假期最后一天，这里有八份指南帮你恢复元气 | Hack Your Life（多巴胺手账）

是时候想想上班的事了

“上班了想放假，放假了想上班”的现象确实存在，所以，你梦寐以求的上班就在明天了。

“节日紧张/压力（Festive Stress）”这个词出现在前几年，它指的是在节假日前后（尤其是年底节日密集阶段），“人们为了张罗各种庆祝活动而导致的压力水平升高”现象。New York Post 之前援引 Onepoll 的一个小规模调查说，88% 的人都有这种压力，甚至为此进行争吵。

一个来自英国的调查曾表示：在英国人心中，假期最让人期待的部分，其实是“旅途刚开始去机场的路上”以及“节前最后一天下班时分”，而不是旅游的途中。

这事情放在国内似乎也适用：回家待七八天，最开心的一段是满怀期待的返乡旅途。现在无论你是从故乡、还是从旅行中返程，基本上明天就要回归日常了。

假期短暂的逃离之后，返工也意味着工作上的压力、生活中的焦虑又要开始围绕于你。过去的 2018 年对于大多数行业都是非常丧气的一年，2019 年会快乐一些吗？

心理学的概念上来说，快乐是指得到满足、安全、健康的一种情绪；从生理上看，大脑分泌出的多巴胺会影响你的心情，快乐情绪的产生其实是传递兴奋感的神经传导物质多巴胺的生产过程：这种传递兴奋感的神经传导物质，加上血清素、催产素和内啡肽这 3 种物质，都可以促进我们产生幸福感—— 这也意味着，一定程度上快乐情绪是可以控制的。

但是也有有害的“快乐”，比如手机成瘾，比如购物，其实他们带来的快乐很短暂，在快乐消失之后的负面影响反而会更大。

怎么样让自己走出丧气的情绪，《好奇心日报（www.qdaily.com）》为你准备了 8 份指南，全部来自 Hack Your Life 已经发布过的系列文章。我们也想借这个机会，回顾 Hack Your Life 栏目的初衷—— 我们应该如何利用数字工具，让自己的生活更加美好？

题图 / 唐云路

在短时间摆脱烦躁心情可行吗？我们有过两次讨论

糟糕的心情可能随时会来，中华医学会健康管理学分会 2019 年发布的《中国城镇居民心理健康白皮书》显示，73.6% 的中国城镇人处于心理亚健康状态，心理健康的人仅为 10.3%。

与此同时大众媒体也在制造更多的焦虑（并且得逞）：“同龄人正在抛弃你”、“90 后已是百万年薪”……大众焦虑也被一些产业（比如护肤品、保健品和保险）所利用。

面对高压时刻，有些方法可以让你暂时离开负面的情绪。我们有过一次关于驱散心情阴霾的探讨，完整的指南请看这里。更具体的，你可以通过正念冥想改善压力状况，哪几个应用值得一试？这是另一份指南。

一些小动作，30 秒内放松心情

深呼吸。它可以激活人体中的副交感神经系统，迅速缓解紧张和焦虑的情绪。《科学美国人》认为呼吸调整几乎是所有放松训练的最低基本要求。

调整坐姿。不良的坐姿其实也和心情有关系，已经有研究证明和挺直坐姿的人相比，葛优瘫会带来更多的不良情绪。更容易理解的是，当你坐直了，这也代表着一种自信心的恢复。

用照片唤起正面情绪。一张家人的合照，出去旅行的照片，照片让你找回一些快乐的记忆，提醒你生活的意义和目的。

对自己微笑。我们往往认为微笑是由内而外的表露，不受人控制。其实就好像大笑声会“传染”，对镜子中的自己微笑也会激活快乐情绪。

冥想的作用是什么？

冥想（正念训练）的核心概念是让自己有意但不加评判地注意当下。通常你只需要找个安静的地方平躺或者坐着，好好呼吸，就能完成正念训练了。

冥想适合于情绪过于强烈时、或脑子里有太多声音无法专注的时候——尤其是为了过去的事情纠结或者是为未来担忧，冥想能让人快速恢复到一种平静的状态，像是午睡了半小时一样。

不过人们对于冥想的态度也在变化，然有研究曾证明冥想练习者免疫力会短期得到增强、大脑灰质（据说是关系到人保持注意力和自控力的器官部位）会增加，但有人质疑冥想的效果：比如提出冥想的定义不明，也有实验表明在抑郁症患者中，冥想可能会增加焦虑或者强化不愉快的记忆。

