引体向上零基础进阶攻略

引体向上零基础进阶攻略

首页冒险解谜地心引力更新时间:2024-06-19

引体向上也许是我们见过的最多的力量训练动作之一,无论是在公园还是在学校的操场或者健身房,都可以经常看到有人在练习这个动作。

虽然这个动作很常见,但是我们却很少见到有人能够完成一次真正完美的引体向上。这个动作看上去确实有点难度,它需要我们仅仅依靠上肢的力量和地心引力对抗,把自己向上拉起来,如果有人能够仅用一只手完成一次引体向上,那么他(她)就会被人们称为“大神”。

做单手引体向上的女神

尽管如此,想完成一个标准的引体向上也不是你想象中那么困难的事情。如果你现在连一个标准的引体向上也拉不起来,那么今天的这个攻略就是为你而定制的,而你只需要按部就班,努力去练习就可以了。

首先,让我们先来了解一下引体向上主要需要哪些肌肉参与吧。

完美的倒三角

我们可以看到,做引体向上这个动作的时候,几乎整个后背肌肉群都参与了进来。很多人单单靠长期练习这个动作,就拥有了圣诞树一样的背部肌肉和炮弹般的肱二头肌,所以,这个动作也被叫做“背部动作之王”。

圣诞树一般的背部

有人认为,既然有这么多的肌肉都参与了引体向上这个动作,那么我们可以多去练一练杠铃划船、器械下拉、哑铃弯举这些动作,肯定对练引体向上有帮助。其实不然,引体向上是一个多关节的闭链动作,它需要更多的技巧和全身肌肉协同发力,和器械训练是完全不同类型的训练方式,练这些健美的训练动作对引体向上的帮助并不大,我们想提高引体向上能力,那么最好的方式就是直接去练引体向上。

接下来,让我们一起攻下引体向上吧:

▼第一阶段:单杠悬垂

目标:强化抓握力,学会向下收缩肩胛骨。引体向上是真格的力量训练,需要强大的小臂屈肌力量。很多人做不了引体向上,很重要的原因就是小臂力量不足造成的。想想我们远古的祖先吧,他们最早的时候是生活在树上的,每天悬挂在树枝上是家常便饭的事情,只是随着人类的进化,现代生活中人们很少需要做这个动作了,但是这种能力是潜藏在我们的基因里面的,我们要做的就是把它激活起来。

目标一次悬垂时间至少达到30秒。

动作步骤:跳起来双手抓握住单杠,双手与肩同宽或与肩略宽,身体悬垂,向下收缩肩胛骨,让耳朵远离你的肩胛骨,尽量保持时间久一点,直到你完全没有力气,双手不得不脱杠为止。每天练5组,每组力竭,组间休息30秒。

注意:

▼第二阶段:水平引体向上

目标:强化抓握力、学习肩胛骨向下和向后同时用力的技巧、增强背阔肌和肱二头肌力量。

目标一组可以连续拉20次。

动作步骤:双手与肩同宽或比肩略宽抓握住一个低一点的单杠,吸气,手臂伸直,呼气,肩胛骨用力向下向后收缩,紧接着背部和手臂一起用力把身体拉向单杠,直到胸部触碰横杠,暂停一秒钟再开始下一次反复。每周3次,每次3组,每组20次,组间休息2分钟。

注意:

▼第三阶段:弹力带引体向上

目标:体会引体向上的整个发力模式。

目标一组连续拉15次。

动作:将一条30磅的弹力带套在单杠上,双手正握单杠,两脚踩在弹力带上,身体挺直,吸气准备,呼气将自己拉向横杆,下巴过杠后暂停一秒,再向下放开始下一次反复。每周3次,每次3组,每组20次,组间休息2分钟。

注意:

▼第四阶段:离心训练(反握离心训练)

目标:提高背部和手臂肌群整体力量和耐力。正握和反握都需要练习。反握可以更好的增强肱二头肌力量。

目标可以保持离心收缩至少5秒钟。

反握引体向上

动作:借助一张凳子,或者跳起来抓杠将身体拉起,下巴超过横杠,然后尽可能保持静止,保持不住了再尽可能慢慢的下放身体,直到手臂完全伸直。每天3次,每次3~5组,每组尽全力完成一次离心收缩,组间歇2分钟

注意:

▼第五阶段:半程引体向上

目标:克服引体向上最困难的阶段。

目标一组可以连续拉15次。

半程引体向上

动作:站在凳子上,双手比肩略宽抓握住单杠,双臂弯曲90度,抬头挺胸,收缩肩胛骨,平缓的将身体向上拉起,直到下巴超过横杆为止,暂停一下,再有控制的下放身体开始下一次反复。每周练习3次,每次3组,每组15次,组间歇2分钟。

注意:

最后总结:由于每个人的体重、力量基础都不一样,所以达成目标的时间长短会有所差异,只要你按照这个攻略认真努力的去练习,相信你很快就会完成一次标准的引体向上!

今天的分享就到这里。

希望本文能够对你有所帮助,如对具体问题还不清楚可以给我留言,看必复。

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