瑜我同行打卡第43天。
hi大家好，欢迎来到 Slim UGA与我同行第43天的练习。今天的第一个体式椅子上的新月式。
·调整好自己呼吸，吸气手臂向上，呼气进入椅子。前屈先伸展腿部，伸展背部脊柱，调整好呼吸，找到收腹呼吸，带入腹部很酸的状态去进行练习。吸气抬头，右脚往前跨一大步，呼气左膝盖跪地，脚背放平在地面上。
·调整好呼吸以后，吸气将左腿抬起来，离地一厘米，在这里静态保持1分钟的时间。可以在双手上去选择难易程度，如果觉得基础还相对比较差，腰椎容易不舒服的宝宝们，肘关节可以放到椅子面上去，伸展背部，收紧腹部来做。还可以稍微加强的宝宝，上半身立起来，肆意的收紧腹部，加强收腹呼吸。
·还想要去加强的宝宝们，吸气手臂向上举起来，呼气互抱手肘，三个位置，选择一个自己觉得舒适的状态，调整好自己的呼吸。程程教练的脚踝也是有一点垮着的，所以如果想要花最少的时间达到最好的效果，一定要注意这些细节。
·现在脚后跟稍微往里面一点，让第二个脚趾，脚后跟，膝关节和髋关节在一条直线上，当瘦下来的时候，腿型也已经被矫正了。
·膝关节抬起来。
·大腿前侧非常强烈拉伸的钻感。
→一、吸气手臂向上，呼气膝关节跪地，双手还原到椅子面上，拉伸右腿，进入谦卑式伸展，调整好自己的呼吸，在这里同样保持1分钟。
→二、右脚脚摆正，勾脚踝骨盆尽量是端正的，右边往下，左边往后往上，保持脊柱伸展，保持胸腔扩张，保持颈椎是松弛的状态，缓慢吸气，缓慢呼气，腹部要收紧。
→三、想要加强的宝宝，肘关节往内加往下弯曲，调整好自己的呼吸。
→四、在这里找到跪姿肘离地的副乳和拜拜肉的那种酸感，可以减拜拜肉，可以减副乳，找到腹部很酸的感觉，可以减腹部，找到腿后侧强烈拉伸的酸感，可以矫正腿，也可以减掉腿后侧多余的肉肉。
→五、调整呼吸，勾脚踝脚趾头，放松一点脚趾，但是脚踝关节用力勾回来，5432，一，呼气，进入椅子。前屈伸展腿部，伸展背部，调整呼吸，迅速再一次带入你的收腹呼吸。当然尽可能的在整个过程中都不要丢失你的收腹呼吸。
来做反面的练习，吸气抬头，左脚往前跨一大步，呼气右膝盖跪地，脚背放平，头可以自己转过来，看一下脚后跟有没有垮着。去做中指脚跟，膝关节髋关节在同一条直线上，吸气右膝盖抬起来。
1分钟的时间，一分钟的这个过程中，你的手可以选择肘关节放在椅子面上，可以选择伸直手臂，当然也可以选择手臂向上举起来。一抬手臂，如果你的膝关节就掉下去了，说明什么？说明你的腿部肌肉群不足以支撑你的手臂。向上举还需要手放在椅子上面，借助一个支撑的点，所以不要强迫自己，但是也不要偷懒就可以了。
在这里膝关节离地是一厘米左右，缓慢吸气，缓慢呼气，腹部持续收紧，腰椎没有任何疼痛的感觉甚至可以说，你在整个练习过程当中是忘记腰椎这个事情的。一旦你的脑子感觉到腰椎，那一定是用力了。缓慢吸缓慢呼，胸腔保持扩张，肩膀外旋，向后沉下来，保持大腿这里前侧有没有很强烈的拉伸的酸感。
4321好呼气，膝关节向下，吸气伸直左腿，进入谦卑式拉伸脚，调整一下，脚摆正勾脚踝。1分钟的时间，右脚的脚背尽量压下去，力量不要完全放在膝关节上，脚背用力往下压的时候，你会发现膝关节轻松了一些。骨盆看到没有，倾斜了哎，他自己是看不到的，越来越倾斜了。
这边压下来，左边髋关节放低，放低放低，右边往上走，往前走，左边髋关节往后往下沉的感觉。如果膝关节不舒服，微屈膝来做，脚一定要摆正，勾脚踝摆正你的脚，腹部持续收紧，胸腔保持扩张，肘关节弯曲，往内夹紧，找到拜拜肉，非常非常强烈的酸感。缓慢吸气，缓慢呼气，调整好自己呼吸。321好呼气，进入椅子，前屈伸展腿部，伸展背部，调整好自己的呼吸。
不迷路。
