- 跑步是一项最基本的运动能力，是一种非常好的锻炼身体的方式，同时也是一项竞技运动。
- 就在火热进行的成都第31届世界大学生夏季运动会中，8月1日，我国贵州选手夏雨雨在10000米决赛当中，力克一众国外黑白强敌选手，以33分48秒35的优异成绩豪夺冠军。
- 那么如何提高跑10公里的能力呢？跑10公里最合适的体重是多少？如何循序渐进从一个小白晋升到跑步高手？今天给大家逐一解答。
- 此表可以作为参考标准，常年跑步的朋友可以参考一下，差个几分钟没有任何问题，以身体舒适为主，不强求时间。
- 最佳跑步体重为身高的1/3(kg) 2kg。比如一个175cm的人，最合适的跑步体重为60.4kg。
- 不要觉得不合理，我们指的是5公里以上的长跑最佳体重。
- 如果低于这个体重，提示肌肉质量，骨骼强度有待提升，高于这个值，提示目前的体重不适合超大量跑步，需要调整锻炼方式。
- 10公里又称为迷你马拉松，如果体重超标8kg以上，那么要先减重，训练肌肉耐力，增强关节间的强度，主要以快走与超慢跑相结合，每周3~4次，慢跑一分钟，快走一分钟每次30~45分钟，隔天跑。直到符合标准范围再开始纯跑动。
- 建议先从5公里练起，一个月一提高，前提是体重必须在标准范围内，浮动范围±3kg。
具体实施:方法之一
- 第1周跑1km，每周4次。
- 第2周跑2km，每周3~4次。
- 第4~5周跑3km，每周3~4次。
- 之后一个月保持每周3~4次的3.5km。
- 顺延下个月保持每周三到四次的4km。
- 顺延下个月跑1km，快走1km，交替进行，不论时间，直至完成5km。
- 第五个月尝试慢跑完成5km。
- 以上跑步都不论时间，直到可以连续慢跑完成第一个5km，再参考五公里跑步的标准。
- 跑步提高的方法有很多，体重超过太多，先要用合理方法减到一定范围值。再逐渐提高持续跑步的能力。
- 如果您的跑步能力较强，可以参照5km和10km的对照表。如果您只是为了锻炼身体，可以先抛开时间不算，先逐渐慢跑，坚持一个5km和10km。
- 循序渐进，科学提高才是最重要的。关于技术问题，可以关注我，评论区留下您的问题。
