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俗话说，手臂是男人的第二张脸，大多数男人都不希望自己的手臂太过纤细，否则看起来很娘，无法给对象足够的安全感。因此，大多数健身的男生都会执着于练臂，让手臂撑破袖口，展现展现男士的荷尔蒙魅力。
而健身想要练出好身材，手臂也是第一训练要素。只有手臂强大了，你才能更好地练大其他肌群，因为你练胸、练背、练肩的时候，都需要手臂提供支持。
而手臂力量太薄弱，举起的力量是有限的，健身效果也会受到限制。手臂力量比较弱的人，在练胸、练背的时候，总是手臂先酸疼了，胸背却没有什么酸痛感，无法有效锻炼胸肌跟背肌。
因此，无论健身还是不健身的人，都应该先练好手臂，提升手臂力量，强壮手臂肌群，才能让你看起来更有力量。
男人的麒麟臂，是怎么练出来的？我们一起来看看方法：
首先，我们需要知道手臂是由什么肌群组成的？手臂主要由二头肌、三头肌组成的，我们主要针对这2个肌群进行训练，因此，选择动作的时候应该选择对应的动作。
再者，练臂之前要进行充分热身，然后再进行负重训练。不要盲目进行大负重训练，我们要选择10-15RM的重量进行刺激，可以有效提升肌肉维度。
其次，手臂训练不需要每天进行，手臂属于小肌群，每次训练后要休息48小时以上，才能进行下一轮训练，不要过度训练。只有做到劳逸结合，肌肉才能生长得粗壮起来。
最后，进行练臂的时候，我们一定要放慢速度，不要用惯性去完成动作，你要感受目标肌群的受力，减少身体其他肌群的借力。
下面这一组动作快速提升肌肉维度，让你的手臂围度提升3CM！
动作1、仰坐臂下屈
锻炼三头肌，动作进行10次，重复4组
动作2、哑铃臂前屈
锻炼三头肌，动作进行10次，重复4组
动作3、俯身臂屈伸
锻炼三头肌，动作坚持12次，重复4组
动作4、上斜凳哑铃弯举
动作5、坐姿哑铃交替弯举
锻炼肱二头肌，动作坚持12次，重复4组
动作6、牧师凳杠铃弯举
锻炼肱二头肌，动作坚持12次，重复4组
温馨提醒：
1、力量训练结束后，我们可以适当加餐，补充优质蛋白给肌肉生长提供营养支持，但切忌暴饮暴食，胡吃海喝，而要保持健康饮食，合理的卡路里范围。
2、体脂率比较高的人，一周可以安排3-5次有氧运动刷脂，只有刷低体脂率，你的肌肉线条才会更快凸显出来。
