重塑身体 重塑生活
关注
一到夏天，玩腿的小仙女们就出来了，集体玩起下衣失踪。可是，并不是每条腿都适合这样玩！一不小心就可能酿成下图中的尴尬：
人马妞知道粗腿的小仙女们也在拼命的寻找瘦腿的解决方法，最好是马上就能变瘦的那种，像是按摩、针灸、甚至是抽脂都有人去尝试，一趟折腾下来并没有起到什么效果，有的还会伤害身体。
拥有一双摸起来有肉感有弹性，看起来线条均匀，有一定的力量美的双腿实在是太不容易了。
为什么要练腿？
在说怎么练之前，我们要明白为什么要练腿，产生肌肉腿怎么办等问题。首先，我们来看一下国际标准下的腿围：
大腿尺寸=身高×(0.29-0.3)cm
小腿尺寸=身高×(0.2-0.21)cm
“知己知彼，才能百战不殆”，小仙女们赶快自测一下，看看自己的腿符合标准不？其实关于为什么要练腿，之前人马妞在以前的文章中介绍过。
可以帮助其他部位增肌
俗话说，“人老腿先老”。腿部肌肉群是人体比较大的一块肌肉群，各项研究都显示腿部肌肉发达可以促进睾酮素分泌，睾酮素是肌肉生长的必要激素，当做其他训练时肌肉生长速度就会相对加快。
练腿可以更好燃烧脂肪
肌肉多了可以更好刺激脂肪燃烧，这个人马妞就不多说了。练腿时，带动的不仅仅是腿部，还有臀部、核心等，简直就是动一处而牵全身。
保护自己更好完成训练
下肢在健身中占据重要位置，很多运动都会利用腿部力量，腿部如果有足够的力量，其他动作也会完成的很好；同时，腿部力量充足还能避免代偿出现的伤害。
怎么练腿？
燃脂是首要目标
想要蜜腿首先要关注两个点：大腿和小腿。大腿主要针对大腿内侧根部，小腿更多针对小腿肚。不过不管是大腿还是小腿都是必须要先减脂，都要先进行有氧运动（小粗腿、肌肉腿、浮肿腿也一样）。所以，想要美腿有氧运动不能少。
很多人一听到有氧运动就会想到跑步，一想到跑步就担心把腿跑粗了。人马妞再说一次，方法正确，跑步不粗腿，马拉松运动员精细的腿就是最佳说明。
关于跑步不粗腿的方法，人马妞早就聊过：跑步粗腿？那是你不会跑！！！再说了，可选择的也不止跑步，游泳、高强度间歇运动都是不错的选择。比如，下面这套，每天不到20分钟就能很好燃脂：
登山跑
坚持1分钟
支撑平移
坚持1分钟
深蹲跳
每组12次，共3组
箭步蹲跳
每组15次，共3组（单边）
后撤箭步蹲
每组15次，共3组（单边）
平板支撑开合跳
每次15次，共3组
需要注意的是：高强度间歇运动注重的是高强度少间歇，所以每个动作要保持一定的连贯性。
当然，想要达到减脂目的，单纯地从运动方面努力还是不够的，俗话说迈开腿管住嘴，我们还要控制饮食，「三分练，七分吃」，保证每天摄入的总热量小于消耗的热量，产生热量赤字。
塑形是关键
不过，如果在燃脂完成之前进行无氧塑形，可以取得更好的效果。想要蜜腿，针对训练不能少。大腿侧重减脂增肌，小腿侧重拉伸。
1. 大腿肌肉怎么练？
大腿脂肪囤积比较多，除了有氧运动，专门针对大腿的训练不能少，把大腿肌肉给练起来，更有利于减脂。
侧卧提膝
每组20次，做3组（单边）
侧卧前抬腿
每组20次，做3组（单边）
侧卧抬腿
每组20次，做3组（单边）
腿翘曲两头起
每组20次，做3组（单边）
单腿屈腿两头起
每组20次，做3组
抱腿发松，坚持1分钟
注意：每个动作都要绷紧核心，如果找不到感觉就手扶腹部，咳嗽一下感受收紧的瞬间，保持这种收紧的状态就可以了。
2. 小腿怎么练？
关于解决小腿粗壮问题，人马妞之前专门出过一篇文章：人马君干货 | 如何拯救粗壮小腿之最全攻略！今天，人马妞给大家安利一套小腿拉伸的动作，让小腿更加线条流畅。
靠墙腿拉伸
坚持1分钟（单边）
跪姿腿拉伸
坚持1分钟（单边）
腘绳肌伸展
坚持1分钟
泡沫轴滚小腿
坚持1分钟
部分图片|素材源自网络
后台回复关键字，获取更多实用健身干货
喝水 | 油 | 大姨妈 | 平台期
无糖可乐 | 鸡胸肉 | 睡眠
跑步拉伸 | 水果 | 减脂期饮料
往期推荐
