对于刚开始接触羽毛球的人，这项运动的身体要求并不高。然而，随着击球技巧的发展，其对身体素质的要求也逐渐增加。
抱歉，图搞错了。
高水平的比赛对参与者的体能水平要求非常高，羽毛球比赛过程中，需要在球落地前进行多方向和频次的剧烈启动、变向、加速、减速和击球等活动，剧烈运动的持续时间可能超过一个小时。
虽然这一部分的内容不足以给教练或羽毛球爱好者足够的知识和技能，来设计和监督身体素质训练——详细的内容将在后续的进阶文章中展开，欢迎关注。家里有孩子要学羽毛球，也可直接私信咨询。
本文内容：
- 羽毛球基础体能组成部分概述；
- 构建适当热身和冷却的所需知识。
身体素质可以被定义为“运动员完成体力任务所需的能力”，身体素质的构成部分通常包括以下几个关键要素：
1、 体成分（Body Composition）涉及到肌肉、骨骼、脂肪和其他组织的比例。良好的体成分有助于运动表现和健康。
相对优秀的的羽毛球运动员或爱好者的体脂率相对更低、腿部肌肉更发达，这些都有助于他们在场上快速有力地移动。
达成目标体脂率要通过饮食和锻炼相结合，在给孩子提供的饮食最好在专业指导下进行。
2、力量（Strength）是对抗阻力的能力，包括肌肉的最大力量、爆发力和肌肉耐力。
最大力量也叫绝对力量，是在单一动作中能产生的最大力量；
力量耐力是肌肉在不感到疲劳的情况下维持反复强力收缩的能力；
弹性力量是肌肉在快速预拉伸后生成高速力量的能力，通常被称为“爆发力”。
羽毛球比赛中需要反复进行多次动作（例如，弓步，击打羽毛球），因此力量耐力是很重要的。高水平的弹性力量/爆发力。
发力挥拍是在迅速拉伸的引拍后进行的强有力的前摆动作。
羽毛球运动不需要太极端的绝对力量，但应该具备超出平均水准的腿部力量。
鉴于以上：
- 在6-9岁的孩子中，力量训练不应该是优先事项。
- 在9-13岁阶段，力量训练仍然不是优先事项，如果引入力量训练，重点应该是：
- 作为良好技术和发展身体协调性、稳定性的辅助措施；
- 辅以瑞士球、药球和弹力带训练。
- 使用轻重量的正确重训技巧，可以在青春期的后期引入。
- 训练中使用更重的重量应该只在以下情况下进行：
- 成长高峰期结束后；
- 技术类（轻重量）重训练完成后；
- 在有专业资格或经验的教练监督下。
- 上半身力量是轮椅运动员训练的重要部分，原因是技术/预防伤害。
3、 灵活性（Flexibility）是指关节能在无限制的情况下通过完整运动范围和轻松度的能力。这对于执行技术动作、预防受伤和加快恢复都至关重要。
羽毛球运动需要良好的灵活性来：够到并击打羽毛球；保持良好的技术；有效地产生力量；避免受伤。
因此动态灵活性训练应该贯穿始终。
4、 耐力（Endurance） 是身体抵抗疲劳的能力。可以分为心肺耐力和肌肉耐力。
心肺耐力是心肺系统供应氧气和能量的能力，依赖于心血管和呼吸系统，为身体提供氧气，供应营养并移除二氧化碳/废物；肌肉耐力是肌肉进行持续或重复收缩的能力。
耐力可以帮助运动员持续在长时间的比赛中；支持比赛和训练之间的恢复。
正式的耐力训练在13岁左右引入将最为有效。
5、 速度（Speed）：是全身或身体部分在短时间内完成动作和移动的能力，这对于羽毛球等快速、短暂爆发力要求高的运动尤其重要。
