如何通过速度训练突破极限

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一场马拉松的距离是42.195km，持续时间长达三、五个小时，对参赛者的体能有非常高的要求，所以绝不是一句“不要怂，就是干“就可以应对自如，要想安全完赛，必须心理上足够重视，科学制定训练计划同时踏实践行。

我们都知道马拉松是长距离有氧耐力运动，需要大量的有氧慢跑刺激心肺系统、提高血液输氧能力和肌肉用氧能力，为身体的有氧系统打下稳固基础。除了有氧耐力基础，速度训练也是马拉松训练中重要的部分，合理安排速度训练有诸多作用：

● 有利于培养良好的跑姿和跑步技术，减少运动损伤，提高跑步效率；

● 锻炼身体系统高效利用氧气和代谢废物的能力，提高运动成绩；

● 提升机体抗疲劳能力，在疲劳状态下依旧可以保持良好的运动能力；

● 多元化的训练模式，有利于增加跑步的激情和趣味性，减少厌跑情绪的产生。

如何安排速度训练？

速度训练类型多样，不同的安排方式有不同作用。今天将介绍三种常见的速度训练方法，训练效果各有不同，在日常训练中合理安排，可以帮助我们跑得更快、更长久。

间歇训练

令跑者谈虎色变的“间歇训练“，特点是重复多组，同时组间安排不充分的休息。虽然在进行间歇训练时会极度痛苦，需要强大的意志力作为支撑，但它可以有效刺激最大摄氧量，提高有氧代谢效能。

间歇训练的安排重点在于：跑多快？休息多长时间？跑多少组？

以比较常见的1000m间歇训练为例：

跑多快？比自己的5km测试配速略快即可。

休息多长时间？一般间歇训练的休息时间与跑的时间相当或略短。

跑多少组？间歇训练一般不低于5组， 6-10组左右。

比如你的5km成绩为20分钟，即400（4分/公里）配速，在进行1000m间歇训练时，前几组可以保守一些，用400配速即96秒/圈完成甚至慢于这个速度，后几组则可根据身体反应情况，适当调整速度。组间休息时间3-4分钟，休息方式以慢走为主，适当补水，一般完成6-10组即可，此外如果完成大半时身体反应特别大，可适当增加组间休息时间。

间歇训练强度大、收益高，对训练进行记录更有利于分析训练完成情况。同时训练时身体反应非常大，对于业余跑者，没有教练进行指导容易出现“跑懵”。而Garmin运动手表，帮你考虑到了这些，你可以直接设定训练计划，手表帮助你完成训练同时记录训练。

如何操作？请看视频，90s即可学会

将设定的间歇训练计划同步至手表后，在手表的跑步界面长按“UP”按键进入“训练“→”我的训练“然后打开对应的训练计划即可。

乳酸阈值跑

乳酸阈值跑也是一种高强度速度训练。因为运动时机体代谢产生乳酸，而乳酸如果大量堆积，肌肉产生酸胀乏力的反应，难以坚持运动。如果我们经常进行乳酸阈值强度的训练，机体适应性变化提高清除乳酸能力，达到提升机体抗疲劳能力的作用。

乳酸阈值强度训练一般采用节奏跑（Tempo Run）的形式，就是用自己的乳酸阈值速度进行20-30分钟的持续跑。

其中的重点也是难点——如何确认自己的乳酸阈值速度？

我们可以使用自己10km最好成绩作为参照，假如你的万米成绩是42分钟即412配速（4分12秒/公里）。

短距离重复跑

对于大多数马拉松跑者，短距离重复跑目的在于训练神经肌肉反射能力，提升跑步动作的经济性，消除有氧慢跑训练后肌肉收缩变慢的副作用。

而且短距离重复跑，与其他速度训练相比训练负荷和身体刺激并不强，所以可以灵活安排时机，比如长距离有氧训练后、力量训练后和慢跑放松后，都可以进行。

需要特别注意的是短距离重复跑并不是跑越快越好，所以不需要拼尽全力，体感上也不会特别痛苦，有较大的步幅和步频，在可控的最快速度之下以较高、较好的技术跑完。

短距离重复跑的距离一般在100-200m，要休息充分以保证用良好的状态来完成技术动作，休息时间一般是跑的2-3倍甚至更长，比如跑100m的重复跑用时20s，那休息时间可以安排1分钟，大概重复5组左右。

速度训练小Tips

速度训练顾名思义，速度相对较快，需要调动身体更多肌肉、神经和系统机能，所以对身体的要求更高，在训练时有更多要求：

充分热身，一般要慢跑10分钟以上，还要配合动态拉伸。

少量安排次数，对于业余爱好者，每周的强度速度训练（比如间歇和乳酸阈跑）1-2次即可，过度安排速度训练极易引起运动损伤，得不偿失。

合理评估速度训练安排时机，身体疲劳状态、天气寒冷、恢复训练初期之类情况下不宜进行速度训练。

想提高马拉松成绩，有氧耐力基础和力量训练虽然重要，速度训练同样必不可少。科学安排速度训练，为你的PB锦上添花~

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