撰文：海冬青 编排：海冬青
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健身包含的内容十分庞杂，训练方法也多种多样，最终目的基本都是为了健康和健美的身体。
瘦人健身除了为身体健康以外，就是为了让身体变得健壮，这主要是进行增肌训练，虽然长肌肉比较难，但目标非常明确，不会迷茫。
胖人健身抛开为了健康因素以外，想让身材变好包括减脂和增肌两个部分，总让人摇摆不定。
减脂和增肌是两个方向的训练方式，在我们一般人的健身训练中，两者同时进行的难度非常大。在没有专业指导、严苛饮食、训练量测评、身体详细评估、灵敏的身体感知度的情况下，几乎不可能同时进行。
那么胖人健身是要先增肌还是先减脂呢？
这需要客观分析一下个人的具体情况。
如果你的体重超标严重，超过标准体重50%以上，必须先要进行减脂训练，和心肺功能提高的锻炼。
这包括对关节影响较小的有氧运动、呼吸训练、适度的力量训练，饮食的控制。当体重下降到较为安全的时候，逐渐加入增肌训练。
如果你体重超标不太严重，但体脂率超标比较严重。说明你的肌肉含量较低，因此这时你应该优先考虑你的体重对你的关节压力是否严重、是否有膝盖、腰、颈椎的问题。如果有问题，还是像上文说的一样，先进行减脂训练，再逐渐加入增肌训练。如果这些问题都没有，你就可以先增肌，再减脂，这样的训练方式效率更高。
如果你体重超标，体脂超标不太严重，并且没有健康问题。那么你放心大胆地直接增肌吧！随着肌肉含量的增加，代谢率和激素水平的提高，在一段时间后很可能你的体脂率变为正常，但你的体重并没有增加。这时几乎不需要专门的减脂训练，即便要减脂，也是轻而易举的事情，大大提高了健身效率。
下面我来介绍一下减脂和增肌的训练计划。
减脂训练计划：
饮食方面，逐渐控制热量摄入，减少碳水的摄入（但每餐不能没有），尽量减少一点每餐之间的时间，而每天吃的总热量要减少一些。总而言之少食多餐，降低热量，多吃高蛋白、低糖低脂低热量、饱腹感强的食物，尽量多喝一点水。
运动方面，中低强度肌肉训练（无氧训练）和中低强度的有氧运动结合，训练时间比例为1:1，每周三到五次（每周必须休息一到两天），每次不低于1小时不高于1.5小时，每次热身后先肌肉训练在做有氧。也可以一周内有氧和无氧穿插训练。
肌肉训练主要以复合动作为主，深蹲、硬拉、卧推…..（可参考我主页文章健身七大项），进行合理安排。
增肌训练计划：
饮食方面，同样多吃高蛋白、低糖低脂低热量、饱腹感强的食物。每日摄入的总热量和碳水不需要减少（尽量也别增加），虽然高油高糖高脂的食物吃起来会让人当时有愉悦感，但训练的时候你会感觉到力量和耐力其实会下降的。同时要保证好睡眠休息。
训练方面，每周三到五次中高强度肌肉训练，安排两次中高强度有氧运动（时间不要过长，30分钟以内，可安排在无氧训练之后），每次总训练时间60到90分钟。每周休息两天。
训练动作，初期以复合训练动作为主，逐渐加入单关节训练动作，之后可进行身体分化训练（参考我主页训练计划）。先着重力量增强，在自身承受范围内以中高训练强度进行训练，动作熟练以后，在保证动作质量的情况下增加每组训练动作次数，重量暂时不需要增加。每组次数超过15次可循序渐进增加一点重量。
无论增肌还是减脂，在计划制定好以后一定要坚持不动摇地进行，不要总是摇摆不定，今天减脂明天增肌，这会让你的训练大打折扣。
而计划在进行一段时间后也需要有所调整，相信你通过这一段时间内的训练，已经基本掌握动作技巧和身体感知。这时你就能根据自己的实际情况作出更好的计划。