运动员必须能够快速移动以：达到尽早接球的位置并给对手施压；及时回球以打乱对手节奏。需要明确的是这与短跑的直线长距离加速和保持速度能力并不完全相同，羽毛球需要的速度更侧重于在三到五米的范围内进行高频率的加速启动和减速回动，是在更短距离内的加速能力。
在正确的运动技巧建立之后，速度训练接下来应该成为羽毛球训练的重点。
羽毛球运动节奏很快，因此以上专项身体素质的每一个部分都非常关键，通过科学合理的训练计划提高这些能力，才能在场上有更好的表现。
除此之外，还有4项可以提升身体机动性相关的运动素质：
1、动态平衡
- 定义：运动员在不断变化的支撑基础上保持重心的能力。
- 对羽毛球的相关性：具有良好的动态平衡能在快速移动时维持身体的稳定性。这样在移动时能量损耗更小，技术表现更好，对手也更难使其失衡。
- 教练建议：在所有发展阶段，都可以进行动态平衡训练。单腿练习、闭眼练习、保持稳定的头部位置、保持良好的姿势和运动特定的敏捷性练习都可以帮助提高动态平衡能力。截肢者和有脑瘫的运动员可能需要额外的训练或对传统练习的适应。
2、反应速度
- 定义：处理对手击球时的反应和加速能力。
- 对羽毛球的相关性：羽毛球运动员必须迅速应对来击做出反应，通过迅速从地面启动、快速控制球拍来实现。
- 教练建议：虽然在羽毛球训练的大多数阶段都应该关注反应速度训练，但这种训练应该建立在正确的运动技能基础之上。
3、协调性
- 定义：在有效时间内让身体各部分按正确顺序运动的能力。
- 对羽毛球的相关性：在接球、执行想要的击球动作时协调不同的身体部位。
- 教练建议：协调性训练实际上与技术训练（击球和移动）是一样的。在6 - 9岁阶段，应该关注一般的协调技能，如投掷、接球、跳跃和移动方法。特定的运动协调性应该在9 - 13岁阶段关注，以便早期在他们的发展中确立适当的击球和移动技能。
4、敏捷性
- 定义：在保持平衡的同时快速改变方向的能力。
- 对羽毛球的相关性：相对较小的球场和快速的对打性质，意味着羽毛球是一项需要高水平敏捷性才能成功的运动。
- 教练建议：为了支持更多运动特性的发展，一般活动如起停、改变方向、跳跃/落地和不同的移动方法可在6 - 9岁阶段开始训练。更具体的敏捷性训练应该包含在所有发展阶段的训练中，包括运动特定的运动模式，以及在定点击球到移动击球回合练习中的移动。
热身运动的目的是将运动员从休息状态带到执行主要部分训练时所需的身体和心理状态。
先看热身的好处：
- 减少受伤机会
- 增加血液流动速度
- 提高肌肉温度
- 帮助技能发展
- 为比赛精神上准备
- 复习比赛中使用的技能
影响热身内容的因素：
- 本次训练的主要内容是什么？
- 参与者年龄/经验如何？
- 环境如何？
- 可用空间有多大？
- 有哪些可用的器材？
- 有多少参与者？
可能会包含的内容：
- 提升心率
- 动作灵活性
- 平衡
- 快速反应
- 敏捷性
- 对打
并不是在每次热身中都会包含所有上述内容，选有用的，让身体从休息状态进入训练或比赛中所需的身体和心理相关的内容即可。
提高心率的热身运动
- 提高心率的运动应持续大约3至10分钟。
- 运动环境越温暖，这一部分越短。
例如：
前后跑
- 在场上前后跑动，始终面向网。
- 加入手臂动作实现许多变化。
左右并步
- 面向场地前方在场地上横向并步。
前后并步
- 从底线向网前沿折线移动，形成一系列的“Z”形。
- 一只脚追逐另一只脚，但不要碰到。
- 专注于移动，保持重心平稳，而不是有特别明显的上下起伏。
