减肥疗法
4种简单测定肥胖的方法
体重超过标准体重20%者称肥胖,超过10%者称超重(此种方法称“实测体重超过标准体重法”)。亦可根据如下方法诊断:
●体重指数(BM)测定法
BM即指体重(千克)/身高(米),国内标准尚不一致,有代表性的意见是：
①BM在25~26.9之间为超重(有文献报道BM在23.0~24.9之间属超重25.0以上称肥胖)
②BM等于或大于27属于肥胖,而英美等国的标准是BM在25~29.9之间为超重,等于或大于30为肥胖。儿童中,男性学龄和童BM超过18,女性学龄儿童超过17.5,均可诊断为儿童肥胖。
●脂肪百分率测定法
男子体内的脂肪量大于体重的25%,或女子体内的脂肪量大于体重的30%,即可诊断为肥胖。
●腰髋周径比值也称腰臀比值测定法
若腰臀比值大于0.72~0.80时可认为是肥胖。
●按照平均体重公式
学者们制定了一些估算成人平均体重的公式,人们可以据此算出各自的标准体重。
成人标准体重(千克)=(身高-100)×0.9
你可以根据这个简单的式子很快算出你的标准体重。如果一个人的实测体重波动在±10%的标准体重范围内,则属于正常的体重范围。
29个轻松减肥的妙方
运动减肥
●步行
近年来,步行成为最普及的锻炼项目之一,对老年体弱者尤其适合。步行时,人体60%~70%的肌群参与活动,对增强下肢肌肉和韧带的力量,保持关节灵活性,促进四肢及内脏器官的血液循环,改善身体有氧能力,调节精神心理状态等均有良好的作用。据经验,步行速度以每小时3000~4000米(即每分钟50~70米)为小运动量,开始锻炼的老年人,宜从小运动量做起,每小时步行5000米为中运动量,每小时步行6000米以上属大运动量,脉搏可达到每分钟100-110次。对60岁以上的健康老年人来说,步行速度达到每分钟100米,每天步行40~50分钟,就可以起到减肥作用。
●健身跑
运动强度大于步行,一般属中等强度,适用于中老健康者或有较好的锻炼基础的肥胖者。跑时要求全身放松,时间可从10分钟开始逐步延长至半小时以上。
常用健身跑的方法有
①间歇跑
间歇跑是慢跑和步行相交替的一种过渡性练习,也是老年、体弱者进行健身锻炼的一种形式,一般从跑30秒,步行30~60秒开始,逐步延长跑步时间,重复进行10次左右,总时间在10~30分钟左右,并根据体力改善情况逐步加量。
②短程健身跑
可从50米开始,渐增至100米、150米、200米、400米……速度一般为30-40秒/100米,每5~7天增量一次。当距离已达1000米以上时不再随便增加距离,而以加快跑速来增加运动强度。
③常规健身跑
是指按照各人的治疗目的进行长于1000米的慢跑。先从1000米开始,待适应后,每周或每两周增加1000米,一般增至3000~5000米即可。速度先掌握6-8分钟跑1000米,以后可根据每分钟心跳次数的情况酌情增减。
以上各种健身跑宜每日或隔日进行1次,若间隔4天以上,应从低一级开始重新运动。
●爬楼梯
爬楼梯是很理想的健身活动,已成为现时身居高层建筑的人们强身健体的新方法,也是防治现代都市肥胖“文明病”最简单、有效的运动处方。它对心血管病、糖尿病等病的防治和减肥大有好处。爬楼梯健身可采用随机的方法,可结合工作和生活活动进行。如在大楼里上班,有事可用上下楼来代替打电话和坐电梯,也可用定量训练的方法,为自己确定一个力所能及的运动量,以坚持锻炼。有资料显，一般人以正常速度爬楼梯,每10分钟约消耗220大卡热量,下楼则为上楼的三分之一。因此,有好多人把爬楼梯当成一个健身项目而乐此不疲。
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