需要说明的是，冥想的效果一定会因为个体差异而不同，你不可能将它当作治愈一切的万能药，与此同时冥想流行背后也有商业公司推动。冥想也不一定是要求苛刻的规定动作，上面提到的深呼吸、听听安静的音乐、一场瑜珈，同样都可以当作舒缓心情的疗方。

冥想应用中做的好的几个大多来自国外，英文引导并不适合我们，听不懂反而让人烦躁吧。

让运动融入生活习惯，这里有 25 个应用

多巴胺就像是人体自己分泌的“兴奋剂”，带来快乐，改善情绪。而促进多巴胺产生的途径有很多，购物、喝咖啡、香蕉等食物都会有促进作用。

运动之所以被看作是促进多巴胺生成的最佳方式在于，达到更好的运动效果可以促进更多的多巴胺分泌，推动用户完成更多运动，更进一步促使多巴胺分泌，形成一个正向循环。

互联网能给你的漫漫健身路带来一些帮助吗？我们评测了 25 个应用并有一些发现。

需要补充的是，很多时候道理很好理解，但是为什么没有办法坚持运动呢？问题在于你可能太功利了。

首先要明确脂肪不是敌人。最近的一项研究或许能让一直运动也没瘦下来的人轻松一些：脂肪也不是什么用都没有，它可能会在癌症面前增加人的存活几率。

加州大学戴维斯分校的免疫学家 William Murphy 和肿瘤学家 Arta Monjazeb 领导的团队最新的研究表明，尽管肥胖会加快免疫系统的衰老、促进肿瘤的发展、造成 T 细胞的功能紊乱，但是肥胖也会提升免疫疗法的效率，让肥胖的癌症病人在接受免疫疗法的时候有更好的表现。这项研究成果发表在了 11 月 12 日出版的《自然·医学》（Nature Medicine）上。

Murphy 的团队发现，由于脂肪细胞会分泌一种名叫瘦素（Leptin）的激素，因此超重的动物和人体内这种激素的水平都比较高，而这种激素会对免疫系统造成影响。 Murphy 的团队怀疑瘦素会让 T 细胞上面的 PD-1 变多，结果就是一般情况下胖子的免疫系统会比正常人更差。这虽然看起来不是什么好事情，但是一旦用上抑制剂之后，T 细胞一下就被激活了，坏事儿反而成了好事。

已经有无数的研究和事实告诉我们，《超级减肥王》这样的节目中，节食和超大运动量达成的减肥神话一点也不可靠。一言以蔽之，单纯的将减肥当做运动的唯一目的，往往适得其反。

如何把健身当做习惯，融入日常生活里面，变成健康的一部分？我们评测过一些应用。

一个很重要的方面在于，运动需要持续不断的正向反馈，你才会有动力进行下一次训练。所以你可以准备一些追踪身体状况的设备比如 Apple Watch。

关于健身数据的追踪，Gyroscope 依然是值得推荐的应用。Gyroscope 是一款像“平台”一样的应用，它自己本身并不产生数据，只是把你现有服务的数据进行整合，生成特别好看的图表。

它可以集合比如 Moves、RescueTime、Fitbit、Withings、Runkeeper 等等众多量化自我的应用，然后把你每天去了哪里，走了多少步，健了多长时间的身，吃了多少热量，体重、心率的变化曲线统统记录在这一个 App 里面，然后每天、每周、每月形成一个报告，图表很有设计感。

举个例子，我今天进行了 30 分钟 HIIT 训练，这种训练就是要心率会一下冲到 180，然后降下来，如此反复才有效果。你想知道自己锻炼到底有没有过量？会不会运动量太小了，只是你自我感觉良好而已？这一些都能从心率变化的曲线里看到端倪。

Gyroscope 会把这些数据做成可视化的图表，每天瞟一眼就够了。它会让人更容易关注运动的效果，让我专注在“下次怎么练得更好，什么动作我需要改进”上，而不是每次都卡在“要不要开始锻炼”的心理障碍里。

长期的快乐建立在对生活的信心上，如何养成好的生活习惯？

别人的习惯不一定适合你。

你的生活中可能会面临很多自我对抗，比如尝试去养成新的习惯，以展现“做更好的自己”的决心。如果尝试总是以失败告终，或许你应该思考的是，这些“好习惯”是不是必须的？

比如一个完美的早晨是生活必需品吗？

“早餐是一天中最重要的一餐”其实是食品公司的宣传结果，事实上跳过早餐完全不是大问题，甚至可以延长晚间的代谢状态，对新陈代谢有好处。

Morning Routine 一定是代表积极健康的吗？早晨的规律不一定会让效率提高，有可能早晨紧张到下午就会疲倦。生活节奏不是制定出来的。

“21 天养成一个好习惯”早已经被证伪，借助软件养成新习惯不容易，我们试了上百应用，最后只有 8 个坚持超过半年，这里是完整的评测文章。

假期结束，新一年的工作开始——立下调整作息之类的习惯养成目标，总是有一种仪式感。我们将“习惯的养成与戒除”列入恢复元气的方法之一，还是因为，或许这种仪式感能让人拥有一些动力，面对周一，以及那些在过去一个多月里堆积下来、“年后再说”的事情。

