现在去健身房健身的人越来越多，健身对很多中国人来说已经不再神秘，基础的健身已经不再神秘，所以自然有人希望追求一些更新鲜的东西，比如进入力量举领域，专注追求力量举成绩。
力量举也就是深蹲，卧推和硬拉三个动作，这三个动作的成绩往往可以代表一个人的力量水平，就算是运动员也是这样，所以很多健身爱好者开始追求起力量举的成绩，在这里小编就为一些力量举刚入门的初学者，带来一些入门的训练计划以供参考。
力量举
以一周为训练周期，力量举三个动作，自然就是每个训练日，针对同一动作进行专门提高，每个训练日，除了指定动作外，还有其他的辅助提高成绩的动作，比如深蹲日，除了深蹲姿势外，还要练到下半身的力量，卧推日也是除了卧推外，有上半身的力量练习。
初学者需要一定充分的休息恢复时间，所以每周每个动作的集中训练日为一天，然后经过48小时的休息后，开始下一个动作的集中训练日，其他的时间，可以自行安排，但是应该尽量避免过度疲劳，和同一部位的过度训练，避免影响下一个动作的训练。下面开始具体介绍：
周一：深蹲日- 深蹲-5组，每组5次
- 颈前深蹲-3组，每组8-10次
- 臀桥-3组，每组8-10次
- 坐姿提踵-4组，低次数，每周增重5磅（2.25公斤）
臀桥
深蹲日的训练，除了日常要做的深蹲外，还有下半身的辅助力量训练，包括针对下背部和臀部的臀桥和小腿力量的提踵。另外需要注意的是，力量举训练针对的是力量的提高，一般的健美是为了增加肌肉维度就是大小，增大肌肉需要的训练特点是，70%左右重量的单组多次训练，而提高力量则需要的是80%以上的重量，进行每组低次数的训练，所以不要觉得每组5次的数量少，这需要你自己控制每组的重量不要太轻。当然也不要太重，让你的动作完全变形。
坐姿提踵
另外坐姿提踵机可能在一些健身房中找不到，如果没有坐姿提踵机器的话，可以站姿手持哑铃提踵来代替。
周三：卧推日- 宽距卧推-5组，每组5次
- 哑铃卧推-2组，每组8-10次
- 窄距卧推-3组，每组5次
- 三头肌下压-至力竭，每周增重
卧推
卧推可能是健身爱好者最常做的运动了，不过因为卧推易学难精的特点，卧推虽然容易做，但是提高到一定水平后，很难进一步提高，卧推的最好成绩也一般远远不如另两项，所以力量举运动员反而相对不太重视卧推。但是该练还是得练的。
三头肌下压
卧推的力量来源，除了胸肌之外，还有手臂，主要是三头肌部分的参与，所以需要三头肌的练习加入，三头肌下压就是很好的针对性动作。此外，而且对于初学者来说，这个动作的提升是非常快的，当三头肌下压的提升到了极限，也可以加入双杠屈伸动作，双杠屈伸也是练习三头肌的黄金动作。
周五：硬拉日- 杠铃硬拉-5组，每组5次
- 杠铃上提-3组，每组8-10次
- 山羊挺身-3组，每组10-15次
- 杠铃弯举-5组，每组5次
硬拉
硬拉相对于深蹲和卧推，是相对综合上下半身的动作，成绩高到一定程度后，就需要有比较强的握力和肩背力量，所以除了下半身的训练外，还需要上半身的练习，当然了这两部分的辅助训练，在卧推和深蹲日也会有部分涉及。
山羊挺身
山羊挺身是锻炼下背部力量最好的动作，对于一些驼背弯腰的朋友也有很大的帮助。
当上述的训练日程可以轻松完成后，就可以进一步使用强度更大，更密集的训练日程了，当然这是需要循序渐进的，掌握正确的训练方法，不要勉强自己，一个更强壮的你就在不远的明天。
