在很多不为人知的深夜里
总会听到这样的惨叫
“哎呦喂，好疼呀，明天就去按摩”
有的人表面上元气满满
其实背地里早就被肩颈腰背酸痛折磨
今天小编教你几招
有效缓解肩颈腰背酸痛
转发身边朋友学起来
奋进的打工人
再忙再累也要注意身体哦~
缓解肩痛：抬手练习
如果是含胸头前引体态，抬手肩痛时，我们可以这样做：
1. 简单评估：站在平地上，头往前，将一侧手臂尽可能抬高。
2.如果无法将手臂抬起，或抬起时感觉疼痛，是因为头往前时附着肩胛骨和颈部的肌肉筋膜被拉长，限制了肩胛骨运动，所以感到疼痛。
3.此时，我们就将头归位到与身体保持垂直，将手臂尽可能抬起抬高，肩部疼痛消失，活动度正常。那么我们就改变含胸头前引这不良体态，保持头正中位置，肩痛自然好转。
4.可按下图卧躺在床上，头颈伸出床头悬空保持水平不动，每次训练颈部酸累就可停止，通过这样的训练，可以改善头往前引起的肩周炎抬手肩痛的症状。
缓解肩痛：手臂爬墙
1.如果患有肩关节炎，我们最好这样训练：用两手前臂顶在墙壁上，上臂垂直撑在墙面上，胸椎往后顶，让肩胛骨紧贴胸壁。
2.改善肩周炎的锻炼：
• 离墙面一个脚掌的距离，胳膊弯曲，把小臂压在墙上，注意掌跟要用力贴住墙。
• 后背用力往后顶，让你的肩胛骨贴紧后背。
• 一个向后顶的力，一个小臂压墙的力，两个力形成对抗。
• 呼气，小臂贴住墙面向上推：
吸气往下落，呼气往上推的高度是大臂与地面之间形成的夹角120°，感觉到肩胛骨的深层和外侧很酸，那就练对了。
注意小臂一定不要离开墙面，每组15个，重复三组。
3.这组动作被称为手臂爬墙，能练到前锯肌等等，可改善肩痛的症状，和大家常用手指爬墙有很大的区别。
缓解颈部腰背痛：拉伸运动
一招在办公室就可以做的呼吸方法，能迅速缓解你的腰背酸腰痛。
1. 端坐在椅子上，双腿并拢，大小腿夹角90°。端坐在椅子上，双腿并拢，大小腿夹角90°。躯干向前弯曲，双手抱着膝盖的后方，让肚子贴紧大腿的上面。用力吸气的时候，两手用力抱紧腿，不要让气吸到胸腔的前方和腹部。这时候，你会感觉到腰椎的后方受力会比较大。
通过吸气的力量把腰向后推，从里向外把脊椎推开以及把粘连的肌肉分开。注意要用力吸气的时候把双手抱紧，感觉整个脊柱呈弓形地被推开。一组15个，重复3-5组。
2.颈部肌肉的自我拉伸：
• 端坐在椅子上，大小腿夹脚90°。以左侧为例，左手掌心向下，坐在臀部下方。
• 右手绕过头顶，放在左边耳朵上方，自然吸气，呼气的时候把头颈扳向右侧。
• 注意下巴要微收。左边手臂伸直。感觉左侧的斜方肌有充分拉伸感以后，保持30秒，然后呼气慢慢还原。
3.也可以坐在凳子上，将一边手臂举起平行与地面，骨盆不动，然后向用腰、胸带动手臂向后转进行拉伸，可改善胸椎的灵活度等。
经过一天的久坐和工作
我们经常会出现肩颈腰背酸痛的现象
让我们一起来学习
这些简单的呼吸、拉伸动作吧~
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来源 | “广西疾控”健康科普大讲堂、广西工人医院
供稿 | 健康教育与传媒科
文编 | 严桐桐
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校对 | 余宗蓉 黎因 陈胜杏 韦惠兰 梁天旺
责编 | 余宗蓉 黎因
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