习惯的养成和戒除，似乎都不是一蹴而就、有捷径可走的事情。为了让你在这个过程中稍微轻松一点，我们为你找了一些可以改变生活习惯的工具和方法论。

当然坚持重复动作也是最难的部分了，有时候形成某个互相督促和激励的小团体，甚至从个人信仰上获得力量也都是有点作用的。

小打卡：呼朋唤友，互相督促

找一群人一起相互激励，小打卡是目前最好用的工具。你不需要下载应用，在微信里下拉打开就能用，打卡完毕之后群里也很方便——一般来说，这种相互激励的小团体都会互相监督，因为拥有类似的目标，你微不足道的进步或者坚持，都会被彼此看见。

但是风险也是有的，一旦打卡断了一天，想要接上这口气，就不太容易。习惯这个东西，养成需要一鼓作气、一直坚持，一旦泄气，功亏一篑不说，可能还会整个人坍塌下去。

到底多久能养成一个习惯？这没什么规律可循。伦敦大学学院的健康心理学家费莉帕・勒理（Phillippa Lally）的一项研究表明，志愿者习惯自动化的时长不一，有人 18 天就养成习惯，有人到 84 天实验结束都没有成功。这也和习惯本身的难易程度有关。

如果总是早起失败，你可以试试说服自己，不需要全天醒着的任何时段都充满干劲。与其早起之后打了三小时哈欠、直到睡了午觉才能正经干活，不如睡到自然醒，再好好利用神清气爽的时间。

我们曾经尝试过数百个与个人习惯养成相关的应用，选出几个用了至少半年、经历换手机还在继续并且确实对自己的习惯有所帮助的。

计划为什么迟迟不能兑现？战胜拖延症的 29 条真相

“把计划变成行动的关键在于，知道完成一个具体目标的时间和地点，这些确切的信息会增加你跟进目标的动力。”企业顾问 Peter Bregman 在《哈佛商业评论》撰文写道。

换句话说，就是别把时间浪费在做计划、准备 GTD 应用、挑选合适的手账这些“看似很重要实际上在拖延”的功夫上。你需要的是，确定接下来最近的一个需要交付的任务目标与时间点，快速地进入状态。

我们曾经花了一些时间在对抗拖延症，总结了与拖延症相关的数条生活真相，还有一份战胜拖延症终极工具指南。

其中的一些，值得加粗拎出来放在这里。

1. 明白自己到底在干什么，哪怕当时其实无所事事。

2. 别指望自己成为一个高速运转的工作机器。想把拖延的状态赶出生活，前提条件或者终极目标，都是让人像一个正常人类一样生活，没有那么多额外的负担（来自拖延的焦虑）。

3. 早起真的有用，但是你要是天生不适合，那就算了吧。同样的，如果你天生不适合做计划，就别把时间浪费在计划上。

4. 别执迷于自己完成了多少个 to do。还是那句话，分清轻重缓急，先做最重要的事情，而不是最容易完成的事情。

5. Deadline 不是第一生产力。

完整版可以看这里。

如果你需要理清楚思绪，我们推荐一个应用

用线条的延伸把你头脑里一片混乱的逻辑展示出来。相比用纸笔手绘，在手机上做这件事的好处就是能随时随地进行，免得自己找个借口又拖延过去了。

Mindnode （iOS|Mac）算是 iPhone 上最值得推荐的思维导图应用了，主要是因为它很简单，而且很轻。在画布的中心键入你计划要做的事。在屏幕上轻轻一拖，就能展开步骤了。

如果这个目标很宏大，那就把它分解成多个层次。但不管怎么样，都请用最精炼的语言记录。因为 Mindnode 只是用来整理思路的工具，而不是写计划书的。同时记住不要偏离了自己的中心，免得又被碎碎念又打了岔。