- 使动作有节奏。
- 向后重复动作，回到场地后方。
为了帮助创造更快的移动效果，密切观察网带。尝试确保网带不上下移动。通过网带看起来的稳定，确保重心不会大幅度升降。
提升灵活性的热身动作：
- 专注于动作的控制；
- 开始后逐渐增加速度和运动范围。
抬高脚跟（提踵）：通过良好的运动范围锻炼小腿肌肉，活动踝关节。
- 原地抬起每只脚的跟部，交替进行。
后踢腿（跑）：拉伸大腿前部，活动膝关节。
- 双脚分开站立，双手叉腰。
- 从一只脚摇摆到另一只脚，并且每次都尽量将非重量脚的跟部向臀部靠近。
- 可以向前跑动时进行，脚步保持靠近。
行进体前屈：拉伸大腿后部，活动髋关节。
- 将一只脚稍微放在另一只脚前面。
- 保持前腿直。
- 弯曲后腿的膝盖。
- 从髋部向前弯曲，并且短暂地将双手放在后大腿上。
- 保持背部平直（胸部抬起）。
- 左脚、右脚等向前移动时重复。
- 逐渐增加髋部的弯曲程度。
- 保持胸部抬起（避免背部弯曲）。
直腿摆动：拉伸大腿后部，活动髋关节。
- 站立时一只脚着地，双手叉腰。
- 前后摆动悬空的腿。
- 尽量保持摆动的腿直。
- 开始时动作幅度小且缓慢，逐渐增加速度和运动范围。
- 通过聚焦于一个固定点，保持上半身和头部尽可能静止。
- 如果上半身受到控制并且头部保持静止，这同样是维持动态平衡的绝佳方式。
侧腿摆动：拉伸内/外大腿和臀部肌肉，横向活动髋关节。
- 站立时一只脚着地，双手叉腰。
- 将另一条腿从左到右摆动，保持腿直。
- 通过聚焦于一个固定点，保持上半身/头部尽可能静止。
- 如果头部/上半身保持静止，这同样是维持动态平衡的绝佳方式。
弓步：活动膝盖和髋关节，协调拉伸腿部肌肉。
- 两腿分开，一只脚远在另一只脚前面。
- 想象双脚横跨放在两条铁轨上。
- 双臂向两侧伸展以保持平衡。
- 下沉，弯曲双膝。
- 完成3次后换另一条腿。
- 可以通过从站立位置开始，向前弓步，然后返回到起始站立位置来增加
蹲起：活动膝盖和髋关节，协调拉伸腿部肌肉。
- 双脚大约与肩同宽站立。
- 首先从髋部轻微弯曲，继续采取蹲起姿势，当下降时保持双脚平放在地面上。
- 臀部向后坐。
- 在合理的运动范围进行蹲起。
躯干扭转：拉伸背部肌肉，活动脊柱。
- 双手持球拍在前方。
- 双脚分开。
- 骨盆不要前倾。
- 向左旋转，然后向右。
- 逐渐增加动作的范围和速度。
侧身弯曲：拉伸背部肌肉，活动脊柱。
- 双手举球拍在头顶上方
- 采取宽步姿势
- 骨盆不要前倾
- 交替向一侧然后向另一侧弯曲
- 逐渐增加动作的范围和速度
平衡热身练习应侧重于模仿运动需求
直腿摆动
- 只要上半身控制得当且头部保持静止，这对于保持动态平衡非常有效。
- 挑战身体在不同手臂位置下进行腿摆动，例如手臂高举过头顶。
- 单脚站立，双手叉腰。
- 前后摆动悬空的腿。
- 尽量保持摆动的腿直。
- 从低慢开始，逐渐增加速度和运动范围。
- 通过聚焦于一个固定点，尽可能保持上半身和头部静止。
侧腿摆动
- 单脚站立，双手叉腰。
- 用直腿从左至右摆动另一条腿。
- 通过聚焦于一个固定点，尽可能保持上半身/头部静止。
- 只要上半身控制得当且头部保持静止，这对于保持动态平衡非常有效。
- 挑战身体在不同手臂位置下进行腿摆动，例如手臂高举过头顶。
弓步
- 从站立位置开始，双手叉腰，双脚并拢。
