都市快报讯 朱先生爆料：我和朋友去东健康路诚通大厦打羽毛球，看到有个教练带着小学生练习，为了让孩子们记住每一个热身活动的姿势，把每一个动作都画了下来，一共21个动作，画得非常可爱，可见这位教练员多么细心多么有爱心啊。
昨天下午1点不到，我来到朱先生说的诚通大厦10楼这家羽毛球馆。20多个小朋友正在球场边准备训练。场馆黑板上贴着签到表，还有朱先生拍的那张手绘图，图上21个可爱的小人，摆出了21个不同动作，每个动作都运动到不同关节部位：
“1.脚踝”“2.跟腱”“3.膝盖”“4.胯”“5.转圈”“6.仰俯转圈”“7.下压摸脚”“8.转体”“9.扩胸”“10.手臂”“11.手臂上下摇”“12.划圈”“13.小臂”“14.头部”“15.手臂”“16.手臂”“17.下压”“18.弓步”“19.侧面弓步”“20.劈叉”“21.踢腿”。
这些画就像一个“热身说明书”，简单易懂，一看就会。我看到上课前，好几个小朋友走过去仔细看热身步骤。
下午1点，正式上课。小朋友们自觉地排成两列，在一个扎马尾辫女孩的带领下，开始热身。转动脚踝、拉伸跟腱，接下来转动膝盖、胯部……
教练朱俊畅，头发向后梳，高大，帅气。他说带的都是文龙巷小学一年级和二年级的学生。
看我对这些卡通小人感兴趣，他爽朗地笑了，“是我女朋友画的，为了让孩子们更容易记住热身动作。”
“热身对打羽毛球来说非常重要，如果没做到位，就可能受伤。所以每次上课前都要让孩子们按步骤仔细热身，一个动作都不能少。”
朱俊畅说，文龙巷小学是羽毛球专项小学，这批孩子都是挑选出来的，不光暑假练，一年365天，除了法定节假日和请假，每天都来练，一天练2个小时。
朱俊畅和女朋友凌紫乔，以前都是专业羽毛球运动员，两人和朋友合伙开了一家公司，公司和文龙巷小学合作，帮学校筛选和培训有羽毛球特长的孩子。在训练场上，朱俊畅是教练，场下别人喊他“朱总”——他还是杭州栎平体育文化发展有限公司和浙江栎刻动科技有限公司这两家公司的总经理。
昨天下午，孩子们训练结束，我和朱俊畅一起来到公司在四季青中学内的羽毛球训练场，场地按专业队标准建的。我见到了朱俊畅的女朋友、画“热身运动”简笔画的凌紫乔。
凌紫乔现在是浙江科技学院的体育老师，也是杭州师范大学在读研究生。
“小时候就很喜欢画画，上课的时候经常会偷偷画一些简笔画。”凌紫乔说。
“羽毛球运动需要调动人体大部分肌肉，所以准备活动要做的动作比较多，来上课的小朋友们经常记错或漏记，我就画了这一张简单的火柴人图，更加直观展现动作，也方便小朋友们记忆。以前我看过的很多体育教材，都是老师自己手写或者画一些简笔画来帮助我们理解，这也启发了我。”
朱俊畅和凌紫乔，都曾是浙江省羽毛球队队员，都曾获得全国锦标赛冠军，都是国家级运动健将，还曾是浙江大学本科同学。他们俩的故事颇有《神雕侠侣》中杨过和小龙女的味道。
凌紫乔是杭州姑娘，7岁那年获得去陈经纶体校试练的机会，从此入行。
象山孩子朱俊畅也是7岁入行。“我小时候太活泼好动了，家里就想给我找点事情做，正好赶上我的启蒙教练陈东选材，一下挑中了我。”朱俊畅说。
两人先后进入省队、国家队，一起代表浙江、代表中国参加比赛。朱俊畅获得过省羽毛球青少年锦标赛男单冠军、全国羽毛球锦标赛男双冠军，凌紫乔获得过全国城市运动会女单冠军……2014年全国羽毛球锦标赛，浙江羽毛球队获得男子团体和女子团体两项冠军，这是浙江省在该奖项历史上的首次“双冠”，当时他俩分别是男队和女队队员。