简洁是 Mindnode 最大的特色，它让你可以专注地完成你的计划。

年末大整理可以做完，这里有一份关于房间和数字空间的整理指南

东西太乱，不论那是衣橱里的衣服，还是电脑桌面里的文档和截图都会影响人的心情，为已经不易的新年回血带来更多挑战。

英格兰诺桑比亚大学有个专门研究囤积症的小组，他们进行了一项覆盖约 850 人的调研报告，结果显示数字囤积的程度同样和压力水平呈正相关。

关于整理这件事，我们在年前整理了十个方法论和数字工具，试图帮你理清自己和所在空间的关系。

但年前怕是没有多少人来得及收拾好一切。如果你也是其中之一，现在是时候完成未竟的整理。完整版指南请看这里。

如果想要轻量级一点，可以考虑做个简单的假期视频回顾，以及照片整理。

每天一秒，每月收获一个回顾小视频

1SE（iOS |Android）是一个免费的相册应用，系统会自动识别出当日拍摄的视频、Live Photo 和照片，你只需要手动挑选每天的一秒精选，隔一段时间后，选取对应的日子，这段时间内的回顾视频就自动生成了。

如果每天都记得筛出精选，记录下当日的心情、经历，一年下来就是一部详细的日历。当然你大概率会和我一样，直到想回顾的那一天才开始一天天的填照片进去——花上两个小时，一年的回顾也能做完。

假期拍下的冗余照片，这个应用帮你自动筛选

整个假期，我都在使用 Gemini Photos（iOS）整理手机里储存的五万张照片，这是是一款付费应用，免费试用三天，之后按月订阅的价格是 22 元/月。Gemini Photos 简化了筛选的过程，但是事实证明囤了这么多照片，三天是绝对不可能整理完的。

它有三种整理图片的方式。扫描你相册里的所有照片，但保证照片在本地而不会上传到云端，这里你需要自己做个选择。之后它会自动识别出相似的照片，比如同一个角度的自拍、对着自家猫或者娃连拍了几十张，相同的都会被划进一组。

系统会自动推荐你保留最佳的一张，剩下的只需点一下就会被移进废纸篓。最开始你可能还会左右对比一下整组照片，删上了瘾之后就干脆信任系统的判断好了：毕竟同一角度的自拍表情的微小区别，即使是对你自己都没什么用。

这是它最有用的功能，可以处理相当一部分多余的照片。

第二种整理是截图。它默认屏幕截图是没什么用的，将截图自动归入一个文件夹，哪张不要删哪张。

都处理完了之后，你可以像用 Tinder 一样扫整个相册里的其它照片，要或者不要滑动一下手指即可。

这大大简化了删除照片的方式，你只要记住上滑是保留，下滑是删除，而不是反过来。所以如果整理会让你心情好，Gemini Photos 会让你获得直接的快感。

假期里你应该又囤积了不少照片和视频，整理好了再上班，神清气爽。

少用点手机会让生活更好吗？我们做了一次实验

手机带来的方便与干扰是一双难以取舍的矛盾。

Facebook 首任总裁肖恩·帕克（Sean Parker）曾说社交媒体从一开始就是个关于成瘾的生意：“我们每隔一会儿都要给你点多巴胺，比如有人给你的照片或者更新点赞、留评论之类……这套机制正在改变你与社会的关系、改变你和其他人的关系。”

玩手机会让人开心，刷刷短视频打打游戏游戏，只需要耗费时间就行了，这是最廉价的快乐。

演员 Aziz Ansari 删除了手机上的大部分应用。他在接受 GQ 采访时的回答也描述出了很多人的心理状态：“

当你去查看 Instagram 新的回复或者《纽约时报》又更新了什么内容的时候。其实你在意的根本不是获取内容，而是着迷于那种看到新事物的感觉。你都没有办法控制你自己。所以最好的方法是完全改变这种行为模式，删除那些软件，完全不去想起它们。我这么做有好几个月了，我开始读书...很见效，我享受那种真正把东西记在脑子里的感觉，而不是在互联网上看到了海量信息，但什么都不记得。”

可以肯定的是，完全抛弃掉手机也是不对的，更高效率本身不是错事。像 Twitter 联合创始人埃文·威廉姆斯说的，他需要长期的正念练习，才能离开手机 20 分钟而不严重焦虑，则是另一个极端。

我们通过一场为期 7 天的生活实验探讨了这个问题—— 我们何种程度上受到沉迷手机的影响？又有什么办法可以摆脱？这里是完整的实验报告。

和手机成瘾一样，购物也不一定能够让你快乐

热爱购物是人类的本能。多个研究显示，购物和美食一样可以激活大脑分泌多巴胺，但是和无休止的刷手机一样，购物、买流行的东西带来的也不一定都是快乐。

社交媒体会向人们施加压力来花钱买他们没有的东西。我真的想让大家安心，他们没必要每个月为了时尚而花一大笔钱来让自己看起来很潮，不再有“上一季”的东西。真正的时尚从来不是那个样子。
《社交媒体为什么正在毁掉你的生活》一书的作者 Katherine Ormerod