- 向前迈出一只脚进行弓步。
- 返回起始位置，换另一条腿重复。
- 专注于保持身体直立。
- 进行弓步时，尝试不同的上半身运动，包括：
- 向左或向右旋转躯干；
- 向左或向右侧弯。
- 这挑战身体在上半身以不同方式移动时保持稳固的弓步姿势。
跳跃
- 两脚到两脚
- 按顺序完成跳跃（例如，如图所示的左右跳）
- 落地时先脚尖后脚跟
- 两脚到一脚
- 一脚到两脚
- 一脚到另一脚（跳远）
- 一脚到同一脚（单脚跳）
- 开始时，落地后暂停以确立平衡。
- 学习时，减少暂停时间并在落地后立即起跳。
- 展示的例子仅为左右跳。也需要使用的变化包括：
- 前后跳；
- 旋转；
- 组合跳。
速度练习
快速脚步
- 双脚站在界线内，面对训练伙伴。
- 在信号下（例如，羽毛球击中球拍，拍手等），选手尽可能快地将脚移动到界线外侧三次。
- 第一个完成的赢。
- 加入竞争元素，加快速度。
- 与训练伙伴并排站立，面向球场后端的界线。
- 在信号下（例如拍手），选手尽可能快地进入并离开界线三次。
- 这可以单独完成，但竞争元素往往会增加快速度。
- 选手可以步入和步出界线，而不是跳跃。
绳梯训练
- 站在梯子一侧的右脚上。
- 从右脚起跳。
- 迈入梯子（左-右）。
- 从梯子上迈出到左脚上。
- 从左脚起跳。
- 迈入梯子（右-左）。
- 从梯子上迈出到右脚上。
- 口号是“起跳-1-2-起跳-1-2-起跳-1-2”。
- 反向重复脚步动作。
- 可以不用梯子，仅使用界线进行。
- 可以使用梯子/界线设计许多其他的脚步模式。
快速脚步/快速移动
- 做3次快速脚步动作，脚在界线内外移动。
- 在第三次重复时，脚落在界线外侧，选手从地面起跳并向前冲刺。
- 向反方向重复练习。
用手击打羽毛球
- 教练站在对面，持有8-12个羽毛球。
- 教练快速连续发球，选手目标是用手击打羽毛球。
- 标记一些羽毛球使其变黑。
- 选手击打白色羽毛球并避开黑色羽毛球。
敏捷性训练：躺下，起来，移动！
- 球员在前场平躺，双脚指向短线服务线。
- 在信号下，球员起身冲刺到后线。
- 可以考虑不同的变化，例如：
- 平躺，双臂交叉放在胸前。球员不允许使用手臂或肘部帮助起身；
- 趴卧。
影子练习
- 单打比赛前的影子练习应涵盖整个球场。
- 训练前的影子练习应包括与主训练内容相关的动作（例如，前场、中场、后场）。
轻度对抗
比赛前的对抗理想情况下应练习所需的击球和动作。
- 单打应覆盖整个球场。
- 双打应包含更多的身体外侧击球练习以及发球/接发球练习。
训练前的对抗应包括主要训练部分的内容。
放松部分：为什么这么做及注意事项
匀速有氧运动，持续5-15分钟，强度逐渐降低。如放松跑减速到正常步行。 可以逐步降低心率和血压减少晕厥的机会；帮助移除积聚在肌肉及其周围的液体，防止肌肉僵硬；协助去除乳酸（剧烈运动的产物），乳酸运输到肝脏可以重新转化为有用的能量来源。
运动越激烈，这个部分越重要，因为它帮助你的身体以受控的方式恢复到休息水平。运动自行车也很有用。
乳酸在肝脏转换成能量的过程是通过肝脏的乳酸循环（也称为科氏循环）完成的。这个过程包括以下几个步骤：
- 乳酸运输：在剧烈运动期间，肌肉细胞产生的乳酸通过血液循环被运输到肝脏。
- 乳酸转换：肝脏中的细胞将乳酸转换成丙酮酸。这个转换过程需要一种叫做乳酸脱氢酶的酶。
