有些健友们经常抱怨自己的工作很忙，无法到健身房训练，但是自己又是一个运动迷，不知该如何安排自己的健身计划，今天小编给你一点建议，我们可以选用一些徒手训练的动作，在家就能感受肌肉的刺激！
1、深蹲动作练习
深蹲动作是一种锻炼双腿肌肉的训练方法，能够在运动中使心脏和肺脏的功能得到提高，使双腿的肌肉力量得到增强，如果你是一个喜欢练腿的人，请跟着下面的动作要领，一起来训练。
双脚与肩同宽站立在地面上，保持身体抬头挺胸，膝盖和脚尖处在同一个方向上，双臂在体前伸直，运动时身体缓慢的向下蹲，当大腿和小腿的夹角小于90度时（最大保持在70度-80度），保持动作20秒，然后慢慢站起直到身体站直，手臂自然垂于身体的两侧。整个过程要保持身体保持正直稳定，动作保持好节奏，匀速向上或者向下运动。
2、仰卧起坐动作练习
身体仰卧姿势，双臂在身体的两边，双腿合在一起并屈膝，保证大腿和小腿之间的夹角为90度或者大于90度，腹部肌肉有很强的的收缩刺激，在收缩力的作用下，用力向上挺起上半身，双臂自然的向体前摆动，同时身体的上半身向前倾斜，当双手触到膝盖的时候，停留时间20秒，然后缓慢的放下身体回到初始的地方。整个过程中，双手不要放在头部的后面，以免在身体上升的过程中，颈部肌肉被拉伤，也会降低腹部肌肉的收缩力。
3、俯卧撑动作训练
俯卧撑主要锻炼身体的上肢、腰部以及腹部的肌肉，对胸肌的刺激最强，动作简单但是训练效果突出。身体俯卧在瑜伽毯上，双臂伸直支撑在地面上，双腿向身体下方伸直同时前脚掌着地，运动时，双臂屈肘向下运动，保持肩部、背部、臀部以及脚跟在一条直线上，当胸部离地面2-3厘米的时候，停留动作20秒，然后缓慢伸直双臂，使身体回到原来的位置。整个运动过程要保持身体的稳定，双肩要保持固定，这样在这种情况下，才能提高效果。
4、开始平板支撑动作训练
它是针对核心肌肉群的有效力量训练。但是要保证肩部和肘关节垂直，前臂平行支撑在地面上，双脚前脚掌着地同时双腿向下伸直，收缩腹部肌肉，保持动作20秒，当身体有向下垂的感觉时，放松身体。
以上的训练强度，朋友们可以制定适合自己的训练计划，这样锻炼起来才更有动力。