当我们在社交媒体上征集快速恢复元气的方法时，有不止一位朋友提到，电商恢复发货，又可以买买买，就已经让节后回去上班充满动力。

但是随着随着购物成为习惯，一次购物能带来的刺激越来越小。获得同样的快乐，你要越买越多、越买越贵。

为了让自己不要在快递堆里被“又乱买东西”的沮丧淹没，我们有一些小技巧，比如：

避开购物高峰，延迟购物计划。一年到头，电商不断用各种名头造节，造成这次不买、错过一生的错觉，但实际上不仅囤积的洗发水沐浴露之类的并没有你想象中消耗快，那些觉得之后出去总会用得上的东西，往往也都用不上。
降低应用的吸引力可以有效减少你的购物欲。iOS 系统本身就提供了让屏幕完全变灰的功能。你可以进入 iOS 设置，在辅助功能的最后一个选项中将开启色彩滤镜设置为快捷键。
然后在进入淘宝里看一下，失去了颜色的淘宝是不是很难激发你的购物欲。另外你也可以删掉所有购物应用，只用电脑上的浏览器购物。
在淘宝京东之外的网络空间看看有没有评价，比如什么值得买、闺蜜网或者美国丝芙兰官网（美妆品个人护理品评分和评测）、虎扑（可能有一些运动鞋讨论）、DPReview（相机评测）。英文没问题的话，选择就更多了。

长时间对着电脑影响身心，有 14 个方式可以缓解不适

假期结束之后，高强度的工作又要回来了，BBC 援引北京师范大学一位研究员的报告称，中国在职员工平均每年工作 2000-2200 个小时，远高于美国（每年 1790 小时）、荷兰（1419 小时）、德国（1371 小时），甚至日本（1719 小时）。

你可能很少关注到，自己居住的空间，和使用的工作工具（电脑和桌椅）会影响自己的大脑。普林斯顿大学神经科学研究所 2011 年的一项研究表明，乱哄哄的房间影响到注意力和大脑处理信息的效率。

恶劣的生活环境的确与人类健康有或多或少的必然联系，生理和心理上，压力水平、焦虑与否和注意力。

就像为了拥有一个好的睡眠，需要一些简单的准备工作——准备一个能舒适躺下的环境，柔和的灯光，有良好遮光度的窗帘，有条件还可以再点上香薰。

我们找了一些科学研究，总结了 14 个技巧和方法帮你缓解长时间工作带来的不适，完整版的报告请看这里。

好的坐姿和降噪耳机同样重要

职场人士一天大部分时间都花在电脑桌前，不恰当的坐姿，比如驼背、脚腾空、小臂低于桌面仅靠腕关节部位搭在桌面上等，会对腰椎、颈椎、手腕造成额外负担，腰肌劳损、颈椎钙化等疾病也随之而来。

康奈尔大学人体工程学实验室主任 Alan Hedge 教授曾建议这类职场人士应该配一把合适的工学椅。但显然不是每家公司会给员工配或者允许员工自带工学椅上班，那么知道工学椅的工作原理并适当地应用于日常工作是一个折衷办法。比如工学椅提供的高度、倾斜角度、手托高度调节等功能，目的都是让你尽可能的处在一个延缓工作伤害的坐姿之下。

适当弯曲且向后倾斜的椅子，不仅能间歇性的缓解脊柱负荷，还会在这个过程中重新分配大腿和躯*压力，有助于血液循环。而当座椅的高度可以调整之后，眼睛应能直视显示屏上沿，且与屏幕保持手臂长短的距离，如果屏幕太低可以用支架将其抬起。与此同时，双脚务必有支撑物，不能悬空。理论上，手腕和小臂应腾空平行于桌面，肘关节处最好有扶手支撑，减少肩胛和手腕的压力。

在开放式的办公室，我们通常无法阻止自己被其他人的谈话内容所吸引和带入，或是当我们想集中注意力时却经常被其他人打断和打扰。适合专注工作的理想工作环境并不是没有一点噪音的安静环境，而是一种不会受到他人打断和干扰的环境。

有一些低成本的方式可以让你在办公室的时间变得更加舒适。比如自己买一盏台灯，买一些健康的零食，买一个垫腰的枕头绑在椅子上等等。

一副降噪耳机则能在帮你隔绝办公室的噪音的同时，营造一种“我正在忙、别找我闲聊”的气场。