过年不去健身房，在家也能练出好身材。这里是居家训练推荐动作最后一期。
讲到下肢训练怎么能没有深蹲？它不仅能锻炼下肢肌群，更是增加消耗的一大利器。双脚与肩同宽，脚趾稍微向外旋转，这个站距和角度因人而异，怎么舒服怎么来。双手抬起或者放在胸前皆可。上半身挺胸收腹，双眼直视前方，这时便可以试着蹲下，弯曲膝盖，臀部向下后方移动。
注意这里膝盖超不超过脚尖并不重要，所谓"深蹲时膝盖不能超过脚尖，否则对膝盖不好"的言论可以停止了。当下放身体时，为了保持平衡，手臂可以抬起，同时也要注意背部始终要打直。初学者可以先从坐在椅子或者沙发上开始练习，再慢慢增加动作行程。觉得简单的也可以进行诸如手持或者背着重物的负重深蹲以及深蹲跳等等。
有些人由于足背屈受限而导致蹲下时会抬脚跟或者抬脚尖的，将脚跟垫起一些高度即可完美解决此问题。
以上便是居家徒手动作的全部推荐。徒手动作其实有很多，但以上这些动作的收益确实都能排得上号。由于居家的练习可能没办法上强度，所以我建议每次在训练之后可以加入一些徒手的有氧动作，比如性价比之王波比跳。如此一来，该训练计划就能达到一个非常完美的状态，对肌肉的刺激以及热量的消耗达到最大化，收益也能直接拉满。
以下是训练计划推荐，有需要的可以截图保存。有人可能要问徒手动作怎么没有腹肌训练？腹肌的训练各位去我主页里腹肌大全的合集里去找就好了，你能想到的腹肌动作和跟练这个合集里都有。
最后我想强调一句，无论是增肌还是减脂，力量训练真的很重要。千万别以为力训只是用来增肌，它对减脂人士的帮助甚至要更大。
以上便是本期视频的全部内容，我是小魏，我在线上。帮助了很多人完成了身材蜕变，希望也能帮到你们。
这里是小魏的运动领域，我们下期见。
