澎湃新闻记者 马作宇
夏练三伏，是很多运动爱好者督促自己坚持的一个信条。然而，在三伏天的高温下运动，确实需要格外注意。
近日，苏州的一位跑者金鸡湖晨跑时突然倒地，路过的跑友第一时间为他做心肺复苏，120急救人员也迅速赶到现场，但依旧无力回天……
7月22日，正值大暑，这是一年中最热的节气，也预示着2020年的高温酷热正式到来。对于那些如何坚持在夏季跑步的运动者们来说，如何才能健康又安全地跑过一整个夏天？
夏季跑步威胁生命？先了解危险在哪
天气越来越热，晨跑和夜跑成为了跑者们的首选，然而，即便是夏季一天中相对凉爽的两个时段，高温依然是“*手”。
几年前，湖南长沙的一场千人夜跑活动，就有6人中暑，当时3人病情严重。
那么，夏季在户外进行运动和跑步真的这么危险吗？这就不得不提到热射病。
热射病属于重症中暑，是一种致命性疾病，病死率相对较高。而热射病的具体表现，则为高热（41℃以上）无汗和意识障碍，常在高温环境中工作数小时或老年体弱慢性病患者。
在连续数天高温中运动后，可能患上中暑先驱症状的跑者会全身软弱乏力、头昏、头痛、恶心、出汗减少，继而体温迅速上升出现嗜睡或昏迷、皮肤干燥、灼热、无汗、呈潮红或苍白。
而在很高湿度的情况下，普通的中暑更有可能升级为热射病——一旦普通中暑的患者出现大汗淋漓、神志恍惚的情况时，就要特别注意。
如高烧40℃左右持续不下，要马上送至最近的医院进行液体复苏治疗，千万不可以耽误治疗时间。
室外温度不能超过体温
为了确保夏日安全，著名私人教练卢克·泰特斯为跑者制定了一份《夏日跑步完全指南》。
泰特斯说，判断是否能安全地在户外跑步、运动，有一个最简单科学的依据，“一旦室外温度超过了你的体温，那么我们建议应该选择健身房、跑步机、游泳或者在家进行一些简单器械锻炼。”
32℃、湿度超过60%不宜户外运动
在夏季，户外运动的另一个天敌就是高湿度。由于湿度和气温都高，运动时流出的汗水覆盖在身体皮肤上难以蒸发，降低血液的流动性，容易损害心血管功能。
泰特斯说，按照宾夕法尼亚州运动健康协会制定的最新标准，室外温度超过32摄氏度，湿度超过60%就不应该选择户外运动。
如果低于这个双重警戒线，那么不但需要每隔15分钟补水，还需要在降低15%的运动强度。
超过28℃强度降低20%
除了补水以外，运动强度也是安全地进行室外跑步、运动的核心。
室外温度超过28℃，身体的压力负荷至少会增加20%。因此在这种情况下，运动强度应该降低20%，“跑步的话，配速要适当降低20%，或者常规的户外运动时间减少20%。”泰特斯说。
夏夜跑步降低配速15%
根据美国科学家的研究发现，随着温度的提升，跑步的配速也会受到影响。
比如在16℃时，你的跑步配速可能会从原本的8分钟/英里，增加至8分12秒/英里；而当温度升高至27℃时，身体相同舒适度的情况下，一般配速会减慢12%至15%，变为9分06秒/英里。
如果你选择在闷热的夏夜里跑步，你也应该适当降低15%左右的配速，这样能够让你的身体和心脏更加舒适地运作。
雷雨天跑步远离水体
夏季是雷阵雨多发的季节，室外运动也要尽可能考虑天气因素。泰特斯建议，一旦未来一小时有雷暴雨，那么应该选择在家或去健身房、封闭式游泳池运动。
如果你在跑步过程中，遇到打雷下雨，那么你应该选择进入周围的建筑物内。如果周围没有住房，那么应该远离河流池塘等水体，尽量避开可导电物体（如铁丝网、电源线等）。
补水是跑步中的第一要务
一般来说，你需要先适应两周湿度较大的天气环境。同时，在这段时间里，感受自己的身体补水的需求。
在湿度超过60%的天气里，一般每隔15至20分钟，你就需要补充120毫升至240毫升的饮用水或运动饮料。而在跑步的前后，一定要记得补充水分，一般来说跑步前30分钟最好能够饮用400毫升的水，而跑后一小时内也应该补充400毫升以上的水分或者运动饮料。
在跑步过程中，你可以自备小型水袋挂在腰间，轻巧方便。
除以上的注意事项外，在炎热夏天应该如何选择运动装备呢？
穿化纤混纺服装
跑者在夏季跑步最好避免穿棉质面料的服装，棉质衣服吸收汗水之后不容易干，从而导致摩擦损伤。
应该选择透气面料或者专业的跑步T恤，虽然可能价格相对比较高，但是对于长距离跑步来说，会感觉更舒适。
浅色系衣服
浅色、宽松的服装有助于身体的呼吸和凉爽的自然。而穿紧身衣或暗黑的颜色，则会吸收太阳的光和热。
跑步袜
跑步过程中不要穿100%棉袜子，您的脚可能会大量出汗，棉会让脚弄湿，从而导致水泡。
最好选择合成混合物像那些聚酯、丙烯酸，或CoolMax，这些都是最好的排湿。墨镜
如果是在夏季的白天跑步，一副好的跑步太阳镜帮助你保护你的眼睛免受太阳的有害射线。
另外，选择一副跑步专用的太阳镜有助于防止太阳光线的照射。
防晒霜
一些夏季衣服用网或非常薄的织物，所以可能不具备防晒功能，因此在跑步之前一定要涂防晒霜（防晒指数为15以上）。
如果预计跑步时间比较长，会大量地出汗，那么就要注意中途再次涂抹防晒霜。
责任编辑：腾飞
校对：刘威
