新手到底要不要练手臂？只做复合动作手臂肌肉能不能长？刚好有几篇相关的研究，大家众筹一下脑子来分析一下。
·第一项研究是比较了单关节孤立动作和多关节复合动作对二头肌的影响。29名受试者被分成2组，第一组只做高位下拉的复合训练，第二组只做二头肌弯举。两组每周训练两次，为期十周。最后发现两组的肱二头肌都显著增加，但增加的值没有差别。这项研究表明只做拉力类的复合运动也能刺激肱二头肌生长。
·第二篇探讨的是在复合动作中添加孤立的手臂训练是否会更多的促进手臂肌肉肥大。他们把29名没有训练经验的男性分为两组，第一组复合组只进行高位下拉和卧推，第二组是复合组加孤立组。在做完高位下拉和卧推后再增加一个杠铃弯举和俯身哑铃臂屈伸。整个测试过程为期10周，结果发现在复合训练后添加孤立的训练并没有导致更多的手臂肌肉增长。
·第三篇是同样的研究测试，不过这次的受试者是20名。平均至少有两年半训练经验的男性。结果再次表明在多关节复合动作后添加孤立训练并没有带来额外的好处。
·第四项研究更细致的发现在复合运动后添加孤立训练还会导致肌肉疲劳和酸痛加剧，但还是没有额外的收益。他们建议孤立训练可能只需要运用在改善肌肉不平衡即可。
以上所有的研究都不支持在多关节复合动作后单独增加手臂训练，但是这些研究都存在一个问题，那就是实验样本和变量对比太小。因此这最后一项大规模的研究可能会让你有更清晰的认知。
是2020年稍微大一点的实验，他们将43名没有训练经验的男性分成四组。第一组是复合组，第二组是孤立组，第三组是先复合后孤立，第四组是先孤立后复合。第一组仅进行卧推训练，第二组只做碎颅者，第三组先卧推再碎颅，第四组先碎颅再卧推。
重量都是1RM的80%，组间休息3分钟。整个测试过程持续10周，每天训练的总组数随着时间推移增加。最后对胸大肌和肱三头肌不同头的横截面积进行测量，对于胸大肌的横截面积在卧推组和先卧推后碎颅组中增长更多。单做碎颅组是唯一不训练卧推的组，所以胸大肌甚至略有减少。有趣的是最后一组只因为调换了一下训练顺序，就导致胸大肌收益降低。有些人会在卧推前进行三头肌的预先疲劳，这样虽然会让胸大肌更多的参与发力，但也会导致胸大肌做组重量减少，重量减少收益也就降低了。
·最后是三头肌三个不同头的横截面积测量，从外侧头到长头再到内侧头。"如图所示"，对于外侧头来说只做卧推确实足以满足它的生长刺激，但对于长头和内侧头来说只做卧推的刺激明显不足。
通过以上的实验我们可以看出，复合动作的刺激确实足以满足手臂肌肉的增长。但相较于肱二头肌来说，肱三头肌想要看上去更加立体更加有细节，还是需要增加一两个训练动作来专门刺激它。
最后给大家一个建议，标准的臂围是胸围的36%，这样的上半身比例会更好看。如果手臂太粗也会影响大肌肉群的发力，但如果你就是喜欢麒麟臂带给你的成就感，那当然可以为他们安排更多的训练。
