2024年3月21日是第23个世界睡眠日。据统计，全球成年人中有60%以上存在睡眠问题，四分之一的成年人受到失眠困扰。关于睡眠，相信很多小伙伴们都有不少疑问。
今天，小编请来了合肥市第四人民医院睡眠障碍科朱道民主任，给大家带来一节睡眠健康小课堂。
什么样的睡眠是良好的睡眠？
良好睡眠是指符合以下几种情况的睡眠状态：
1. 能在10—20分钟内快速入睡。
2. 夜间不会轻易醒来，即使醒来也能很快入睡。
3. 睡眠中无惊梦，睡醒后梦很快被忘掉；晨起后精力充沛，没有疲劳感。
睡眠对我们的身体有哪些影响？
良好的睡眠对于我们的身心健康至关重要，主要表现在以下几点：
1. 睡眠是身体进行各种恢复和修复的时间。例如：生长激素主要在睡眠时释放，免疫系统也在睡眠中得到加强。充足的睡眠能让人精神焕发，体力和脑力均获得很好的状态。
2. 良好的睡眠有助于维持心理健康，增强幸福感。相反，睡眠不足可能会导致焦虑、抑郁和其他情绪问题。
3. 睡眠不足可能会影响身体的代谢，导致体重增加。长期的睡眠不足还可能引起其他健康问题，如糖尿病和心脏病。
4. 睡眠对认知功能和记忆力也有显著影响。研究表明，睡眠不足会损害记忆、注意力和学习能力，而良好的睡眠有助于提高认知功能。
5. 睡眠不足会削弱免疫系统，使人更容易受到感染。而充足的睡眠可以增强免疫系统的功能，帮助身体抵抗疾病。
因此，为了维持身体健康和心理健康，每个人都应该重视并努力获得充足的、高质量的睡眠。
失眠和哪些因素有关？
引起睡眠问题的常见原因有以下方面：
01
社会、心理因素
日常生活中的不良生活事件、工作与学习的压力、失败与挫折等，都会使人产生焦虑、烦躁、抑郁情绪，引起失眠。同时，对睡眠的过度关注、担心，也会加重失眠。
(图源：网络）
02
不良生活习惯
如作息不规律、午睡时间过多、过早上床、白天赖床、睡前饮酒等。
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03
躯体疾病
身体的疼痛或不适均可能引起失眠。
(图源：网络）
04
环境因素
生活环境改变、卧室光线过强、温度过高或过低等都会影响睡眠。
(图源：网络）
05
药物或其它物质影响
例如减肥药、毒品、茶、咖啡、可乐饮料及中枢兴奋药等均易引起失眠。
(图源：网络）
怎样可以改善失眠？
偶尔的和轻度的失眠可以通过自我调整来改善，这里教给大家一些失眠的非药物治疗方法——失眠的认知行为治疗（CBT-I）：它是通过纠正不良睡眠信念和睡眠习惯，消除对失眠的恐惧，缓解失眠相关负性情绪，从而重建健康的心态和良好的睡眠模式。具体的方法有：
1. 限制在床上的时间。不要过早上床，提前上床只会加重入睡困难。如果晚上没睡好，早上也不要赖床，赖床不仅无法补足昨晚的睡眠，反而会加重第二天晚上的失眠。夜间失眠后，次日不要通过长时间的午睡来补觉。
2. 尽量不要在床上做与睡眠无关的事情，比如玩手机、玩游戏等，让睡眠与床形成更牢固的连接。
3. 睡前半小时不要使用电子产品，因为手机、电脑等电子产品屏幕发射的蓝光会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是促进睡眠的神经递质。
4. 睡不着或是半夜醒来的时候不要反复看时间，以免引起情绪的焦虑。
5. 放松身体状态。实在睡不着、胡思乱想的时候，可以离开卧室，做一些放松的事情，比如读书、听轻音乐等。
6. 根据自身体力，白天适量运动。户外活动和光照有助于加深睡眠，但睡前2小时尽量避免剧烈运动。
7. 创造良好的睡眠环境，舒适、安静、黑暗的环境能帮助尽快入睡，可以使用眼罩、耳塞、遮光窗帘。
8. 保持规律作息，每天睡眠和起床时间相对固定，保持生物钟的稳定。规律进餐，不要暴饮暴食，过饱或饥饿也会影响睡眠。
据了解，在合肥市第四人民医院睡眠障碍科，还有光照疗法、经颅磁刺激治疗、经颅超声治疗等治疗失眠的物理方法。
褪黑素能改善睡眠吗？
褪黑素是人类大脑松果体分泌的一种激素，有助于睡眠。褪黑素在黑暗的环境下分泌量是白天的5-10倍，光照时分泌量减少并导致觉醒，这也是我们建议关灯睡觉的原因。褪黑素的分泌还和年龄有关，老年人分泌明显减少，因此容易出现睡眠障碍。
褪黑素对两类人群有效：一是倒时差、轮班工作导致睡眠障碍的人，二是有睡眠障碍的老人、盲人，但也不建议长期服用。
在临床治疗指南中，并不推荐使用褪黑素来治疗失眠。长期服用外源性褪黑素，有可能导致自身褪黑素的分泌减少，加重失眠。
(图源：39健康网）
对于上夜班的人群，建议在上夜班前、晚饭后先睡一两个小时，养精蓄锐。晚上上夜班时灯光开足，模拟白天环境。早上下夜班后可以戴上墨镜，模拟夜晚环境，睡前拉好遮光窗帘，佩戴耳塞和眼罩，让褪黑素在黑暗中增加分泌，有助于进入睡眠。不上夜班的日子，建议固定作息时间，维持“生物钟”节律。白天适量地运动、晒太阳，有助于加深睡眠。
转自丨合肥卫生
来源： 合肥市广播电视台
