风，是冷的，吹在身上，被热情温暖，冷峻的面容上刻满了凝重，步伐也变的沉重，一步、两步、三步，终于还是走到了，我知道，该来的还是来了，容不得退却，也绝对不许！沉沉的呼出一口浊气，应声大吼“啊！！！”手起而落，伴随着沉闷的撞击声，40公斤硬拉挑战，终于还是失败了，一滴泪水，滑落，是不甘，是悔恨，还是对岁月无情的无声抗诉。
嗨喽，大家好，这里是KI健身，开头这段就是跟大家开个玩笑，想告诉大家的是，凭KI的文笔，如果不搞健身的话，基本就是饿死的料，现在好了，选择了健身，没有饿死，累死了~~
惊不惊喜，意不意外。今天要跟大家说的是相扑硬拉，前面两篇已经说了直腿硬拉和屈腿硬拉，凭我个人浅薄的知识来说呢，直腿硬拉比较适合训练腘绳肌和臀大肌，当然它也有一些细节上的变化，这个是灵活看待的，屈腿硬拉是比较全面的，能够训练到身体大部分的肌肉，训练的多，而且效果也是非常不错的，今天要介绍的相扑硬拉呢，比较侧重的是臀大肌和股四头肌。
这些呢都只是比较简单的一些要点，如果扣细节的话，还是有非常多的变化的：
在这里想告诉大家的是，对于普通训练者来说，这三种硬拉完全就够了，没必要再去细致的追求罗马尼亚硬拉、美式硬拉等等其他更细致的分类，反正我暂时是不会写的，其实是因为我不会，哈哈哈！！
不管是健身也好，或者是其他行业也好，基础的重要性，永远是不容忽视的。我做了教练，才知道训练前说的身体位置是多么重要，越是重要的越容易被忽视，不信的话，咱们先说说今天这个训练动作：
关于相扑硬拉呢，我是很少练的，这个纯粹是个人的习惯，练不练自己选择，不过这个动作对臀大肌的训练效果还是不错的，说到臀大肌这时候你就要身体一颤，索然无味，我呸！是身体一颤，顿生警觉，不仅能练臀，还可以练到深层。
动作原理：这个动作也是比较全面的训练动作，主要利用的是髋关节伸和膝关节伸两个功能。
目标肌肉：主要训练臀大肌和股四头肌
辅助肌肉：大收肌、腘绳肌、股薄肌、腰腹核心、小臂和小腿的肌群。
动作要领：双腿分开越是肩宽的1.5倍，脚尖朝向外侧前方，膝盖和脚尖保持相同方向，就是别拧巴，膝关节不要锁死，髋关节保持中立，腹部收紧，腰背挺直，收紧肩胛骨，下巴微收，目视前方，肘关节伸直不锁死，反手全握杠铃，握距与肩同宽，如果重量偏大选择正反手。双手在两腿中间。
吸气，股四头肌控制，在腰背保持挺直的前提下，先屈髋再屈膝向下，我的建议是下落到大腿略高于水平面，同时小腿垂直地面，这点在做相扑硬拉的时候是比较好掌握的，膝盖还是不能超过脚尖的，下落的时候，屈膝的方向与脚尖方向一致。
呼气，股四头肌发力，将身体还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。
注意事项：腰背保持挺直，不要仰头，也不要低头，收紧肩胛骨，膝盖和脚尖保持相同的力线。最多的注意事项就是身体姿态，包括力线和关节不能锁死这些情况，都快说烂了，可还是有人不注意，一个训练动作是能够很好的训练到目标肌肉还是增加受伤的危险，主要就是看你的动作是否标准。别害怕，我就是吓唬吓唬你，虽然这是真的。
常见问题：这个动作看着挺简单，不过对于一些新手，或者是腿部肌肉尤其是内收肌群比较紧张的朋友，在训练的时候要特别注意的，还有比较常见的问题就是肩关节的稳定，在做这个动作的时候，为了拉起杠铃，有的朋友会出现斜方肌上束代偿的情况，这一点主要是因为没有收紧肩胛骨。
再有就是腰背没有做到挺直，这一点建议加强腰腹核心的训练，重量可以适当的减少。安全第一，安全第一，安全第一，重要的事情说三遍。
动作变换：哑铃的相扑硬拉，我认为是不错的选择，而且更容易掌握，大家可以参考一下，要点是一样的。
训练安排：这个动作增肌的话一般建议4组左右，每组8~12个，内侧肌肉参与还是比较多的，其实比较适合大腿之间缝隙比较大的朋友，不一定是O型腿。
动作就介绍这么多，因为前面已经说了两种硬拉方法，这个只是作为参考，在这想说的是，文章开始跟大家说，越是重要的越容易被忽略，看完文章，不知道有多少人是仔细看完的，有多少人是粗略的看了一下动作和肌肉，又有多少人进来只看一张动图。
这其中有我的原因，KI的水平有限，文章不够吸引人，不过，我却是很认真的在跟大家分享训练的经验，又有多少人认真的看呢，我说过，一个训练动作到底是能够带给机更好的训练效果还是更多的伤痛，主要看的是是不是标准，而不是你是不是彪！
在这里我可以送大家一句话：非竞技性的健身，控制在普通人能够接受的强度之内的，只要方法正确，动作标准、不超过安全强度，只会让你更加健康，不会产生任何的伤痛。这话是我说的。
当然你要是抬杠说去健身房的路上崴脚了，那我也没有办法，但是那些说健身的人短命的，那些抱怨健身带来伤病的，你真的懂么？为啥中医针灸能治病，容嬷嬷扎针就是用刑。本来挺好的一件事，千万别弄恶心了。
好了，今天就跟大家说到这里。爱健身，爱生活，希望健身能够带给大家更好的生活，这里是KI健身，喜欢我们的文章可以点赞、转发、评论，同时欢迎大家关注*KI健身。谢谢大家的支持。
