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男人都想拥有粗壮的麒麟臂，而手臂可以让你看起来更有力量，能给女生足够的安全感。夏天穿起短袖，你的手臂就会显露出来。当手臂撑爆袖口，你的男性魅力就会大大提升。
新手初入健身房训练时，一定是从手臂肌群开始训练的。手臂的主要肌群是由二头肌、三头肌组成的，相比于胸、肩、背等肌群，手臂的训练会相对比较容易。
而健身训练中，只有强化手臂力量，你才能在锻炼身体其他肌群，发挥得更好。我们锻炼上半身肌群的时候，很多时候都需要借助到手臂肌群来完成动作。只有手臂强壮了，才能减少身体借力跟代偿的现象发生。
怎么才能快速、高效的练出粗壮的手臂维度呢？你需要牢记几个要点：
要点1、手臂训练前要进行热身训练，预热关节跟肌肉组织，正式训练时效果才会更好。二三头肌属于拮抗肌群，训练的时候要合理安排动作，二头肌、三头肌都需要锻炼到。
要点2、手臂肌群是小肌群，每次训练后需要休息48小时，才能进行下一轮的训练。不可每天打卡，建议每周2次训练。
要点3、训练的时候，注意顶峰收缩，在肌肉由向心转向离心收缩的一个拐点，需要停顿一下，感受肌肉的撕裂感，可以有效提高训练效果。
要点4、弯举训练是练臂中不可缺少的一个动作。但是很多人会不可避免的出现身体借力。我们可以选择靠墙壁练习，让臀部、头部、背部都靠着墙壁，这样可以孤立二头肌，让手臂获得更好的刺激。
最后分享一组手臂训练，让你的手臂维度有所突破，达到40cm以上，让你男友力爆棚！
动作一：上斜仰卧哑铃弯举
训练目标：锻炼二头肌
动作二：仰卧杠铃臂屈伸
训练目标：锻炼三头肌
动作三：锤式弯举
训练目标：锻炼二头肌
动作四：绳索下压
训练目标：锻炼三头肌
动作五：杠铃弯举
训练目标：锻炼二头肌
动作六：哑铃颈后臂屈伸
训练目标：锻炼三头肌
选择8-10RM的重量进行训练，每个动作进行4组，组间休息30-60秒左右。新手训练的时候，要注意正确的动作轨迹，掌握标准轨迹后再叠加重量，可以减少肌肉拉伤的几率。
