“身高158体重100，腰围穿s码。大臂拜拜肉，体脂高。就是很多人口中的瘦胖子，小腹平坦，皮下有轻微脂肪，怎么饮食能降低体脂？”
这是一位粉丝朋友给我的留言，今天我们一起来分析下。
首先，通过身高158体重100斤来判断，她的BMI20，健康偏瘦，已经不需要再减体重了，正常着装几乎没有身边人会说她胖，腰围也不粗，穿s码，妥妥的瘦子。
但她说自己大臂有拜拜肉，体脂高，是很多人口中的瘦胖子，这说明什么？说明相对她的体脂肪含量，肌肉含量比较低，导致体重不大但体脂率高。
初步推测：她是一个对自己身材要求较高的人，排除肠胃因素，她一日三餐吃的量应该不多，每顿饭吃几口就吃不下或者刻意控制不吃了，偶尔会吃零食喝奶茶。
而且她平时可能也会偶尔做一些运动，有氧为主，跳操跳舞之类的，但相对来说，力量训练比较少，所以肌肉含量低。
其实小基数瘦胖子减脂关键点不在饮食，而在于力量训练和饮食匹配，吃动结合。
如果你是这样的瘦胖子，或者你身边有这样的瘦胖子，想降低体脂，告别又瘦又胖的状态，子侠给你6条实操小建议：
①增加主食和蛋白质摄入
我见过很多小基数人群为了保持身材，长期执行低碳饮食，早餐吃一个小面包，加个鸡蛋，午饭点外卖或者自己做饭，只吃半碗米饭，晚饭就更少了，一般都是半盘蔬菜加一些肉。
这样的饮食结构确实能维持她们现有的身材，但想继续降体脂，不管再怎么少吃，也几乎无法实现。
低碳饮食人群想减脂，第一步要适量增加碳水化合物，为什么要增加主食？因为要做力量训练增肌，没有充足的主食，力量训练达不到效果，增肌效果差，减脂效果也就差。
调整期间建议主食占每餐的50%，比如一餐吃500大卡，其中250大卡要来自主食，如果全部换算成米饭，大概200-300g米饭，大概一碗，每餐每天都要尽量保持这个摄入量。
除此之外，每餐也要保证有蛋白质（肉蛋奶豆），摄入量占比在20%~30%都可以，因人而异，因为力量训练会破坏肌肉细胞，肌肉修复和增长的过程需要蛋白质。
②增加力量训练，以臀腿训练为主，因为臀腿肌肉占人体肌肉一大半，臀腿肌肉增加有助于全身肌肉含量增加：
- 臀部训练在保证动作标准性的情况下逐渐增加强度和容量，增加腰臀比，推荐动作：哑铃硬拉、单腿硬拉、臀推等；
- 如果不喜欢腿变粗，可以小重量多次数练大腿前侧，推荐动作：坐姿腿屈伸、徒手深蹲等；
- 同时大腿后侧训练也要增加，推荐动作：直腿硬拉、俯卧腿弯举等。
③大臂拜拜肉、大腿内侧、后腰等部位，需要精准力量训练刺激，没有训练过的部位很难减脂，推荐动作：头上臂屈伸（拜拜肉）、坐姿夹腿（大腿内侧）、山羊挺身（后腰）等。
④每周2-3次腹部训练，减少侧腹训练（如负重侧屈），防止腰粗。
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⑤除了上面说到的部位，胸、肩、背也要练，肌肉要全身均衡发展。
⑥每周2次左右有氧运动，全程监控心率到（220-年龄）*0.7左右，有氧方式很多，比如椭圆机、跳舞、打拳、跑步、尊巴、游泳、爬山等等。
如果按我上面说的6点去落地执行，不出半年，“瘦胖子”身材一定会有非常大变化，这是我带上千名学员总结出来的实操经验。
如果这个“瘦胖子”是我的学员，我全程帮她把控饮食和运动细节，大概率能做到增肌减脂同时进行，一般2个月就变一个样。
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