

1、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。

2、模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。

3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。

4、定时跳，也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧!

5、计数跳，不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。

6、花样跳绳。交叉条，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。

最后建议：前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。

安全备忘

一、舒筋活血：跳绳之前最好活动一下全身，尤其是相关的部位，如肩膀、手臂、手腕、脚踝，避免扭伤、挫伤。开始跳绳后，速度由慢到快、循序渐进。

二、不可忽略前脚掌：起跳和落地是前脚掌的“任务”，因为脚后跟着地，时间长了会产生很多隐患——大脑、脚踝和脊柱都有可能受到不同程度的损伤。同时，膝盖应微微弯曲，缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲撞。

三、对地面也有要求：地面一定要平坦，最好铺上地毯或软垫。不宜在松动的土地上练习，否则，绳摩擦地面会扬起很多尘土，污染孩子的呼吸道，对眼睛也不好。