- 丙酮酸代谢：丙酮酸可以进一步代谢为葡萄糖或糖原。这个过程称为糖异生作用。糖异生作用是一个多步骤的生化过程，它生成新的葡萄糖分子。
- 葡萄糖利用：新合成的葡萄糖可以被释放到血液中，供身体其他部分使用，作为能量来源。这样，乳酸被间接地转换成了可用的能量。
通过这个循环，乳酸不仅被清除，还有助于维持血糖水平和能量供应，特别是在长时间或高强度运动后。这也说明了为什么适当的恢复和冷却对于帮助身体从剧烈运动中恢复是重要的。
每项保持15-30秒的肌肉静态拉伸，可以使肌肉恢复到正常的休息长度。 训练后的静态拉伸有助于防止肌肉随时间逐渐缩短。如果肌肉随时间缩短，可能会导致技术受损和受伤的风险增加。 意识专注于深呼吸和放松，静态拉伸会更有效果。
羽毛球运动后建议拉伸的肌肉：
1、小腿：下部（比目鱼肌）、小腿上部（腓肠肌）
2、大腿前部（股四头肌）
大腿后侧一组肌肉，主要包括起源于骨盆的下部（坐骨结节）并延伸到膝关节后方的半腱肌、半膜肌和股二头肌长头。主要负责膝关节的屈曲和髋关节的伸展。在日常活动、运动和特别是在跑步、跳跃、骑自行车等活动中，它们起着至关重要的作用。适当锻炼和维持这些肌肉的灵活性和力量对于预防伤害和提高运动表现非常重要。
3、腹股沟（短内收肌和长内收肌）
4、躯干旋转和侧弯主要涉及拉伸和活动以下几组肌肉：
- 斜方肌：躯干旋转主要拉伸腹部和背部的斜方肌，包括外斜肌和内斜肌，这有助于增强腰部的旋转能力和稳定性。
- 腹直肌：虽然腹直肌主要在前屈动作中被拉伸，但在旋转中也有一定程度的参与，尤其是当旋转结合前屈动作时。
- 背阔肌：背部的背阔肌在躯干旋转中也会得到一定程度的拉伸，特别是在深度旋转或结合手臂动作时。
5、躯干侧弯拉伸的肌肉
- 竖脊肌：位于脊柱两侧的竖脊肌在躯干侧弯中被拉伸，有助于改善脊柱的侧向灵活性。
- 腹外斜肌和腹内斜肌：躯干侧弯时，侧面的腹肌，特别是外斜肌和内斜肌会被拉伸，增加腹部侧面的灵活性和力量。
- 髂肋肌：这是一块位于腹部侧面和背部下方的肌肉，在侧弯时会被拉伸，有助于躯*侧向移动。
- 肋间肌：位于肋骨之间的肋间肌在侧弯过程中也会得到拉伸，有助于呼吸的深度和效率。
进行这些拉伸时，动作应该缓慢而且有控制，避免过度拉伸造成伤害。这些拉伸动作对于增加躯*灵活性和运动范围非常有益，特别适合需要良好躯干控制和灵活性的羽毛球运动员或爱好者。
6、胸部（胸大肌）
7、手臂后部（三头肌）
8、肩部伸展
本篇内容也不短，最后总结一下。如果有用，欢迎转发、订阅、点赞、在看和打赏，介绍孩子过来长期训练也是非常好的支持。
运动员的身体状况是影响其表现的五个表现因素之一，为了在羽毛球运动中取得成功，需要发展九大素质。可分为：
- 五项身体素质（体成分、力量、速度、耐力、柔韧）
- 四项运动素质（敏捷、速度、动态平衡和协调）
不同的健身组成部分可以在发展的不同阶段被强调，以便带来最佳的改善。
热身应该在训练和比赛前进行。热身的确切组成部分可能会因以下因素而有所不同：
- 环境；
- 运动员/团体的发展阶段；
- 主要部分的内容（例如，训练、比赛等）；
- 可用的设备；
- 运动员数量。
在训练或比赛结束时应使用冷却。有效的冷却能：
- 使肌肉回到它们正常的休息长度；
- 帮助移除在肌肉及其周围积聚的液体；
- 逐渐降低心率和血压；
- 协助去除乳酸（剧烈运动的产物）。
