引体向上零基础进阶攻略（地心引力）

引体向上也许是我们见过的最多的力量训练动作之一，无论是在公园还是在学校的操场或者健身房，都可以经常看到有人在练习这个动作。

虽然这个动作很常见，但是我们却很少见到有人能够完成一次真正完美的引体向上。这个动作看上去确实有点难度，它需要我们仅仅依靠上肢的力量和地心引力对抗，把自己向上拉起来，如果有人能够仅用一只手完成一次引体向上，那么他（她）就会被人们称为“大神”。

做单手引体向上的女神

尽管如此，想完成一个标准的引体向上也不是你想象中那么困难的事情。如果你现在连一个标准的引体向上也拉不起来，那么今天的这个攻略就是为你而定制的，而你只需要按部就班，努力去练习就可以了。

首先，让我们先来了解一下引体向上主要需要哪些肌肉参与吧。

完美的倒三角

背阔肌：背阔肌是人体最大的扁状肌，是人体覆盖面积最大的肌肉群。在引体向上这个动作中，虽然背部的大部分肌肉群也在工作，但是用力最多的还是背阔肌。
斜方肌中下束：帮助肩胛骨向下向后收缩，保持肩胛骨稳定。
菱形肌：帮助肩胛骨向后收缩，保持肩胛骨稳定。
肱二头肌：帮助肘屈曲，使小臂和大臂靠拢。在引体向上这个动作中协助将身体向上拉起来。
前臂屈肌：前臂肌群是一些非常细长的肌肉群，耐力很强，没有前臂肌群的工作，我们就无法抓握单杠。
腰腹部核心肌群：帮助稳定腰椎。在引体向上这个动作中，你需要学会收腹，以帮助身体稳定，防止身体在动作过程中晃来晃去。

我们可以看到，做引体向上这个动作的时候，几乎整个后背肌肉群都参与了进来。很多人单单靠长期练习这个动作，就拥有了圣诞树一样的背部肌肉和炮弹般的肱二头肌，所以，这个动作也被叫做“背部动作之王”。

圣诞树一般的背部

有人认为，既然有这么多的肌肉都参与了引体向上这个动作，那么我们可以多去练一练杠铃划船、器械下拉、哑铃弯举这些动作，肯定对练引体向上有帮助。其实不然，引体向上是一个多关节的闭链动作，它需要更多的技巧和全身肌肉协同发力，和器械训练是完全不同类型的训练方式，练这些健美的训练动作对引体向上的帮助并不大，我们想提高引体向上能力，那么最好的方式就是直接去练引体向上。

接下来，让我们一起攻下引体向上吧：

▼第一阶段：单杠悬垂

目标：强化抓握力，学会向下收缩肩胛骨。引体向上是真格的力量训练，需要强大的小臂屈肌力量。很多人做不了引体向上，很重要的原因就是小臂力量不足造成的。想想我们远古的祖先吧，他们最早的时候是生活在树上的，每天悬挂在树枝上是家常便饭的事情，只是随着人类的进化，现代生活中人们很少需要做这个动作了，但是这种能力是潜藏在我们的基因里面的，我们要做的就是把它激活起来。

目标一次悬垂时间至少达到30秒。

动作步骤：跳起来双手抓握住单杠，双手与肩同宽或与肩略宽，身体悬垂，向下收缩肩胛骨，让耳朵远离你的肩胛骨，尽量保持时间久一点，直到你完全没有力气，双手不得不脱杠为止。每天练5组，每组力竭，组间休息30秒。

注意：

肩胛骨要尽量向下收，不要放松，否则只是肩胛骨和肱骨之间的韧带在维持动作，这样会导致韧带的压力过大，产生炎症，有些人还会出现脱臼的现象；
双手不要太宽，要抓在你感觉舒适的位置，这点在以下的动作中，要求都是一样。
你开始体会到手掌疼痛难忍的感觉，非常刺激。

▼第二阶段：水平引体向上

目标：强化抓握力、学习肩胛骨向下和向后同时用力的技巧、增强背阔肌和肱二头肌力量。

目标一组可以连续拉20次。

动作步骤：双手与肩同宽或比肩略宽抓握住一个低一点的单杠，吸气，手臂伸直，呼气，肩胛骨用力向下向后收缩，紧接着背部和手臂一起用力把身体拉向单杠，直到胸部触碰横杠，暂停一秒钟再开始下一次反复。每周3次，每次3组，每组20次，组间休息2分钟。

注意：

如果你一个也拉不起来，那说明单杆太低了。图上这个杠杆就非常低。你可以找一个高一些的单杠，在脚上垫一把椅子。身体和水平面的角度越小，难度越大；反之难度越小；
动作过程中始终保持身体挺直。

▼第三阶段：弹力带引体向上

目标：体会引体向上的整个发力模式。

目标一组连续拉15次。

动作：将一条30磅的弹力带套在单杠上，双手正握单杠，两脚踩在弹力带上，身体挺直，吸气准备，呼气将自己拉向横杆，下巴过杠后暂停一秒，再向下放开始下一次反复。每周3次，每次3组，每组20次，组间休息2分钟。

注意：

弹力带的弹力要适中，如果使用弹力带了一次也拉不起来，说明这个弹力带过轻，起不了辅助作用，如果一组可以很轻松的连续拉20下，说明弹力带过重，需要选磅数轻一点的。每个人的体重不同，这需要你尝试几次才能确定哪个弹力带适合你现在的能力；
由于弹力带的原因，身体容易失去平衡，注意保持挺胸抬头、沉肩、收腹，让身体稳定；
单杠上面的风景真的很不错。

▼第四阶段：离心训练（反握离心训练）

目标：提高背部和手臂肌群整体力量和耐力。正握和反握都需要练习。反握可以更好的增强肱二头肌力量。

目标可以保持离心收缩至少5秒钟。