2016年和2017年，朱俊畅和凌紫乔先后退役。退役后同时成为浙大学生，也成为了情侣。成立羽毛球培训公司的想法，也是他们在球场上萌生的。
“以前的我容易骄傲满足，凌紫乔不仅自律，也帮助我完成了成长，鞭策我走好创业路上的每一步。”朱俊畅说。
2014年全国羽毛球锦标赛，浙江省队获得男子团体和女子团体两项冠军，这是浙江省队在该项赛事历史上首次“双冠”。当时朱俊畅是男队队员，男队主教练是王跃平。凌紫乔是女队队员，女队主教练是前国手、中国羽坛著名美女王琳，王跃平是王琳的爸爸。
昨晚，记者打通王跃平的电话，他已经退休。和他提到朱俊畅，他说，“很不错、很努力的小伙子。”
说到热身运动的重要性，这位省羽毛球队男队前主教练连连说，“非常重要，非常重要。”
王跃平说，对运动员来说，热身运动可以尽快帮助他们进入训练状态或者比赛状态，提高运动能力，使肌肉得到有效的拉伸，减少不必要的伤病。当然对普通人来说，热身运动也是必需的，能起到很好的保护作用，特别是年纪较大的人群，运动前进行热身运动，对韧带和关节都是很有好处。
“在我带队的三十几年里，有许多因为热身运动做得不充分而导致的受伤案例，最严重的韧带撕裂，恢复期长达一年甚至几年，对运动员的个人生涯都会产生严重的影响，所以，无论训练还是比赛，无论运动员还是普通人，热身运动都非常非常重要。”
动作示范
1.转动踝关节。十指交叉，右脚绷直，左脚脚尖点地。顺时针转动左脚踝，同时两手也要跟着转动4个节拍，右脚踝以同样的方法做4个节拍。
2.跟腱拉伸。一只脚在前一只脚在后站立，两脚矢状面上的距离与髋部同宽，双脚朝前。弯曲双膝，然后在后脚跟上增加重量。保持拉伸4个节拍。换一条腿重复拉伸4个节拍。
3.活动膝关节。由外向内旋转膝关节4个节拍，再由内向外旋转膝关节4个节拍。
4.髋关节热身。双手叉腰，向左顶胯4个节拍，向右顶胯4个节拍。
5.腰部转圈。由左向右旋转腰部4个节拍，再由右向左旋转腰部4个节拍。
6.俯仰转圈。上身尽可能向前后俯仰一次，回到直立位腰部向右转一圈，俯仰向左转一圈，重复4个节拍。
7.下压摸脚。双脚与肩同宽，双手打开与地面平行，双手交叉触碰双脚4个节拍。
8.转体。双脚与肩同宽，踩实地面，身体向左拧转，重心稍移到右腿上，然后再向右缓缓拧转，重心随之稍移到左腿上，持续4个节拍。
9.扩胸。扩胸运动4个节拍。
10.手臂交叉摆。向前摆一次，平行往上摆一次，两个动作重复4个节拍。
11.手臂上下摆。手掌微微握拳，其中一只手臂向上摆动，另一只手臂稍向外侧伸，保持不动。
两只手臂互换，重复运动4个节拍。
12.手臂划圈。双臂向前环绕4个节拍，双臂向后环绕4个节拍。
13.小臂绕环。向内绕小臂4个节拍，向外绕小臂4个节拍。
14.颈部拉伸。逆时针旋转绕颈4个节拍，顺时针旋转绕颈4个节拍。
15.大臂拉伸。左臂伸直，右臂弯曲夹住左臂。上身分别向左右两个方向转动4个节拍。右臂以同样的方法运动4个节拍。
16.肩部拉伸。头面向前方，两臂抱在头的上方，分别向左右两个方向摆动两臂4个节拍。
17.下压。两腿交叉站立，前腿屈膝，后腿绷直，呈正弓步状，向下压腿，重复4个节拍。
18.弓箭步压腿。左腿屈膝，右腿绷直，呈侧弓步状，向下压腿4个节拍。换腿同样运动4个节拍。
19.后蹲压腿。身体蹲下，重量压在左腿上，右腿绷直4个节拍。把重心转到右腿上，左腿绷直4个节拍。
20.四个坐地压腿动作。坐地压腿。有的难度较大，视个人能力选择。
21.踢腿放松。
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