大家好，我是依然肥鹅~
本人从2019年过完年大概3月份开始正式减肥（7个月），约170斤，现在126斤。
接下来记录减脂塑形饮食和训练计划分享给大家，希望可以帮助大家，纯属个人计划，每个人都需要找到属于自己的计划。
下图有点辣眼睛，请慎重点开~
图片来源本公众号
我也是大家所说的易胖体质的，一共用了7个月，减掉（168-125.8）=42.2斤。但我也必须告诉大家：
减肥≠减重
减肥总结：基础代谢饮食 有氧运动 无氧运动
肥鹅的运动计划：
①简易有氧阶段：3月-4月，固定慢跑（配速7，5公里起跳，40分钟内跑完）每周2-3跑，持续1个月，掉10公斤左右；
②加强有氧阶段：4月-9月（慢跑 固定每周1天打羽毛球2小时）；
③超强有氧阶段：6月-9月（慢跑 每周一天打球 每周2~3游泳1000米）；
④塑形增肌阶段：9月-次1月，即有氧 力量肌肉训练（慢跑/羽毛球/游泳 力量（增肌）训练）
准备阶段
「思想准备」
摸着自己的良心问问：
- 我喜不喜欢现在胖胖的自己？
- 我羡不羡慕身材好，穿衣服好看的人？
- 我有没有去体检，有没有因为肥胖带来的疾病潜在风险？
- 我还有没有瘦下来的可能？
美丑问题只是扎心，健康问题却让我们忧心。对待前者，幽默一些并无不可，而面对后者，我们必须严阵以待。
「自我评估」
1. 记录数据
在运动减肥之前，必须认真记录自己的身高、体重、体脂率、BMI（适合肥胖）、三围、基础代谢率。【体脂称有没有必要买？本人觉得还是有必要的，基本除了身高、三围都可以测量】
■记得一定要拍照，拍照记录自己的体重和体态，方便思考和纠正运动过程中的坏习惯。胖瘦都是自己的身体，连自己的身体都不爱，该怎么减肥？？
2. 运动能力评估
不要上来就给我跑飞快的，先测试一下自己的运动能力，保证安全第一。
譬如跑步，先看自己能跑多远多久，不要追求配速，不要追求跑程。
主要测试上下肢、心肺、核心等功能，重要的是心肺功能，有些人跑一小段或者上楼梯就气喘吁吁的，开始就不适合高强度的运动。KEEP，咕咚上均有运动能力评估功能。
有氧不是为了减肥，而且提高心肺功能，为以后力量训练搞好基础。
3. 身体自查
运动减肥前需要自检和去医院检查，有些疾病不适合高强度运动，糖尿病、心脏问题、半月板、膝盖、有无骨折或其他病痛，记住，有病痛就先看医生。
4. 目标要清晰
设定的目标要清晰明确，不要上来就“我要减xx斤”。
最终目标，可以以某位明星为目标，譬如张家辉、彭于晏、杨幂，以他们的形态为目标，不是不可能，而是万事皆有可能。
短期目标，可以设定每月减多少，譬如我每周减目前体重的1%，如果你有200斤，每周减2斤，一个月也有8斤，虽然对比200斤数字太小，但半年下来可以减掉48斤。
中期目标，运动能力能够提升，比如跑步可以提升至配速9，20分钟跑完5公里。又或者是，撸铁能够有重量提升，或是部分肌肉开始有线条，慢慢地接近最终目标！
5. 网上打卡，找严苛监督的网友
很多人宁愿自己一个人默默运动，不注意线上打卡，很快就“两天打渔，三天晒网”，线上打卡也有一定的促进作用，类似集邮心理，越打卡越想坚持，中断了还会有遗憾。
在固定的社交平台上（微信、QQ空间、KEEP等），纯属记录自己的运动战绩，回过头再总结、调整。
同时，拥有一群严苛的网友，这样才有动力坚持运动下去~。“你开始减肥啦？”“今天怎么不打卡啦？放弃啦”“???你怎么天天吃那么壕？”
结语
时不时会有人问我怎么坚持，到目前为止我总觉得自己是咬牙坚持，并不轻松快乐，所以努力去发掘其中有意思的地方、赋予一些意义能帮助我更顺利地走进健身房。
对我来说，运动带来的软提高（整体心情）比硬提高（外形）要明显得多。
KEEP上给我一句话，“自律给我自由”，是让我触动很深的。
No pain no gain???但实话是，自律不一定能让人当下更自由，形成自律习惯之后只会让你必须牺牲掉很多自由去更自律，不然练出来的一点点成果很快就消失，打击很大。
但是从更长远的角度来看，自律确实带来了自由。
许多事情都不可控，起码坚实的核心力量会让人面对困难时站得直一点。我相信好看的形体只是顺带的嘉奖，而真正好的状态是内在的心态。
